Малката ролка, която се разлива по гърба на лентата на талията, саботира световния ви вид. Всеки печели и съхранява мазнини по различен начин; мъжете често държат тежест в корема, а жените - в бедрата и бедрата. Тези упорити петна са досадни и разочароващи, но с цялостен план за отслабване може просто да успеете да свиете мазнините в долната част на гърба.
Бакшиш
Мазнини в долната част на гърба, джигите на подмишниците и коремче са три от най-големите оплаквания на тези, които не са естествено свелте. Как да намалите количеството мазнини в долната част на гърба зависи от вашия ангажимент да спортувате и да се храните здравословно всеки ден. Това не трябва да бъде влачене. Може да е забавно и добре си струва времето.
Обучението на място е мит
Упражнението е част от стратегията за премахване на мазнините в долната част на гърба, но това не е единствената стратегия. Всички странични завои, въртене на торса и птичи кучета по света не могат да отклонят натоварването ви от лумба. Тренировката на място просто не е възможна - загубата на мазнини не работи така.
Вместо това упражненията за долната част на гърба трябва да включват тренировки за сила на цялото тяло, заедно с редовното кардио, е най-добрият ви залог. Силовите тренировки изграждат повече постна маса върху вашата рамка, увеличавайки общото ви изгаряне на калории. Кардиото изгаря калории, като ви помага да създадете калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини. Свържете рутината си с упражнения със здравословна диета с пълноценни храни, за да отслабнете килограмите и да отслабнете цялото си тяло.
Загуба на долната част на мазнините
Загубата на мазнини се случва, когато създадете дефицит между броя на калориите, които консумирате чрез храна и напитки, и броя на калориите, които изгаряте чрез активност. Движете се повече, така че изгаряте повече калории и ядете по-малко, за да загубите мазнини. 3 500 калориен дефицит води до загуба на 1 килограм мазнини.
Откъде да падне тази мазнина обаче не зависи от вас. Вашата генетика и пол често играят ролка. Може да забележите, че краката ви се отслабват бързо, но долната част на гърба мазнина се запазва. Това е късметът на жребия.
Продължавайте обаче с упражнения и диета и в крайна сметка ще загубите мазнините в долната част на гърба. Бъдете търпеливи - може да е последното място, което трябва да се откажете.
Упражнение за бърза загуба на мазнини
Ускорете загубата на мазнини чрез изгаряне на повече калории чрез упражнения. Специфични упражнения за долната част на гърба, като суперчовеци, птичи кучета и въртене на сърцевината, поддържат гърба ви здрав и стабилен, така че можете да спортувате на интензивно ниво, но те не разтварят мазнините там. Вместо това, упражнявайте цялото си тяло, за да губите мазнини в долната част на гърба.
Стъпка 1: Започнете силова тренировка
Силовите тренировки на всичките ви основни мускули са задължителни, за да свалите килограми и да закрепите отпуснатата зона, като долната част на гърба. Две или три сесии седмично, които адресират гърба ви, както и гърдите, ръцете, бедрата, бедрата, корема и раменете, изграждат мускулна тъкан, която е по-метаболитна от мастната тъкан, така че изгаряте повече калории през целия ден.
Примерна рутина, която да се изпълнява при всяка тренировка, се състои от осем до 12 повторения на всяко от следните упражнения за един до три сета: Lat издърпвания, лицеви опори, раменни преси, клякания, белодроб, къдрици за крака, къдрици за бицепс, спадове на трицепс, странични дъски и коремни преси.
Стъпка 2: Преместете го, за да го загубите
Кардио тренировките изгарят калории. Това означава плуване в басейна, туризъм по пътеката, джогинг из парка, колоездене из квартала, ритане и удар в бойни изкуства, гонене на топки на футболното игрище или танци с вашите приятели на Zumba. Около 30 минути всеки ден ви поддържат здрави, но може да се наложи да правите повече като 60 до 90 минути през повечето дни, за да стимулирате загубата на мазнини, според Физическите насоки за физическа активност за американците.
Стъпка 3: Правете интервали при някои тренировки
Направете две или три от тези кардио тренировки, включвайте високоинтензивни интервални тренировки, за да направите загубата на мазнини по-бърза. Редувайте кратки периоди (60 до 90 секунди) на всички усилия с еднакво време с по-управляем темп. Този тип тренировки, извършвани в продължение на 20 минути, само три пъти седмично в продължение на 12 седмици, доведоха до по-големи намаления на мазнините в багажника - което включва вашата ниска част на гърба - и общата телесна мазнина в сравнение с група, която не упражнява упражнения, показа проучване, публикувано в 2012 брой на списанието за затлъстяване. Бонус: HIIT ви забавлява и не ви отнема много време.
Дума за диета
Цялото това упражнение няма да ви достигне мазнини в долната част на гърба, ако не спазвате качествена диета. Яжте най-вече постни протеини, като пилешки гърди, тофу и риба, заедно с много зеленина, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Пропуснете прекомерните количества захар, бял хляб и тестени изделия, сода и наситени мазнини, съдържащи се в пържени храни и тлъсти разфасовки от говеждо и свинско месо.
