Обичайте го или го мразете, няма отричащо упражнение да е добро за вашето тяло. Редовните аеробни упражнения (известни още като кардио) са свързани с по-малък риск от сърдечни заболявания, диабет и рак. Но също така е добре за вашия мозък, като ви помага да изчистите умствените паяжини и потенциално повишава производителността.
Наличните доказателства показват, че тези мозъчни ефекти не са само краткосрочни. Увеличеният приток на кръв към мозъка, наред с други фактори, има физиологично въздействие, което може да подобри когнитивната функция, според Насоките на Световната здравна организация (СЗО) за 2019 г. за намаляване на риска от когнитивен спад и деменция.
Ако някога е имало време да започнете да спортувате, то сега е!
Ползите от аеробните упражнения за здравето на мозъка
Идеята, че упражненията укрепват ума, не е нищо ново. В статия, публикувана още през 1887 г. в Бостънския медицински и хирургически журнал, се посочва, че упражненията „могат да бъдат направени, за да допринесат за растежа на мозъка и за симетричното развитие на умствените способности“.
Бързо напред 130 години и изследователите все още не са точно сигурни как работят тези ползи - но те учат. Синтия Грийн, д-р, президент на Total Brain Health и асистент по клинични въпроси в катедрата по психиатрия в Медицинското училище в Маунт Синай, казва, че вероятно е комбинация от фактори, включително по-добър приток на кръв към мозъка и по-добро управление на рискови фактори като хипертония и наднорменото тегло.
Ето още няколко фактора, за които науката казва, че имат голяма промяна:
1. Може да намали възпалението на мозъка
Широко разпространеното хронично възпаление в организма допринася за развитието на заболявания като артрит, диабет, сърдечни заболявания и рак. Освен това засяга мозъка и може да доведе до компрометирана когнитивна функция, леко когнитивно увреждане и болест на Алцхаймер.
Но аеробните упражнения са мощно средство за потискане на възпалението в тялото. Изследване от март 2017 г., публикувано в Brain, Behavior and Immunity, установи, че само 20 минути аеробни упражнения с умерена интензивност намаляват маркерите на възпалението при 47 здрави доброволци.
И когато изследователи от проучване от септември 2015 г., публикувано в Journal of Inflammation, разгледаха ефектите на аеробните упражнения върху лишени от сън плъхове, те откриха, че редовното аеробно упражнение намалява провъзпалителните реакции в хипокампалния регион на плъховете - зоната на мозъка, отговорен за памет, учене и емоция.
Изследователите заключиха, че упражненията имат невропротективен ефект, който може да противодейства на възпалението на хипокампа поради лишаване от сън. За тези, които страдат от недоспиване, това е добра новина. Това обаче не означава, че е добре да спите по-малко, докато тренирате. Сънят играе важна роля в обработката на паметта и пластичността на мозъка, според авторите на изследването.
2. Може да засили мозъчната функция
Мозъкът използва около 50 процента от енергията на глюкозата в тялото и той разчита на метаболизма на глюкозата за оптимално функциониране. Аномалии в метаболизма на глюкозата в мозъка могат да засегнат редица неврологични и психиатрични разстройства, включително невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.
Редовните упражнения с умерена интензивност също могат да подобрят глюкозния метаболизъм в мозъка, сочат резултатите от проучване от юни 2017 г., публикувано в Journal of Alzheimer's Disease . В проучването са участвали 93 възрастни възрастни на средна възраст с висок генетичен риск от заболяването. Изследователите измерват дневната активност на участниците, използвайки акселерометри, които откриват лека, умерена и напрегната активност и след това анализират данните.
Изследователите откриха, че активността с умерена интензивност е свързана с подобрен метаболизъм на глюкозата. В допълнение, тези, които се занимават с умерена активност повече от 68 минути всеки ден, показват по-големи резултати от тези, които прекарват по-малко време в упражнения.
3. Подпомага информацията за вашия мозъчен процес
Съставяйки повече от 50 процента от мозъка, бялото вещество свързва различните области на мозъка, за да могат да комуникират. Невронните влакна, покрити с електрическа изолация, наречени миелин, правят тази комуникация бърза и ефективна, така че можете да обработвате информация бързо и да научите по-бързо нови неща.
Когато образуването на нов миелин - наречен миелинизация - се забавя или спира, това влияе на когнитивната функция. Той също е свързан с психологически разстройства, включително депресия и шизофрения.
