Храните, богати на въглехидрати, могат да получат лошо рапване от някои диетолози. Но те често получават "палци" от потребителите за вкусност. За щастие можете да ядете храни като тестени изделия, ориз и картофи по начини, които ги правят по-здравословни за тялото ви. Просто трябва да следвате няколко лесни съвета от собствената си кухня. Ето ги и тях!
Храните, богати на въглехидрати, могат да получат лошо рапване от някои диетолози. Но те често получават "палци" от потребителите за вкусност. За щастие можете да ядете храни като тестени изделия, ориз и картофи по начини, които ги правят по-здравословни за тялото ви. Просто трябва да следвате няколко лесни съвета от собствената си кухня. Ето ги и тях!
1. Гответе паста до Ал Денте
Готвенето на тестени изделия за по-малко време не само връща минути към деня ви, но също така помага да поддържате кръвните си захари под контрол. Готвенето al dente (което означава "твърда за хапване") дава на макароните по-нисък GI в сравнение с готвенето на тестени изделия, докато станат меки. Още по-добре, направете го от пълнозърнеста паста! СЪВЕТ: По принцип, ако предложеното време за готвене е от 10 до 12 минути, се стремете към максимум 10. Това също може да помогне за поддържане на GI на тестените изделия.
Кредит: Mitr / Adobe StockГотвенето на тестени изделия за по-малко време не само връща минути към деня ви, но също така помага да поддържате кръвните си захари под контрол. Готвенето al dente (което означава "твърда за хапване") дава на макароните по-нисък GI в сравнение с готвенето на тестени изделия, докато станат меки. Още по-добре, направете го от пълнозърнеста паста! СЪВЕТ: По принцип, ако предложеното време за готвене е от 10 до 12 минути, се стремете към максимум 10. Това също може да помогне за поддържане на GI на тестените изделия.
2. Насладете се на леко неузрели банани
Устойчивото нишесте, считано за форма на диетични фибри, устоява на храносмилането от тялото ви. Това означава, че храните с високо съдържание на устойчиво нишесте могат да бъдат полезни за управление на нивата на кръвната захар. Те потенциално могат да помогнат за насърчаване на добрия растеж на бактериите, тъй като нишестето може да се счита за пребиотик или храна за пробиотици. Тъй като неузрелите банани съдържат по-устойчиво нишесте в сравнение с узрели банани, консумирането на леко зелени банани, а не напълно узрели (с гепард), може да бъде по-добър залог за здраве. Довиждане, кафяви петна! СЪВЕТ: Бананът се счита за сервиране на плодове. Използвайте плода, за да осигурите естествена сладост при печенето, като същевременно ви помага да използвате по-малко добавена захар.
Устойчивото нишесте, считано за форма на диетични фибри, устоява на храносмилането от тялото ви. Това означава, че храните с високо съдържание на устойчиво нишесте могат да бъдат полезни за управление на нивата на кръвната захар. Те потенциално могат да помогнат за насърчаване на добрия растеж на бактериите, тъй като нишестето може да се счита за пребиотик или храна за пробиотици. Тъй като неузрелите банани съдържат по-устойчиво нишесте в сравнение с узрели банани, консумирането на леко зелени банани, а не напълно узрели (с гепард), може да бъде по-добър залог за здраве. Довиждане, кафяви петна! СЪВЕТ: Бананът се счита за сервиране на плодове. Използвайте плода, за да осигурите естествена сладост при печенето, като същевременно ви помага да използвате по-малко добавена захар.
3. Nosh на остатъци от юфка (и преди сервиране на салата)
Предварително планираните остатъци от паста са пътят! Въз основа на експеримента на телевизионното шоу на BBC, като готвите паста, охлаждате и претопляте, покачването на кръвната захар след хранене е намалено с 50 процента в сравнение с яденето на прясно приготвени тестени изделия. Нещо повече, научните изследвания установяват, че консумацията на здравословна салата преди хранене с тестени изделия може да засити ситостта, да намали консумацията на калории и да увеличи приема на зеленчуци. По-конкретно, изследване, публикувано в списание „Затлъстяване“, установява, че консумацията на салата преди ястие с тестени изделия може да намали общия прием на храна с приблизително 123 калории в сравнение с липсата на салата. И отделно проучване, публикувано в Appetite, установява, че яденето на нискокалорична салата преди (вместо с) основното ястие може да увеличи приема на зеленчуци с 23 процента! СЪВЕТ: Не забравяйте да вземете предвид размера и избора. Помислете по-скоро за „чаша“, а не за „купичка“ с юфка. Пълнозърнестата юфка е по-здравословна по-добра от рафинираните „бели“ тестени изделия.
