Не ядете ли нищо освен зърнени храни сутрин, за да отслабнете? Докато проучванията показват, че консумацията на закуска помага за подобряване на ситостта и намалява закуската през целия ден, яденето само на въглехидрати може да не ви помогне да постигнете целите си. Помислете и за добавяне на малко мазнини и протеини.
Бакшиш
Нарастващ брой проучвания показват, че докато ядете закуска ви помага да се чувствате пълноценни и удовлетворени през целия ден, включително някои мазнини и протеини помагат да се засили тази ситост и да се регулират нивата на кръвната захар - и дори може да ви помогне да изгаряте повече мазнини като цяло.
Случаят за закуска
Ако се опитвате да отслабнете, трябва да установите калориен дефицит, което означава изгаряне на повече калории, отколкото приемате. Но това не означава непременно да пропуснете закуската. Както бе отбелязано в анализ, публикуван в майския брой на „ Аванси в храненето“ за май 2016 г., все по-голям брой доказателства подкрепят закуската като полезен инструмент за управление на телесното тегло и цялостния дневен прием на храна.
Както обясняват авторите, доказателствата бавно се изравняват, за да показват, че консумацията на повече протеини и фибри на закуска и консумацията на повече от дневните ви калории сутрин - за разлика от яденето на голяма вечеря през нощта - може да помогне за отслабване.
Малко проучване с 20 теми, с резултати, публикувани в брой от април 2013 г. на American Journal of Clinical Nutrition , предлага пример за това. Изследователите откриха, че консумацията на закуска - независимо дали е с високо съдържание на въглехидрати или протеини - доведе до цялостно подобряване на апетита на субектите, както и на хормонални и невронни сигнали, включващи глад. Той също така намали вечерната закуска и подобри цялостната ситост през деня, всичко това без да увеличава дневния прием на калории. Но високопротеиновата закуска даде дори по-голямо подобрение на тези мерки от другите видове закуска.
Това има значение, защото ако претегляте избора на ядене на яйца или зърнени храни за закуска, повечето зърнени храни са с високо съдържание на въглехидрати. Както отбелязва USDA, в едно варено или натрошено яйце има около 12, 5 грама протеин и 9, 4 грама мазнини и по-малко от 1 грам въглехидрати. Така че, ако търсите лесен начин да увеличите протеина или мазнините в закуската си, включително яйцето е лесно решение.
Когато има значение гликемичен отговор
Ако ядете само зърнени храни за закуска, отслабването може да е по-трудно. Както бе отбелязано в проучване на 64 възрастни с наднормено тегло, но иначе здрави възрастни, публикувано в броя на септември за 2014 г. на списание Appetite, намаляването на мазнините и увеличаването на въглехидратите на закуска има тенденция да остави субектите отново гладни по-рано през деня, което изследователите отбелязват, че може да допринесе за наддаване на тегло в дългосрочен план.
Друго проучване, публикувано в брой за март 2015 г. на Journal of Nutrition , включва само 12 лица с диабет тип 2. Но все пак си заслужава да се отбележи, тъй като установи, че консумацията на закуска, която е с по-високо съдържание на протеини и малко по-ниска на въглехидрати (35 процента протеин и 45 процента въглехидрати срещу 15 процента протеин и 65 процента въглехидрати), помогна на субектите да контролират нивата на кръвната си захар през целия ден, включително след следващ обяд.
Едно последно парче от този все още развиващ се научен пъзел е проучване, публикувано в броя за февруари 2018 г. на Journal of Nutrition , в което изследователите са оценили 29 субекта, които са яли или закуска с високо съдържание на мазнини (35 процента въглехидрати, 20 процента протеини и 45 процента мазнини) или закуска с високо съдържание на въглехидрати (60 процента въглехидрати, 20 процента протеини и 20 процента мазнини). Те откриха някои обещаващи доказателства, че консумацията на закуска с по-ниско съдържание на мазнини и нисковъглехидрати може да подобри окисляването на мазнините и да намали общия риск от метаболитни заболявания.
Окончателната присъда? Докато науката около закуската и загубата на тегло все още се развива, настоящите доказателства показват, че балансирането на приема на въглехидрати с протеини и мазнини предлага най-добрите и най-удовлетворяващите резултати. Така че бихте могли да се насладите на най-доброто от двата свята, като хапнете скромна порция богата на фибри пълнозърнеста зърнена култура за закуска и яйце или две.
