По всяко време над 30 милиона американци изпитват болка в долната част на гърба, според Американската асоциация по хиропрактика. Болките в гърба също са една от най-честите причини хората да пропускат работа и това е втората най-честа причина за посещенията в кабинета на лекар, съобщава ACA. Лошата стойка, слабите мускули на гърба и заседналият начин на живот са основни фактори за болката в гърба. Ключът към лечението и предотвратяването на болки в гърба е увеличаването на вашата активност и изграждането на здрав гръб, който е едновременно гъвкав и силен, а редовната йога практика ще ви помогне да направите това. Вижте кои пози за йога могат да помогнат на гърба ви.
По всяко време над 30 милиона американци изпитват болка в долната част на гърба, според Американската асоциация по хиропрактика. Болките в гърба също са една от най-честите причини хората да пропускат работа и това е втората най-честа причина за посещенията в кабинета на лекар, съобщава ACA. Лошата стойка, слабите мускули на гърба и заседналият начин на живот са основни фактори за болката в гърба. Ключът към лечението и предотвратяването на болки в гърба е увеличаването на вашата активност и изграждането на здрав гръб, който е едновременно гъвкав и силен, а редовната йога практика ще ви помогне да направите това. Вижте кои пози за йога могат да помогнат на гърба ви.
Как йога облагодетелства гърба
Много хора прекарват дълги периоди от време в седене всеки ден, което може да доведе до поразия на гърба. Особено, ако сте склонни към склонност, стойката ви страда - мускулите на средната част на гърба стават прекалено слаби, а гръдните и бедрените флексори се стягат. "Само с практикуването на йога можете да подобрите своята механика на тялото, вашата постурална стабилизация и вашата гъвкавост", казва базираният в Атланта физиотерапевт Дейвид Месник. Ако имате хронична болка в долната част на гърба, практикуването на йога може да бъде жизнеспособна възможност за лечение за намаляване на болката и увеличаване на подвижността, показва проучване, публикувано в списанието Spine през септември 2009 г. - болката в гърба за 24 седмици показва „статистически значими“ намаления на функционалната нетрудоспособност и интензивността на болката в сравнение с контролна група, която получава стандартна медицинска помощ.
Много хора прекарват дълги периоди от време в седене всеки ден, което може да доведе до поразия на гърба. Особено, ако сте склонни към склонност, стойката ви страда - мускулите на средната част на гърба стават прекалено слаби, а гръдните и бедрените флексори се стягат. "Само с практикуването на йога можете да подобрите своята механика на тялото, вашата постурална стабилизация и вашата гъвкавост", казва базираният в Атланта физиотерапевт Дейвид Месник. Ако имате хронична болка в долната част на гърба, практикуването на йога може да бъде жизнеспособна възможност за лечение за намаляване на болката и увеличаване на подвижността, показва проучване, публикувано в списанието Spine през септември 2009 г. - болката в гърба за 24 седмици показва „статистически значими“ намаления на функционалната нетрудоспособност и интензивността на болката в сравнение с контролна група, която получава стандартна медицинска помощ.
Гъвкавост, здравина, стабилност и мобилност
Подобряването на здравето на гърба ви с йога не е само за да станете по-гъвкави, а означава и развитие на сила, стабилност и мобилност - способността на вашите стави да се движат чрез пълния си обхват на движение - казва вътрешният йоги на Clif Bar Сади Чалет-Ейвъри. "Най-общо казано, това, от което се нуждаем за гърбовете, е по-голямата подвижност в бедрата и по-голямата стабилност в лумбалния гръбначен стълб." Chanlett-Avery препоръчва комбинация от прегъвания напред, назад и завои, за да се изгради мобилност и гъвкавост на гръбначния стълб и изправени пози за изграждане на сила и подобряване на стабилизацията.