Кредит: Nitr / Adobe StockПредварително планираните остатъци от паста са пътят! Въз основа на експеримента на телевизионното шоу на BBC, като готвите паста, охлаждате и претопляте, покачването на кръвната захар след хранене е намалено с 50 процента в сравнение с яденето на прясно приготвени тестени изделия. Нещо повече, научните изследвания установяват, че консумацията на здравословна салата преди хранене с тестени изделия може да засити ситостта, да намали консумацията на калории и да увеличи приема на зеленчуци. По-конкретно, изследване, публикувано в списание „Затлъстяване“, установява, че консумацията на салата преди ястие с тестени изделия може да намали общия прием на храна с приблизително 123 калории в сравнение с липсата на салата. И отделно проучване, публикувано в Appetite, установява, че яденето на нискокалорична салата преди (вместо с) основното ястие може да увеличи приема на зеленчуци с 23 процента! СЪВЕТ: Не забравяйте да вземете предвид размера и избора. Помислете по-скоро за „чаша“, а не за „купичка“ с юфка. Пълнозърнестата юфка е по-здравословна по-добра от рафинираните „бели“ тестени изделия.
4. Гответе, след това охладете, Картофи
Нека вашите картофи изстинат! Когато се готвят и охлаждат, нишестените храни са по-високи в устойчиво нишесте, отколкото когато не са охладени. Не можем да усвояваме устойчиво нишесте, така че захарта се разгражда или усвоява от тялото. Въз основа на проучване на пациенти с илеостомия, публикувано в „Advances in Nutrition“, прясно сварените картофи имат малко по-ниски количества устойчиво нишесте в сравнение с охладените картофи. Това изглежда се случва поради пренастройка на картофените нишестета след охлаждане. СЪВЕТ: Картофът е нишестени зеленчуци, но все пак е зеленчук! Стрийте и поддържайте кожата, за да увеличите приема на фибри и антиоксиданти. Може също така да забави храносмилането.
Кредит: severija / Adobe StockНека вашите картофи изстинат! Когато се готвят и охлаждат, нишестените храни са по-високи в устойчиво нишесте, отколкото когато не са охладени. Не можем да усвояваме устойчиво нишесте, така че захарта се разгражда или усвоява от тялото. Въз основа на проучване на пациенти с илеостомия, публикувано в „Advances in Nutrition“, прясно сварените картофи имат малко по-ниски количества устойчиво нишесте в сравнение с охладените картофи. Това изглежда се случва поради пренастройка на картофените нишестета след охлаждане. СЪВЕТ: Картофът е нишестени зеленчуци, но все пак е зеленчук! Стрийте и поддържайте кожата, за да увеличите приема на фибри и антиоксиданти. Може също така да забави храносмилането.
5. Изберете вашата макаронена форма мъдро
Да, формата на тестените изделия може да доведе до промяна! А спагетите могат да бъдат едни от най-силните. Въпреки че има липса на скорошни изследвания, едно проучване предполага, че спагетите имат значително по-нисък гликемичен индекс (GI) от макароните. Това означава, че след като се случва да сервирате спагети вместо макаронени юфки, глюкозата (разграждането на въглехидратите) може да се абсорбира по-бавно в кръвта. СЪВЕТ: За да задържите наистина GI, изберете пълнозърнести макаронени изделия и го пригответе al dente. Разбира се, ако го допълвате със зеленчуци и малко зехтин, фибрите и мазнините ще ви помогнат да притъпите шип и в захарта.
Кредит: denio109 / Adobe StockДа, формата на тестените изделия може да доведе до промяна! А спагетите могат да бъдат едни от най-силните. Въпреки че има липса на скорошни изследвания, едно проучване предполага, че спагетите имат значително по-нисък гликемичен индекс (GI) от макароните. Това означава, че след като се случва да сервирате спагети вместо макаронени юфки, глюкозата (разграждането на въглехидратите) може да се абсорбира по-бавно в кръвта. СЪВЕТ: За да задържите наистина GI, изберете пълнозърнести макаронени изделия и го пригответе al dente. Разбира се, ако го допълвате със зеленчуци и малко зехтин, фибрите и мазнините ще ви помогнат да притъпите шип и в захарта.
