Харесва ли ви начина, по който изглеждате в огледалото? Ако се опитвате да намерите най-добрата тренировка за долната част на гърдите за дефиниция, можете да стигнете до там, като се насочите към нови ъгли в някои познати упражнения.
Определяне на гръдните мускули
Грудните ви мускули са разделени на две секции - но те може да не работят точно така, както очаквате. Двете отделения са ключичната глава и стерналната глава . Но долната или стернална глава не е само в самата дъна на видимите ви пеки; тя обхваща по-голямата част от гръдната ви стена. Така че, ако се погледнете в огледалото и мислите, че трябва да добавите повече определение в самата дъна на гърдите, всъщност може да се наложи да добавите повече мускули в цялата си гърда.
Това каза, ключът към пълноценното развитие на мускулите ви е да ги работите чрез пълен обхват на движение под най-различни ъгли. И ако не сте правили упражнения за упадък, които наблягат на долната част на гръдните мускули, добавянето им в тренировката ви може да ви даде онова допълнително попче на мускулната дефиниция и развитие, което търсите.
Избор на упражнения за отказ
В проучване, публикувано в брой за 2016 г. на Европейското списание за спортна наука , изследователите тествали мускулна активация с щанга на щанга под четири различни ъгли: нула, 30, 45 и -15 градуса. Те откриха, че активирането на долния пекторалис (известен още като стерналната глава) е най-голямо по време на понижаването (-15 градуса) и плоските (нула градуса) преси, като спадът печели от най-високите граници.
Вземането? Не можете да изключите изцяло горната част на кожичките си, но можете да преместите акцента в долната част, като правите упражнения за намаляване.
Ето отнемане на бонус: Дори да не ви е удобно да правите упражнения за упадък, все пак можете да упражнявате долната си част на гърдите почти толкова, като тренирате на плоска пейка. Това е особено удобно, ако правите тренировка с по-ниски гърди у дома, тъй като скамейката за отпадане не е ужасно често срещана екипировка в домашните фитнес зали.
Упражнения на долната гръд с дъмбели
Освен ако не сте много сериозен щангист, има по-голяма вероятност да имате гири, отколкото щанги у дома. Но повечето от тези упражнения могат лесно да се правят и с мряна, стига да разполагате с подходящо оборудване.
Глави нагоре: За да правите упражнения с намаление, се нуждаете от тежест, която е предназначена да наклони главата по-ниско от стъпалата. Повечето пейки за отслабване имат подложки за крака от някакъв вид, които да ви осигурят на място или може да са достатъчно близо до земята, за да можете да засадите краката си здраво на пода. Не се опитвайте да лежите наопаки на наклонена пейка; това не е безопасно.
1. Отклонете пресата с дъмбели
Въпреки че вашите трицепси ви помагат с натискането на спад, това все още е отлична тренировка за вашите пеки.
- Носете гирите със себе си, държейки ги близо до тялото си, докато внимателно се позиционирате на скамейката за упадък. Или, още по-добре, дайте да ви ги изпрати, когато веднъж сте в положение.
- Натиснете гирите направо срещу гравитацията; те ще бъдат центрирани върху долната част на гърдите ви. Дланите ви трябва да са обърнати към долната част на тялото.
- Сгънете ръцете си и намалете тежестите, като държите китките си разположени над лактите. (Тежестите ще се движат надолу и надолу, докато ги спускате, сякаш очертават два ръба на триъгълник.)
- Натиснете тежестите обратно нагоре, за да завършите повторението.
Бакшиш
Можете лесно да правите пресоващи преси с мряна, стига да имате и подходящо стелажно оборудване. Наличието на споттер е особено важно за натискане на мряна за спускане - използването на пейка за спускане прави много по-трудно да избягате изпод щангата, ако не успеете да повдигнете асансьор и не искате да се наранявате или да сте този човек, който трябва да вика за помощ, когато се забие.
2. Отклонете дъмбели мухи
Това упражнение изолира пек мускулите, така че ще използвате малко по-малки тежести, които можете да вдигнете за преса с дъмбели.
- Както и при натискане с упадък, дръжте тежестите близо до тялото си, докато се позиционирате на пейката.
- Натиснете тежестите право срещу гравитацията; те ще бъдат центрирани върху долната част на гърдите ви. Дланите ви трябва да са обърнати една към друга и трябва да имате лек завой във всяка ръка. Поддържайте това огъване през цялото упражнение, като лактите са насочени леко навън, а не надолу към краката.
- Разперете ръцете си, сякаш разделяте кориците на книга. Дръжте движението под контрол и се ограничавайте до безболезнен обхват на движение; това не е упражнението за разтягане на мускулите под товар.
- Завъртете ръцете си отново, сякаш върнете кориците на книгата.
3. Пуловер с дъмбели
Въпреки че това често се смята за лат упражнение, малко проучване на ЕМГ, публикувано в ноемврийския брой на „ Журнал за приложна биомеханика“, показа, че пуловерът с дъмбели всъщност активира майорът на пекторалис повече от лата. Това упражнение трябва да се прави на плоска пейка.
- Легнете с лице нагоре на пейка с тежести, като държите едно дъмбели в двете си ръце.
- Регулирайте захвата си върху дъмбела: или го дръжте с тежестта в единия си край, като свободният край виси, а палците и пръстите ви се припокриват, за да създадете „клетка“, където дръжката отговаря на края, който държите; или ако не можете да управлявате това, обвийте двете ръце около дръжката.
- Натиснете тежестта право над гърдите, като запазвате лек завой в лактите.
- Стиснете корема си, за да стабилизирате сърцевината си, докато огъвате раменете си, замахвайки тежестта в дъга надолу и зад главата си. Дръжте това движение под контрол и го ограничете до удобен обхват на движение. Дори и да сте супер гъвкави, спрете, когато лактите ви счупят равнината на лицето.
- Обърнете тази дъга, като изтеглете тежестта обратно над гърдите си, за да завършите повторението.
4. Превърнали се кабелни кросоувъри
Няма достъп до дъмбели и пейка за отказ - или може би е само време да превключите тренировката си?
Няма проблем: В проучване, спонсорирано от Американския съвет за упражнения, изследователите откриха, че извитите напред кабелни кросоувъри са едно от най-ефективните упражнения за работа на гърдите. Той също имитира ъгъла на спускане на мухите, без да изисква от вас действително да се обърнете.
-
Позиционирайте се между две висококабелни шайби, всяка с дръжка с D-пръстен.
-
Пристъпете напред на единия крак и се наведете напред от бедрата, като държите гърба си равен.
-
Завъртете ръцете си пред себе си; ръцете ви трябва да се подреждат заедно или просто леко да се припокриват (с една отгоре и една отдолу) в края на движението.
-
Поддържайте лек завой в ръцете си, докато ги разстилате, лактите насочени назад към шайбите; с това завършва повторението. Повечето трениращи трябва да спрат движението преди лактите да счупят равнината на раменете ви - или по-рано, ако е необходимо -
за поддържане на безболезнен обхват на движение.