Подобряването на здравето на гърба ви с йога не е само за да станете по-гъвкави, а означава и развитие на сила, стабилност и мобилност - способността на вашите стави да се движат чрез пълния си обхват на движение - казва вътрешният йоги на Clif Bar Сади Чалет-Ейвъри. "Най-общо казано, това, от което се нуждаем за гърбовете, е по-голямата подвижност в бедрата и по-голямата стабилност в лумбалния гръбначен стълб." Chanlett-Avery препоръчва комбинация от прегъвания напред, назад и завои, за да се изгради мобилност и гъвкавост на гръбначния стълб и изправени пози за изграждане на сила и подобряване на стабилизацията.
Започнете със слънчеви поздрави
Много занятия по йога започват с няколко кръга слънчево поздравяване, което е серия от пози, предназначени да помогнат за загряване на мускулите за следващите пози. Всяка от позите, вградени в слънчевото поздравяване, има специфичен ефект върху гръбначния стълб. Например започвате в сгъване напред, което привежда гръбначния стълб в гъвкавост - закръгляне на гръбначния стълб напред - и при куче, обърнато нагоре, удължавате гръбнака, влизайки в лек гръб. Кучето, обърнато надолу, също привежда гръбнака в лека флексия. При чатурнанга (по същество с понижен тласък) свивате ядрото си, което е насочено към мускулите, които стабилизират гръбнака ви. Дори и да сте правили само повторения на слънчевото поздравяване като своя практика, ще получите ефективна терапевтична тренировка за гърба си.
Много занятия по йога започват с няколко кръга слънчево поздравяване, което е серия от пози, предназначени да помогнат за загряване на мускулите за следващите пози. Всяка от позите, вградени в слънчевото поздравяване, има специфичен ефект върху гръбначния стълб. Например започвате в сгъване напред, което привежда гръбначния стълб в гъвкавост - закръгляне на гръбначния стълб напред - и при куче, обърнато нагоре, удължавате гръбнака, влизайки в лек гръб. Кучето, обърнато надолу, също привежда гръбнака в лека флексия. При чатурнанга (по същество с понижен тласък) свивате ядрото си, което е насочено към мускулите, които стабилизират гръбнака ви. Дори и да сте правили само повторения на слънчевото поздравяване като своя практика, ще получите ефективна терапевтична тренировка за гърба си.
Противодействайте да седите цял ден с гръб
Когато седите за продължителни периоди от време, флексорите на тазобедрената става се съкращават и гърбът ви често е заоблен. Това може да бъде основна причина за постурален дисбаланс и болки в гърба, така че включването на задните краища във вашата практика е от решаващо значение. Не само гръбчетата поставят тялото ви в положение, противоположно на това, с което е свикнало, но и задните лагери помагат за удължаване на тазобедрените флексори, отваряне на гръдния кош и укрепване на мускулите на гърба, когато се прави правилно. Кобрата и поддържаната мостова поза са добри пози за отваряне и разтягане на предната страна на тялото, включително коремните и тазобедрените флексори, докато пози като мостова поза, поза на лък и скакалка помагат за изграждане на сила в целия гръб и в бедрата.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandКогато седите за продължителни периоди от време, флексорите на тазобедрената става се съкращават и гърбът ви често е заоблен. Това може да бъде основна причина за постурален дисбаланс и болки в гърба, така че включването на задните краища във вашата практика е от решаващо значение. Не само гръбчетата поставят тялото ви в положение, противоположно на това, с което е свикнало, но и задните лагери помагат за удължаване на тазобедрените флексори, отваряне на гръдния кош и укрепване на мускулите на гърба, когато се прави правилно. Кобрата и поддържаната мостова поза са добри пози за отваряне и разтягане на предната страна на тялото, включително коремните и тазобедрените флексори, докато пози като мостова поза, поза на лък и скакалка помагат за изграждане на сила в целия гръб и в бедрата.
