Ежедневните кардио тренировки ви помагат да отслабнете заради калориите, които изгаряте. Може да ви се струва, че се нуждаете от свръхчовешка мотивация, за да тренирате всеки ден, но това ви дава повече шансове да зареждате калории, отколкото да влагате няколко дни седмично. Ако целта ви е да се освободите, всеки допълнителен шанс за изгаряне на калории помага.
Бакшиш
Правенето на кардио всеки ден, дори ако това е само 20 минути интервални тренировки, ви помага да изгаряте калории и да отслабнете.
Калории в сравнение с калории
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. Това е по-лесно, отколкото да се направи. Има три основни начина за отслабване: яжте по-малко калории, спортувайте повече или и двете.
Като цяло няма правилен или грешен метод, но упражненията ще помогнат. Преглед от август 2018 г., публикуван в списанието Nutrients, обяснява, че тренировката редовно ви помага да отслабнете както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.
Независимо дали сте опитвали диета или просто ви е трудно да контролирате порциите си, знаете, че яденето на по-малко е сложно. Когато ядете по-малко и започнете да губите мазнини, тялото ви произвежда хормон, наречен грелин, който ви прави гладни, обяснява Националната асоциация на хранителните разстройства. В същото време намалява хормон, наречен лептин, който ви кара да се чувствате пълноценни.
По този начин упражненията контролират апетита ви. Интензивната спринтска тренировка на бягащата пътека или дори час умерен джогинг или плуване може да стимулира апетита ви. Може да има смисъл, че упражненията могат да ви накарат да ядете повече, но преглед от юни 2016 г. в Journal of Sport and Health Science установи обратното.
Изследователите обясняват, че упражненията всъщност помагат да регулирате апетита си, така че нямате толкова случайни желания за храна. Това може да помогне за намаляване на приема на калории, което води до по-нататъшно отслабване.
Колко често да тренирам
За някои тренирането всеки ден е по-лесно от наблюдението на хранене. Това не изисква много мисли и може дори да се насладите на тренировки. Има усещане за постижения, което получавате от тренировка, което може да не получите от диета.
Настоящите препоръки за упражнения от Американския колеж по спортна медицина предполагат, че 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност на седмица помагат да се поддържа средният възрастен здрав. Умерената интензивност би била нещо като джогинг, плувни обиколки или колоездене с равномерно темпо. Тяхната препоръка за енергична активност, като спринт или интервални тренировки, е 75 до 150 минути седмично.
За да получите 300 минути кардио с умерена интензивност на седмица, трябва да ходите на фитнес пет дни всяка седмица и да тренирате по час на сесия. Като алтернатива можете да отидете за малко над 40 минути на сесия всеки ден от седмицата. ACSM също така отбелязва, че излизането над 300 минути седмично има допълнителни ползи за здравето, така че вашите сесии могат да бъдат по-дълги от 40 минути.
Най-добрият тип кардио
Когато решавате между кардио със средна интензивност и високо интензивност, помислете за риска си от нараняване, дневния си график и изгорените калории. Упражнението с по-висока интензивност носи по-висок риск от нараняване от умерената интензивност. Например спринтът на бягаща пътека има по-голямо съвместно въздействие от джогинга.
Количеството време, което сте готови да прекарате във фитнеса, също влияе на вида на кардиото, което сте избрали. Интервалите с висока интензивност са по-ефективни и удобни, защото изгарят повече калории в минута. Можете да влизате и излизате от салона по-бързо, което го прави по-малко тромав всеки ден да сте във фитнеса.
Преглед от май 2017 г., публикуван в The Journal of Physiology, показва, че спринтските и интервални тренировки са по-добри от средно интензивните и продължителни тренировки за подобряване на аеробния капацитет. Изследователите обясняват, че проучванията, сравняващи високоинтензивните интервални тренировки с кардио със средна интензивност, показват, че високоинтензивната интервална тренировка е по-ефективна при увеличаване на VO2 max, което е мярка за аеробния капацитет.
Колко калории изгаря кардиото
Броят на калориите, които изгаряте в кардио сесия зависи от упражненията, които правите, интензивността на тренировката и размера ви. Интензивността на упражнението е голям фактор.
Според Harvard Health Publishing, човек от 185 килограма ще изгори 555 калории за час бягане със скорост 7, 5 мили в час. Същият човек ще изгори 733 калории за час със скорост 10 мили в час. Това е почти 200 калорийна разлика.
Размерът също играе роля в това колко калории изгаряте по време на тренировка. Harvard Health Publishing показва, че 125-килограмов човек ще изгори около 495 калории за час бягане с 10 мили на час, в сравнение със 733 калории, изгорени от 185-килограмов човек.
Изберете за машини, които използват мускулите на краката, като неподвижния мотор или елипсовидния, което може да ви помогне да изгорите повече калории. Мускулите на краката ви са много по-големи от мускулите на горната част на тялото, което означава, че използват повече енергия.
Повечето кардио машини имат вграден брояч на калории, който ви позволява да видите колко калории сте изгорили по време на тренировка. Те не винаги са точни, но могат да осигурят приблизителна оценка на разходите ви за енергия.
Също така е важно да изберете парче кардио оборудване, което няма да причини нараняване. Работата всеки ден може да доведе до прекомерни наранявания, ако не сте внимателни. Бягащите пътеки, които са с по-голямо въздействие от елиптичните, може да не са безопасни за използване всеки ден. Ако се нараните, не можете да тренирате, така че не можете да изгаряте калории.
Какво е здравословното отслабване?
Просто яденето на по-малко може да накара везната да се движи, но това може да не е най-здравословният начин да отслабнете. Изследване, публикувано в Медицина и Наука в спорта и упражненията през януари 2018 г., показва, че загубата на тегло от по-малко ядене може да ви накара да загубите мускулна маса и да намалите аеробния си капацитет.
Изследователите откриха, че субектите са в състояние да запазят мускулната си маса и да поддържат форма, докато губят тегло, като спортуват редовно. Участниците в проучването трябвало или да намалят приема на калории, да спортуват повече или и двете. Тези, които спортуваха в допълнение към яденето на по-малко калории, загубиха същото количество тегло, но се задържаха върху мускулната си маса.
Това означава, че упражненията не само ще ви помогнат да отслабнете, но и ще запазят масата си. Ако се опитвате да отслабнете за по-тонизиран вид, поддържането на стройни мускули е важно.
Работата всеки ден може да ви създаде фалшивото впечатление, че правите достатъчно, за да отслабнете. Въпреки че може да се страхувате от идеята за диета, яденето на по-малко играе голяма роля в отслабването. Ако правите кардио всеки ден, но кантарът отказва да помръдне, може да е време да промените хранителните си навици и да разработите по-здравословна диета.
