Дизайн на програма
Вашият план за тренировка трябва да бъде индивидуализиран спрямо вашето футболно ниво и да започне около два месеца преди първата игра. Елементите на плана трябва да работят заедно, за да помогнат на вашата скорост, гъвкавост, пъргавина, баланс, сила и основни тренировки. Ще трябва да създадете подробна диаграма за това какви упражнения да поставите в тренировката си, колко серии и повторения на всеки и кои дни да ги провеждате, въз основа на приноса на треньор или треньор или на вашето собствено проучване на принципите на обучение. В идеалния случай вие преразглеждате дизайна на програмата, когато конкуренцията започне да се развива в покой от игрите.
начинаещи
Тази група, която включва млади играчи на възраст от 8 до 13 години с малко или никакъв опит в тренировките или футболни начинаещи, очевидно се нуждае от далеч по-опростен предсезонен план за тренировки от по-възрастните футболисти, пише треньорът на Университета на Северна Каролина Грег Гац в „Пълна подготовка за футбола. " Обучението за скорост трябва да се съсредоточи върху основната механика на бягането. Ускорителните тренировки могат да включват писти нагоре по стълби, рампи или малки хълмове.
Обучението за ловкост и баланс помага на младите играчи да се научат как да спират бързо и правилната работа на краката да променят посоката. Това може да включва скачане с въже, разместване напред и назад, стъпала на кросоувър и клекове с един крак. Работата със сила и сила може да включва два до три комплекта от 10 до 15 повторения преси, стъпки, редове на тялото и изправени медицински топки. Един кондициониращ елемент е присъщ на тези тренировки, особено ако те се провеждат с минимални интервали на почивка.
Междинни
Футболистите на възраст от 14 до 17 години могат да продължат с основополагаща фитнес работа с повече футболна конкуренция, добавена към сместа, заявява Гац. Скоростите тренировки могат да добавят устойчивост на светлина, като например претеглена жилетка или кабел за съпротива Добавете плиометрични тренировки като хмел и скокове. Упражненията за ловкост могат да прогресират до използване на сложни тренировки за краката със стълбица. Силовата работа започва да включва клякания с дъмбели, удари, стъпки и скокове на клек. Ядрото на тялото, толкова важно за атлетическия успех, получава работа с разширения на гърба, въртене на седалки с медицинска топка и вертикални котлети за медицинска топка. Препоръчителната честота е два или три пъти седмично в предсезонния период, отпадайки до един или два пъти седмично, когато сезонът започва. Кондиционирането може да включва совалки с 300 метра, тренировки с дрибъл и стрелба и Fartlek или подобни интервални тренировки.
напреднал
Спортисти на 18 или повече години са усвоили по-ранни форми на обучение и могат да се подготвят още повече за състезание въз основа на предсезонна работа. Работата със скоростта може да включва теглене на шейни, бягане на S-кривата и бягане, което включва 180-градусови завои и състезания отново. Работата на ловкостта включва спринтове между две полуразмерни стълбички за пъргавина и разбъркване над мини препятствия. Клякания с един крак, боси или със затворени очи, помагат за баланса. Работата със сила сега добавя румънски мъртви лифтове, стабилни къдрици на краката и клекове назад, както и упражнения с дъмбели на средно ниво. Спринтовете и игрите срещу едно срещу друго помагат за кондициониране.