Изпънете го с напредни сгъвания
Прегъването напред помага да се създаде дължина в гръбначния стълб, като се отделят прешлените, за да се облекчи компресията. Предните гънки, като изправен преден завой и седнал преден завой, поддържат гръбнака силен и гъвкав, като същевременно спомага за облекчаване на напрежението в гърба. Важно е обаче да не прекалявате с тези пози. Продължителното седене причинява много хора да имат стегнати подбедрици, което може да направи позициите за огъване напред, предизвикателни. Натискането твърде силно в гънките напред може да доведе до нараняване и пренатягане на долната част на гърба. Когато сгънете напред, фокусирайте се на огъване в гънките на бедрата, а не на закръгляване на гръбнака; ангажирайте четириглавите мускули на лицевите части на бедрата, за да насърчите мускулите на гърба на бедрата - тазобедрените кости - да се отворят.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandПрегъването напред помага да се създаде дължина в гръбначния стълб, като се отделят прешлените, за да се облекчи компресията. Предните гънки, като изправен преден завой и седнал преден завой, поддържат гръбнака силен и гъвкав, като същевременно спомага за облекчаване на напрежението в гърба. Важно е обаче да не прекалявате с тези пози. Продължителното седене причинява много хора да имат стегнати подбедрици, което може да направи позициите за огъване напред, предизвикателни. Натискането твърде силно в гънките напред може да доведе до нараняване и пренатягане на долната част на гърба. Когато сгънете напред, фокусирайте се на огъване в гънките на бедрата, а не на закръгляване на гръбнака; ангажирайте четириглавите мускули на лицевите части на бедрата, за да насърчите мускулите на гърба на бедрата - тазобедрените кости - да се отворят.
Край нагоре със странични завои
Наред с огъването напред и назад, огъването на гръбначния стълб - или страничното огъване - също е важна част от йога последователността на гърба. Страничното огъване спомага за разтягане и укрепване на косите мускули по протежение на страните на тялото, като допълнително добавя към общата гъвкавост и стабилност на гърба. Според учителката по йога и физиотерапевт Джули Гудместад, квадратусният лумбален мускул, който се намира дълбоко в задната част на кръста, е един от най-важните мускули, опънат в страничен завой. Гудместад казва, че този мускул често става стегнат и свит по време на дълги периоди на седене. Точно както при предните гънки и задни завои, важно е да не се срутвате в поза; фокусирайте се върху удължаването през всяка страна на тялото, за да създадете дълъг гръбнак.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandНаред с огъването напред и назад, огъването на гръбначния стълб - или страничното огъване - също е важна част от йога последователността на гърба. Страничното огъване спомага за разтягане и укрепване на косите мускули по протежение на страните на тялото, като допълнително добавя към общата гъвкавост и стабилност на гърба. Според учителката по йога и физиотерапевт Джули Гудместад, квадратусният лумбален мускул, който се намира дълбоко в задната част на кръста, е един от най-важните мускули, опънат в страничен завой. Гудместад казва, че този мускул често става стегнат и свит по време на дълги периоди на седене. Точно както при предните гънки и задни завои, важно е да не се срутвате в поза; фокусирайте се върху удължаването през всяка страна на тялото, за да създадете дълъг гръбнак.
Спечелете мобилност с гръбначни обрати
Извиващи се пози се предлагат във всички разновидности - седнали, стоящи и дори обърнати - и те са неразделна част от добре закръглената йога практика. В допълнение към подобряването на храносмилането и укрепването на здравето на вътрешните ви органи, те също така спомагат за насърчаване на пълния обхват на движение в гръбначния стълб, нещо, което много хора губят, като живеят заседнал начин на живот, казва учителят по йога и физиотерапевт Джули Гудместад. Извиващи се пози, включително седнали обрати, въртяща се триъгълна поза и поза на полумесец, увеличават обхвата на движение в раменете, бедрата и гръбначния стълб и удължават меките тъкани около тези стави, които се съкращават с липса на движение. За оптимално здраве на гърба, Гудместад препоръчва да практикувате гръбначно-гръбначна поза веднъж или два пъти дневно.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandИзвиващи се пози се предлагат във всички разновидности - седнали, стоящи и дори обърнати - и те са неразделна част от добре закръглената йога практика. В допълнение към подобряването на храносмилането и укрепването на здравето на вътрешните ви органи, те също така спомагат за насърчаване на пълния обхват на движение в гръбначния стълб, нещо, което много хора губят, като живеят заседнал начин на живот, казва учителят по йога и физиотерапевт Джули Гудместад. Извиващи се пози, включително седнали обрати, въртяща се триъгълна поза и поза на полумесец, увеличават обхвата на движение в раменете, бедрата и гръбначния стълб и удължават меките тъкани около онези стави, които се съкращават при липса на движение. За оптимално здраве на гърба, Гудместад препоръчва да практикувате гръбначно-гръбначна поза веднъж или два пъти дневно.