Добрата новина е, че производството на миелин може да се стимулира чрез физически упражнения. Проучване от декември 2017 г. в Journal of Alzheimer's Disease изследва връзката между кардиореспираторната фитнес и целостта на бялото вещество при 81 възрастни възрастни, някои с леко когнитивно увреждане или MCI. MCI води до леко намаляване на паметта и уменията за мислене и засяга 15 до 20 процента от възрастните над 65-годишна възраст, според Асоциацията на Алцхаймер.
Участниците бяха оценени с помощта на аеробни тестове VO2 - златния стандарт за измерване на сърдечно-съдови фитнес - и също така завършиха тестове за памет и разсъждения. Изследователите изследвали мозъците им, използвайки специализирано сканиране на мозъка, за да оценят целостта на влакната на бялото вещество и установили, че по-високите нива на сърдечносъдова фитнес корелират с повишената цялост на бялото вещество и по-добрите познавателни показатели сред участниците с леко увреждане.
4. Може да подобри паметта и ученето
Ръководствата на СЗО 2019 препоръчват упражненията като интервенция, която може да помогне за намаляване на риска на човек от когнитивен спад. По-конкретно, аеробните упражнения имат още по-положителен ефект от другите форми на фитнес.
Хипокампусът е център на учене, памет и емоции в мозъка и е склонен да се свива с възрастта. Загубата на обем в хипокампуса може да доведе до компрометирана словесна памет и способност за учене. Проучване от февруари 2015 г. в Британското списание за спортна медицина разкри, че изглежда, че редовното аеробно упражнение увеличава обема на хипокампа при жени, които са изложени на по-голям риск от свиване на хипокампа, отколкото при мъжете.
В проучването 86 жени на възраст между 70 и 80 години с вероятно леко когнитивно увреждане бяха на случаен принцип назначени в шестседмична програма на аеробни тренировки, тренировки за съпротива или тренировки за баланс и тонус. ЯМР сканирането преди и след програмата показа значително подобрени обеми на ляво, дясно и общо хипокампа в групата за аеробни тренировки.
По същия начин, малко проучване от април 2019 г., публикувано в Journal of International Neuropsychological Society, тества ефектите на аеробните тренировки върху когнитивната функция. Това проучване не оценява конкретно обема на хипокампата, а по-скоро тества въздействието на упражненията върху семантичната памет - дългосрочната памет, която мозъкът ви развива чрез учене, а не от личен опит.
Тестовите участници бяха разделени в група за колоездене и контрол. След 30-минутна тренировка (или почивка за контрол) и двете групи бяха подложени на тест за памет. Изследователите откриха по-голяма мозъчна активация с групата след упражнения, отколкото с тези, които не се получиха.
5. Спомага за насърчаване на здравословното стареене на мозъка
Подобно на всичко останало в тялото ви, и вашият мозък е обект на отрицателните ефекти на стареенето. Но аеробните упражнения могат да помогнат и за това! Изследване от януари 2020 г., публикувано в клиниката Mayo Proceedings, съобщава за връзката между сърдечно-съдовите упражнения и забавеното стареене на мозъка и когнитивния спад.
От над 2000 възрастни, които са участвали, тези, които са правили кардио редовно, са успели да запазят повече от сивото си вещество и общия си обем на мозъка, отколкото тези, които не са го направили. Сивото вещество на мозъка ви е особено важно за улесняване на различни двигателни и когнитивни функции, включително контрол на мускулите, памет и вземане на решения.
Тези констатации не се отнасят само за младите хора, които тренират известно време. „Друга важна характеристика на изследването е, че тези резултати могат да се прилагат и за по-възрастни хора“, казва в прессъобщение Роналд Петерсен, доктор по медицина, невролог и автор на проучване в клиниката на Майо. "Има добри доказателства за стойността на упражненията в средния живот, но е окуражаващо, че може да има положителни ефекти върху мозъка и в по-късен живот."
Така че никога не е късно да започнете да упражнявате и да извличате ползи за стимулиране на мозъка!
Кой може да се възползва от аеробни упражнения?
"Всеки!" казва д-р Грийн. "Всички имаме мозъци и трябва да се грижим добре за тях на всяка възраст." Дори детските мозъци се възползват от аеробни упражнения, според проучване, публикувано през август 2014 г. в Frontiers in Human Neuroscience . Резултатите от проучването показват, че децата с по-високо ниво на аеробна фитнес имат бяло вещество, което е по-компактно и влакнесто, характеристики, показателни за здравия мозък.
