Бързото покачване на тегло не е непременно здравословното покачване на тегло. Основното нещо, което трябва да запомните, е да ядете повече калории, отколкото изгаряте, и да ги получавате от храна, която е гъста. Този подход може да доведе до печалба от 1 до 2 паунда на седмица, което би довело до 4 до 8 паунда на месец.
За да натрупате тегло за един месец, добавете 300 до 500 калории към дневния си прием. Изберете храни с висока хранителна стойност като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки, семена, млечни храни и здравословни мазнини като зехтин.
Жените са изложени на повече риск
Американският съвет за наука и здравеопазване съобщава, че четири пъти повече жени от мъжете са с наднормено тегло. Жените на възраст между 18 и 24 години и тези на възраст 65 и повече години имат два пъти по-голяма вероятност да са с поднормено тегло от другите възрастови групи.
Например, тийнейджърките често не знаят как изглежда здравословното тегло. Те могат да се възхищават на супер тънки модели в списания или по телевизията и искат да отслабнат, за да изглеждат като тях, казва GirlsHealth. Въпреки това, много от тези модели са толкова тънки, че излагат здравето си и дори живота си в риск.
Индексът на телесната маса (ИТМ) е скринингов инструмент, който може да ви даде представа дали сте с поднормено тегло. За да проверите своето, отидете на онлайн калкулатор за ИТМ и вкарайте височината и теглото си. ИТМ по-нисък от 18, 5 означава поднормено тегло, ИТМ от 18, 5 до 24, 9 означава нормално тегло, а ИТМ от 25 до 29, 9 означава наднормено тегло.
Родителите, които са загрижени, че дъщеря може да е с наднормено тегло, трябва да изчислят ИТМ, но също така да наблюдават признаци на тънкост, например как дрехите й се поберат, съветва клиниката в Кливланд. Когато дъщеря ви е на плажа например, обърнете внимание дали ребрата ѝ стърчат на видно място.
Ако имате поднормено тегло или дъщеря ви е, здравен лекар може да ви предпише програма за наддаване на тегло. Подходът за жени и момичета би бил същият като този за мъжете и момчетата. Това включва консумирането на повече калории, отколкото изгаряте - но калориите трябва да идват от питателни храни, а не от нежелана храна като понички, бонбони и чипс.
Здравословно наддаване на тегло при жените
Американската академия на семейните лекари препоръчва здравословна, балансирана стратегия за наддаване на тегло. Яденето на храни с високо съдържание на захар, бяло брашно и нездравословни мазнини ще помогне да се свалят килограми, но те няма да осигурят необходимите хранителни вещества. Освен че не могат да доставят витамини и минерали, такива храни могат да причинят същите здравословни проблеми при поднорменото тегло, както при наднорменото тегло.
Добавете 300 до 500 калории на ден в диетата си, което е извън това, което обикновено консумирате, застъпва се Американският съвет за упражнения. Избягвайте празнокалоричните храни в полза на храните с плътни хранителни вещества като плодове, зеленчуци и здравословни източници на протеини. Яжте сложни въглехидрати като кафяв ориз и други пълнозърнести храни, казва Американската академия на семейните лекари.
Не е необходимо драматично да променяте диетата си. Сиренето, ядките и семената ще добавят калории. Плодовете също ще увеличат приема на калории.
Изберете закуски, които са богати на здравословни въглехидрати и протеини, като протеинови барове, смеси за следи и крекери от пълнозърнеста пшеница с фъстъчено масло или хумус. Здравословните храни като авокадо и ядки също правят добри възможности за закуска.
Пийте питателни коктейли, предполага Mayo Clinic. Вместо газирани напитки, диетични газирани напитки и други напитки с малка хранителна стойност, разбийте вкусни шейкове, направени от мляко, плодове и поръсване на смляно ленено семе.
Ако апетитът ви е лош, може да е по-лесно да ядете няколко мини хранения на ден, а не три по-големи. Клиниката Майо също казва, че избягвайте да пиете преди хранене, защото това може да намали апетита ви.
Няколко неща могат да доведат до това, че човек е тънък, отбелязва Американската академия на семейните лекари. Тя може да произтича от заболявания на щитовидната жлеза, рак, диабет или храносмилателни проблеми. Депресията и стресът също могат да играят роля.
Наддаване на тегло при млади момичета
Всички съвети за наддаване на тегло за жени са приложими за млади момичета, но родителите на деца с ниско тегло трябва да обмислят няколко допълнителни насоки, отбелязва клиниката в Кливланд. Избягвайте плодовите сокове, соковите напитки и сладките напитки, защото те могат да напълнят дете, без да осигуряват хранителни вещества. Протеиновите прахове не се препоръчват за деца.
Въпреки че се препоръчва закуска, прекомерното хранене между храненията ще намали апетита, когато детето седне на балансирано хранене. Когато приготвяте храна, добавете допълнителни изцапвания от здравословно масло, като например зехтин, за да се промъкнете в допълнителни калории. Пиенето на орална хранителна добавка като Ensure също може да помогне.
Редица проблеми причиняват тънкост при децата. Медикаменти, като тези за синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност, могат да намалят апетита, посочва клиниката в Кливланд. Хранителните алергии могат да попречат на приема на достатъчно калории. Храносмилателни или хормонални нарушения намаляват усвояването на хранителни вещества.
Наддаване на тегло за вегетарианците
Докато здравословното увеличаване на теглото за вегетарианците се постига по същия начин, както е и за не-вегетарианците, те трябва да полагат допълнителни грижи да ядат храни, които предотвратяват хранителните дефицити, свързани с тези диети. Harvard Health казва, че вегетарианците трябва да бъдат изключително креативни при храненето си, за да се уверят, че получават достатъчно храни, съдържащи протеин, калций, витамин В12 и желязо.
Академията по хранене и диететика отбелязва, че протеинът в яйцата, млечните продукти и соята е лесно смилаем и има всичките девет основни аминокиселини. Вегетарианците често се интересуват от увеличаване на мускулния размер и яденето на висококачествен протеин при всяко хранене ще помогне за постигането на тази цел.
Яденето на тлъста риба - като сьомга - и лененото семе ще доставят здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Освен млечните храни, добавянето на зелени листни зеленчуци към диетата ви ще осигури калций, казва Министерството на земеделието на САЩ. Включването на пълнозърнести храни и боб в диетата доставя желязо, а консумирането на млечни продукти и яйца осигурява В12.
Рискове за здравето с ниско тегло
За жените наднорменото тегло може да намали производството на женски хормони и да повлияе на фертилността, заявява Американският съвет по наука и здраве. Дори само 5-килограмовата загуба на тегло може да повлияе неблагоприятно на менструалния цикъл. Бременните жени се нуждаят от определено количество мазнини, за да имат здраво бебе.
Някои рискове за здравето, свързани с наднорменото тегло, засягат и двата пола. Те включват загуба на костна тъкан, хранителни дефицити и сърдечни разстройства, заявява Държавният департамент за социални и здравни услуги във Вашингтон. С наднормено тегло се влошава имунитета, което води до по-висок риск от инфекции и забавено зарастване на рани.
Допълнителните рискове включват главоболие, замаяност и умора, свързани с анемия. Ниското тегло е свързано и с изтъняване на косата, суха кожа и проблеми с венците и зъбите.
