Поддържането на правилната велосипедна стойка не трябва да се приема за даденост. Всъщност правилната стойка на мотора, заедно с правилното приспособяване на велосипед и правите упражнения за колоездачна поза, може да ви помогне да се възползвате напълно от положителните ефекти от колоезденето и да избегнете сериозни наранявания.
Правилна стойка на велосипеда
Поддържането на правилната стойка за колоездене може да доведе до всичко, що се отнася до това как се чувствате, след като изминете голяма дистанция. Клиника Кливланд препоръчва да издърпате корема си към долната част на гърба, да разширите торса си и да държите гърдите донякъде повдигнати, докато карате велосипед. По време на спокойна част от возенето те предлагат да държите брадичката си подпряна и шията си опъната.
Олимпийският комитет на Съединените щати твърди, че правилната стойка на мотора означава повече от просто седене право. Трябва да има малък натиск върху ръцете, а горният торс трябва да е под ъгъл леко напред. Освен това позиционирането ви трябва да се чувства удобно и течно. Тазът трябва да е неутрален, краката да се движат нагоре и надолу от тазобедрената става, а коленете да се огъват и разширяват.
Раменете трябва да са надолу, а раменете да са плоски на гърба. За да си помогнете с тази позиция, можете да си представите как измествате лактите към коленете си и леко дърпате ръкохватката, сякаш се опитвате да ги счупите наполовина. Ъгъл очите си, вместо главата си нагоре, за да не напрягате врата.
Вземете правилния велосипед годен
Също толкова важно, колкото правилната стойка е правилното поставяне на мотор. Това ще ви помогне да избегнете наранявания с колоездене в бъдеще и ще ви направи като цяло по-добър колоездач. Изпробвайте няколко различни мотора, за да намерите подходящото за вас подходящо. Настройте височината на седалката, ръкохватката, копчетата и подравняването на педалите, така че да пасват най-удобно на тялото ви.
Обърнете внимание, че използването на неправилно поставен мотор може да доведе до болка в гърба, бедрата, раменете, шията и горните крайници, така че не забравяйте да посетите специалист по мотоциклети или да посетите местен магазин за велосипеди, за да получите подходящия монтаж.
Упражнения за колоездачна поза
Неправилната стойка и прекомерната употреба са два фактора, които допринасят за нараняванията при колоездене. За да се избегнат тези наранявания, Националната лаборатория в Брукхейвен препоръчва редица упражнения и разтягания за шията и горната част на гърба, долната част на гърба и долните крайници. Упражненията включват:
- Шийното разширение е изометрично: лежейки по корем с лице на нивото на пода, поставете ръцете си отстрани с длани надолу. Вдигнете главата си от земята и приберете брадичката към гърдите си. В същото време повдигнете ръцете си от пода и притиснете раменете си заедно. Повторете 10 пъти.
- Горен участък на капана: Достигайки дясната ръка над главата, леко издърпайте лявото си ухо към дясното рамо и задръжте за около 30 секунди. Повторете от другата страна.
- Разтягане на вратата: Поставете двете си предмишници от двете страни на рамката на вратата. Направете крачка през вратата с единия крак и се наведете постепенно напред. Това ще разтегне гръдните мускули.
- Разтягане на тазобедрената става: Разтягането на тазобедрената кост може да бъде полезно за тези с болка в долната част на гърба, които изпитват затруднения, наклонени напред. Легнете по гръб и повдигнете крака нагоре. Дръжте коляното право. Задръжте това за 30 до 60 секунди.
- Четириъгълно разтягане: Застанете прав, повдигнете единия крак нагоре с ръка и го издърпайте към дупето. Уверете се, че дръжте противоположния крак прав и не се навеждайте напред. Превключете краката.
