Болката в долната част на гърба засяга до 85% от хората в рамките на живота им. Според проучване, публикувано през 2014 г. от "BMC мускулно-скелетни нарушения", 90% от епизодите на болки в гърба отзвучават в рамките на шест седмици. Въпреки това за някои хора лечението на болки в долната част на гърба води до операция.
Има много различни видове операции с нисък гръб, но след операция, упражненията се фокусират върху подобряване на здравината на сърцевината и обхват на движение в долната част на гърба. Консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че тези упражнения са безопасни за вас.
Коремна теглене
Тегленето на корем при упражнения може лесно да се прогресира, тъй като силата ви се подобрява.
Етап 1
Легнете по гръб върху твърда повърхност. Отпуснете ръцете си отстрани. Свийте коленете си и поставете краката си на земята.
Стъпка 2
Стягайте долните си коремни мускули, като приравнявате долната част на гърба към земята. Представете как корема ви се дърпа назад към гръбнака.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция - наречена задна тазова наклона - за 3 до 5 секунди. Повторете 10 пъти.
Стъпка 4
Извършете наклон на таза в изходна позиция в първа стъпка. Задържайки това положение, повдигнете бавно единия крак и го поставете обратно надолу. Редувайте краката, сякаш марширувате, 10 пъти от всяка страна.
Стъпка 5
Извършете наклон на таза в изходна позиция в първа стъпка. Задържайки това положение, бавно плъзнете дясната пета към дупето си, доколкото е възможно, след това плъзнете обратно в изходна позиция. Повторете 10 пъти на всеки крак.
Стъпка 6
Извършете наклон на таза в изходна позиция в първа стъпка. Задържайки това положение, приближете едното коляно възможно най-близо до гърдите си. Задръжте за 3 до 5 секунди, а след това надолу назад. Повторете това движение от двете страни, по 10 пъти всяка.
Упражнения за разтягане
Упражненията за разтягане намаляват стегнатостта, която се развива в мускулите на тазобедрената става и в долната част на гърба след операция.
Разтягане на хамстринга
Мускулите на тазобедрената става са разположени по задната част на бедрата. Тези големи мускули се прикрепят към таза. Когато мускулите на коляното са стегнати, те могат да закръглят долната част на гърба, което затруднява седенето с добра стойка. Този участък може да бъде улеснен с помощта на кърпа за помощ.
Етап 1
Седнете на твърда повърхност с краката навън от вас. Дръжте единия край на кърпата във всяка ръка. Свийте едно коляно и закачете средата на кърпата под този крак.
Стъпка 2
Легнете бавно на гърба си, като държите коляното си огънато отстрани с кърпата. Започнете с коляно, насочено право към тавана.
Стъпка 3
Бавно изправете коляното, докато натискате крака си в кърпата. Изправете коляното, докато не почувствате силно разтягане по задната част на бедрото. Коляното ви може или не може да бъде напълно изправено, в зависимост от вашата гъвкавост.
Стъпка 4
Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди, след което се отпуснете. Изпълнете три пъти на всеки крак.
Hip Flexor Stretch
Мускулите на флексора на тазобедрената става движат бедрото ви напред. Тези мускули могат да се стегнат, особено ако прекарвате много време в седене след операция на долния гръб.
Етап 1
За да опънете левия си тазобедрен флексор, коленете на твърда, но подплатена повърхност. Преместете тежестта си на лявото коляно и приведете десния крак напред, поставяйки крака си равен на земята. Поставете ръцете си на бедрата.
Стъпка 2
Поддържайки тялото си изправено, преместете телесното тегло напред, докато почувствате силно разтягане по предната част на лявото бедро. Не позволявайте дясното коляно да се движи навън пред пръстите на краката. За да предотвратите това, може да се наложи да пристъпите с десния крак напред малко повече.
Стъпка 3
Задръжте този участък за 20 до 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти и превключете краката, за да опънете десния флексор на тазобедрената става.
Разтягане на ниската гръб
Извършвайте бавно разтягане на гърба и не се разтягайте до точката на болка.
Етап 1
Легнете по гръб върху твърда повърхност. Сгънете едно коляно и го приберете към гърдите си. Ако изпитате дискомфорт в това положение, огънете другия си крак и поставете крака си на земята, за да намалите натиска върху долния гръб.
Стъпка 2
Увийте ръцете около коляното и леко издърпайте, докато не почувствате разтягане от същата страна на долния гръб. Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете това разтягане на противоположния крак.
Стъпка 3
Прогресирайте това разтягане, като дърпате едновременно и двете колене към гърдите си.