Създайте стабилност с постоянни пози
Въпреки че стоящите пози вероятно не са първите неща, които ви идват на ум, когато мислите за най-добрите йога пози за гърба, те са важни за изграждането на сила и солидна основа за гръбначния стълб, казва учителят по йога и холистичен фитнес треньор Сади Чалет -Avery. Те включват пози като триъгълник, орел и разширени пози на страничен ъгъл. В тези пози вие се вкоренявате през краката и използвате дълбоките си основни мускули, за да стабилизирате гръбначния стълб. Ключът в тези пози е да се съсредоточи върху създаването на тази здрава основа, а не да се мотае в "гъвкава гъскава гъвкава земя", както я нарича Шалет-Ейвъри. Фокусирайте се върху ангажирането на мускулите около гръбначния стълб и през бедрата и краката.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandВъпреки че стоящите пози вероятно не са първите неща, които ви идват на ум, когато мислите за най-добрите йога пози за гърба, те са важни за изграждането на сила и солидна основа за гръбначния стълб, казва учителят по йога и холистичен фитнес треньор Сади Чалет -Avery. Те включват пози като триъгълник, орел и разширени пози на страничен ъгъл. В тези пози вие се вкоренявате през краката и използвате дълбоките си основни мускули, за да стабилизирате гръбначния стълб. Ключовото в тези пози е да се съсредоточим върху създаването на тази здрава основа, а не да се мотаем в "гъвкава гъскава гъвкава земя", както я нарича Шалет-Ейвъри. Фокусирайте се върху ангажирането на мускулите около гръбначния стълб и през бедрата и краката.
Други благоприятни пози
Някои пози не могат да бъдат класифицирани като завивки напред, завиване на гърба, обрати или изправени пози, а някои дори не са традиционни пози, но все още са много изгодни да се включат във вашата йога за здравословно спиране. Позата на котки-крави, която се изпълнява на четворки и включва закръгляне и извиване на гръбнака, помага за загряване на гръбнака и увеличава обхвата на движение. „Моята абсолютна любима поза, която не се преподава достатъчно близо в часовете по йога, е просто основен клек“, казва вътрешният йоги в Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. „Това е основно човешко движение, което коригира много от нашите постурални дисбаланси“, казва тя и добавя, че клякането, ако се прави правилно, насърчава пълния обхват на движение в бедрата и стабилизацията в гръбначния стълб.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandНякои пози не могат да бъдат класифицирани като завивки напред, завиване на гърба, обрати или изправени пози, а някои дори не са традиционни пози, но все още са много полезни за включване в практиката ви за йога със здрав гръб. Позата на котки-крави, която се изпълнява на четворки и включва закръгляне и извиване на гръбнака, помага за загряване на гръбнака и увеличава обхвата на движение. „Моята абсолютна любима поза, която не се преподава достатъчно близо в часовете по йога, е просто основен клек“, казва вътрешният йоги в Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Това е основно човешко движение, което коригира много от нашите постурални дисбаланси", казва тя и добавя, че клякането, ако се прави правилно, насърчава пълния обхват на движение в бедрата и стабилизацията в гръбначния стълб.
