Макар че много хора вярват, че преминаването през дълги и постоянни темпове е добър начин за загуба на мазнини и разкъсване, този вид сърдечно-съдови упражнения не е най-добрият избор за загуба на мазнини, тъй като дава резултати само за кратък период от време и може изгори мускулите, според треньорът по сила Чарлз Поликин. Ако искате да се изтръгнете от стартиране, опитайте вместо това да използвате интервал.
Етап 1
Започнете сесията си с задълбочена загрявка, правейки няколко бързи ходене, лек джогинг и динамични упражнения за разтягане. Това е важно, тъй като помага да подготвите мускулите за упражнения, като увеличите тяхната мобилност, което ще намали риска от нараняване и ще повиши нивата ви на работа. Загрявката ви трябва да продължи около 10 до 15 минути.
Стъпка 2
Задайте хронометъра на нула и влезте в начална позиция на спринт. Стартирайте часовника си и започнете да тичате. Изпълнете с около 80 процента от максималната си скорост за 20 секунди. Когато 20-те секунди изтекат, постепенно увеличавайте скоростта си, докато не се движите с бърза скорост на ходене. Продължете с тази скорост за 40 секунди, след което преминете за още 20-секундния спринт.
Стъпка 3
Извършете 10 рунда спринтове в първата си сесия с 40-секундна разходка между всеки от тях. Съсредоточете се върху поддържането на ефективен стил на бягане през целия период и се стремете да изминавате приблизително едно и също разстояние във всеки интервал. Уверете се, че скоростта на ходене между спринтовете остава доста бърза. Завършете сесията си с разхлаждане, включващо малко стабилно ходене и статично разтягане.
Стъпка 4
Правете три от тези интервални тренировки всяка седмица, за предпочитане с поне един ден почивка между всяка. Докато получавате монтьор, добавяйте допълнителен спринт всяка седмица. След като получите до 20 спринта, започнете да увеличавате всяко време на спринт с пет секунди. Статия от New York Times от 2007 г. съобщава, че ползите от интервалното обучение включват увеличаване на фитнеса, загуба на мазнини, набиране на мускулни влакна и тренировка изгаря толкова калории, колкото тренировка в стабилно състояние, но за много по-малко време.
Бакшиш
Варирайте интервала си за спринт в ходене, за да подправите тренировките си. Например, спринт в продължение на 30 секунди, след което ходете 90 секунди. Ще можете да спринтирате по-бързо и по-мощно с по-дълъг период на разходка, засилвайки ефекта на изгаряне на мазнини.
Внимание
Започнете да тренирате спринт постепенно, с пет кръга, за да намалите риска от мускулни и ставни наранявания. Добавете два кръга седмично, докато стигнете до 10 до 12 кръга.