Повечето хора свързват когнитивния упадък със старостта, но истината е, че мозъците започват да стареят веднага след края на пубертета, според професорът по психология и невронаука в Университета на Охайо Държавен университет Гари Л. Венк по психология днес. По-консервативните оценки сочат 20-те, 30-те и 40-те години, когато различните аспекти на когнитивните способности достигат пик и след това започват да намаляват.
"Здравето на мозъка трябва да бъде приоритет за всички, тъй като сега знаем, че деменцията е заболяване, което отнема 20 години в създаването. Това не е болест, която се включва само когато достигнете 65, 70 или 80 години", казва Тереза Лю -Ambrose, доктор на медицинските науки, канадски изследователски катедра за физическа активност, мобилност и когнитивно здраве.
И така, колкото по-рано, толкова по-добре.
Също така никога не е късно да започнете програма за аеробни упражнения, в светлината на проучванията, показващи подобрения в мозъчната материя и когнитивно увреждане - при тези, които вече са нарушени - с увеличаване на сърдечно-съдовия фитнес. Въпреки че може да бъде по-трудно да започнете да упражнявате като по-възрастен, изплащането ще си струва усилията.
Какъв тип аеробни упражнения са най-добри за здравето на мозъка?
„Проучвания, при които хората са рандомизирани да тренират програми показват, че аеробните тренировки с умерена интензивност и тренировки за съпротива помагат да се запазят способностите на паметта и мисленето, свързани с вземането на решения, планирането на много задачи“, казва д-р Лю-Амброуз. "Освен това, тези изследвания показват, че и двата вида тренировъчни упражнения имат пряко влияние както върху структурата, така и върху функцията на мозъка."
Упражненията с умерена интензивност включват дейности като бързо ходене, колоездене, плуване, гребане, правене на аеробика или аеробни танци, скачане на въже и туризъм. С умерена интензивност сърцето ви бие бързо и вие нарушавате пот, но все пак можете да продължите основен разговор.
Според д-р Грийн сложните идеомоторни дейности може да са довели до полза. Това са дейности, които изискват да мислите и да се движите по едно и също време, като танци с рисунки или спортове, базирани на умения като тенис.
Без значение какъв тип упражнения правите, последователността е от ключово значение. „Моята лична перспектива за здравето на мозъка е сходна с спестяването за пенсия или дъждовен ден“, казва д-р Лю-Амброуз. „Искам да изградя резерв за мозъка си, като правя добри неща за него всеки ден - редовна физическа активност, опитвам се да ям балансирана диета, да защитавам съня си - което вероятно ще позволи на мозъка ми да бъде по-издръжлив на последиците от стареенето и може би дори болест."
Колко упражнения са ви необходими за здравето на мозъка?
Преглед от юни 2018 г. на изследвания в неврологичната клинична практика анализира резултатите от 98 проучвания, изследващи упражненията и познанието при възрастни възрастни. Според тези открития, ако се упражнявате в продължение на 30 минути на ден, ще забележите статистически значими резултати за около три и половина месеца. Можете да намалите това наполовина, като упражнявате 60 минути на ден.
„Докато са необходими повече изследвания по отношение на дозата, настоящите препоръки са с умерена интензивност - така че да се упражнявате с известни усилия - както на аеробни, така и на тренировки за резистентност. По-конкретно, 150 минути умерено аеробно упражнение плюс две до три сесии на тренировки за резистентност“, д-р Лю- - казва Амвросий.
Тя казва още, че освен да отговарят на изискванията за упражнения, хората трябва да прекарват по-малко време в заседнало поведение, като седнало и легнало. „Съществуват нови доказателства, че заседналото поведение може да бъде свързано с нарушена когнитивна функция. По този начин, освен да получавате ежедневни разходки и да вдигате някаква тежест, вземайте чести почивки от седене през целия ден“, казва д-р Лю-Амброуз.
Как да започнем с аеробни упражнения
Започването на рутинни упражнения може да изглежда сложно, но може да бъде също толкова просто, колкото да ходите на бърза ежедневна 30-минутна разходка. Ключът е просто да започнете да правите нещо - всичко, което е с умерена интензивност - и да не се притеснявате много в момента за това какво е.
Когато сте готови, разделете разходките си с периоди на джогинг. Ако джогингът не е за вас, прахте от велосипеда си или се присъединете към фитнес и карайте неподвижен мотор, докато четете или гледате телевизия. Опитайте нов клас по аеробика или се присъединете към клуб за бягане или ходене. Каквото и да правите, просто помнете: Всички упражнения помагат за подобряване на здравето на мозъка и борба с когнитивните увреждания.