Започване на здравословна практика на гърба
Въпреки че има специфични пози, насочени към гърба, всички пози за йога имат ползи за здравето на гърба. Независимо дали посещавате първия си йога клас в студио или използвате DVD у дома, започването на редовна практика сега ще ви донесе краткосрочно облекчение и дългосрочни ползи. Базираният в Атланта физиотерапевт Дейвид Месник препоръчва на начинаещите - особено ако в момента изпитват болки в гърба - да вземат уроци от квалифициран учител по йога. Уведомете вашия учител за състоянието ви преди първия ви клас, за да може той да предложи модификации за пози, които може да са противопоказани. След като се почувствате комфортно с позите, казва Месник, можете да вземете DVD или да вземете онлайн клас в комфорта на собствения си дом.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandВъпреки че има специфични пози, насочени към гърба, всички пози за йога имат ползи за здравето на гърба. Независимо дали посещавате първия си йога клас в студио или използвате DVD у дома, започването на редовна практика сега ще ви донесе краткосрочно облекчение и дългосрочни ползи. Базираният в Атланта физиотерапевт Дейвид Месник препоръчва на начинаещите - особено ако в момента изпитват болки в гърба - да вземат уроци от квалифициран учител по йога. Уведомете вашия учител за състоянието ви преди първия ви клас, за да може той да предложи модификации за пози, които може да са противопоказани. След като се почувствате комфортно с позите, казва Месник, можете да вземете DVD или да вземете онлайн клас в комфорта на собствения си дом.
Когато е необходимо повишено внимание
Някои хора трябва да бъдат внимателни, когато се занимават с всякакъв вид дейност, включително йога. Базираният в Атланта физиотерапевт Дейвид Месник казва, че хората с остра болка в гърба не трябва да се занимават с йога и трябва да се консултират със своите доставчици на здравни грижи. Определени пози са противопоказани при определени проблеми със гърба. Например, Месник предупреждава, че хората с фораминална спинална стеноза, при които има стесняване на пространството между два или повече прешлени и компресия на нерва, не трябва да правят пози, които се извиват назад. "На обратната страна хората с история на херния дискове ще трябва да бъдат предпазливи, когато правят пози за наклоняване и усукване, като куче надолу и напред напред", добавя Месник. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете йога практика, ако имате съществуващо състояние на гърба.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandНякои хора трябва да бъдат внимателни, когато се занимават с всякакъв вид дейност, включително йога. Базираният в Атланта физиотерапевт Дейвид Месник казва, че хората с остра болка в гърба не трябва да се занимават с йога и трябва да се консултират със своите доставчици на здравни грижи. Определени пози са противопоказани при определени проблеми със гърба. Например, Месник предупреждава, че хората с фораминална спинална стеноза, при които има стесняване на пространството между два или повече прешлени и компресия на нерва, не трябва да правят пози за обратно огъване. "На обратната страна хората с история на херния дискове ще трябва да бъдат предпазливи, когато правят пози за завиване и усукване, като куче надолу и напред напред", добавя Месник. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете йога практика, ако имате съществуващо състояние на гърба.
Готови, старт!
Независимо дали в момента изпитвате болки в гърба или просто искате да си осигурите здрав гръб с напредване на възрастта, йога може да помогне. Въпреки това, за да изпитате ползите, трябва да го правите редовно и това трябва да е част от „диета с пълно движение“, казва учителят по йога и холистичен фитнес треньор Сади Чалет-Ейвъри. В допълнение към йога, работете повече на деня си, независимо дали става дума за разходка из блока, тичане, каране на колелото си на работа или игра с децата си в задния двор.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandНезависимо дали в момента изпитвате болки в гърба или просто искате да си осигурите здрав гръб с напредване на възрастта, йога може да помогне. Въпреки това, за да изпитате ползите, трябва да го правите редовно и това трябва да е част от „диета с пълно движение“, казва учителят по йога и холистичен фитнес треньор Сади Чалет-Ейвъри. В допълнение към йога, работете повече активност през деня си, независимо дали става дума за разходка из блока, тичане, каране на колелото си на работа или игра с децата си в задния двор.
Какво мислиш?
Страдате ли от болки в гърба? В момента практикувате ли йога или смятате да започнете практика? Помогна ли ви йога да управлявате болката в гърба? Кои пози открихте, че ви помогнаха най-много? Споделете своите преживявания по-долу с останалата част от общността Livestrong.
Кредит: photobac / iStock / Getty ImagesСтрадате ли от болки в гърба? В момента практикувате ли йога или смятате да започнете практика? Помогна ли ви йога да управлявате болката в гърба? Кои пози открихте, че ви помогнаха най-много? Споделете своите преживявания по-долу с останалата част от общността Livestrong.