6. Купете по-големи овес
Овесът е пълнозърнеста храна и отличен източник на разтворими фибри. Но не всички са създадени равни. Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition, установява, че колкото по-малък е размерът на частиците, толкова по-висок е гликемичният отговор. Така че по-големият е по-добър. Вземане на проби от техните резултати от GI предполага, че овесът с едри люспи, нарязаният на стоманата овес, мюслито и гранолата осигуряват нисък до умерен гликемичен отговор; бързо приготвяне на овес и моментална овесена каша предизвикват висока реакция. Така че пропуснете незабавно и бързо приготвянето на овес и вкусете купа от овесени ядки или нарязани на стомана. СЪВЕТ: Овесът започва като здравословен избор. Това, което добавите към тях, може да ги превърне в по-малко или по-здравословен вариант. Помислете за пикантни, а не сладки варианти.
Кредит: nblxer / Adobe StockОвесът е пълнозърнеста храна и отличен източник на разтворими фибри. Но не всички са създадени равни. Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition, установява, че колкото по-малък е размерът на частиците, толкова по-висок е гликемичният отговор. Така че по-големият е по-добър. Вземане на проби от техните резултати от GI предполага, че овесът с едри люспи, нарязаният на стоманата овес, мюслито и гранолата осигуряват нисък до умерен гликемичен отговор; бързо приготвяне на овес и моментална овесена каша предизвикват висока реакция. Така че пропуснете незабавно и бързо приготвянето на овес и вкусете купа от овесени ядки или нарязани на стомана. СЪВЕТ: Овесът започва като здравословен избор. Това, което добавите към тях, може да ги превърне в по-малко или по-здравословен вариант. Помислете за пикантни, а не сладки варианти.
7. Гответе ориз с кокосово масло, след това охладете
Не забравяйте протеините и мазнините. Всеки може да намали гликемичните отговори на нишестените храни. Например, се наслаждавайте на ориза като част от балансирана храна, която включва богата на протеини храна и източник на здравословни мазнини, като пиле и авокадо или тофу и фъстъци. Искате ли да отидете една крачка напред? Гответе ориз заедно с кокосово масло, след това го охладете, за да повишите значително устойчивото нишесте (може би десетократно) и потенциално намалете наполовина калории! Изследвания, проведени в колежа по химически науки в Шри Ланка, предполагат това: Добавете чаена лъжичка кокосово масло във вряща вода, добавете половин чаша неосолен бял ориз, оставете да къкри в продължение на 40 минути, след което охладете в продължение на 12 часа. Добре е да го претоплите след това. СЪВЕТ: Изберете кафяв, червен, лилав или черен ориз, а не бял ориз, когато е възможно за пълнозърнести ползи и интриги в кухнята. Природният растителен пигмент, който придава на определен ориз цвят, подобно на антоциани в лилав ориз, допълнително укрепва здравето.
Кредит: pigprox / Adobe StockНе забравяйте протеините и мазнините. Всеки може да намали гликемичните отговори на нишестените храни. Например, се наслаждавайте на ориза като част от балансирана храна, която включва богата на протеини храна и източник на здравословни мазнини, като пиле и авокадо или тофу и фъстъци. Искате ли да отидете една крачка напред? Гответе ориз заедно с кокосово масло, след това го охладете, за да повишите значително устойчивото нишесте (може би десетократно) и потенциално намалете наполовина калории! Изследвания, проведени в колежа по химически науки в Шри Ланка, предполагат това: Добавете чаена лъжичка кокосово масло във вряща вода, добавете половин чаша неосолен бял ориз, оставете да къкри в продължение на 40 минути, след което охладете в продължение на 12 часа. Добре е да го претоплите след това. СЪВЕТ: Изберете кафяв, червен, лилав или черен ориз, а не бял ориз, когато е възможно за пълнозърнести ползи и интриги в кухнята. Природният растителен пигмент, който придава на определен ориз цвят, подобно на антоциани в лилав ориз, допълнително укрепва здравето.
Какво мислиш?
Спазвате ли диета с високо съдържание на въглехидрати или нисковъглехидрати? Защо или защо не? Имате ли други полезни съвети за готвене на въглехидрати, които да добавите? Моля, кажете ни в коментарите!
Кредит: fkruger / Adobe StockСпазвате ли диета с високо съдържание на въглехидрати или нисковъглехидрати? Защо или защо не? Имате ли други полезни съвети за готвене на въглехидрати, които да добавите? Моля, кажете ни в коментарите!
