Независимо дали се опитвате да подобрите 5k време или да подобрите представянето си в края на играта, увеличаването на вашата кардио издръжливост изисква търпение и постоянство. Няма универсално приет метод за максимална издръжливост. Напротив, включването на няколко различни техники в тренировката ви може да ви даде най-добри шансове за успех. Опитайте да добавите стратегиите по-долу, за да подобрите общата си издръжливост.
Бакшиш
Можете да подобрите кардио фитнес за две седмици, като използвате стратегии като интервални тренировки, плиометрични упражнения и тренировки за съпротива.
Интервални тренировки с висока интензивност
Фокусирайки се върху пристъпи на по-кратки периоди на по-интензивно упражнение, метод, наречен интервална тренировка, може ефективно да подобри общата ви издръжливост. Пробна интервална тренировка може да включва непрекъснато бягане в продължение на 4 минути с темп, в който пулсът ви е 90 до 95 процента от максималния ви сърдечен пулс. Това се изчислява, като се извади възрастта ви от 220. Когато приключите с бягането, ходете три минути, преди да опитате още три интервала. Винаги правете загряване преди и охлаждане след интензивна сесия като тази.
Обучение за съпротива и сила
Добавянето на укрепващ компонент към вашата тренировка може също да доведе до подобрена цялостна кардио издръжливост. В идеалния случай вашият тренировъчен режим трябва да включва мускулните групи, които са особено активни по време на вашия спорт. Например, бегачи или мотоциклетисти може да искат да наблегнат на мускулите на четириъгълника и задните части на краката.
В идеалния случай, два до три серии от четири до 10 повторения на всяко упражнение трябва да се извършват с две до три минути почивка между сетовете. За да видите правилни печалби в издръжливостта, този режим трябва да се спазва най-малко 12 седмици, за предпочитане по време на извън сезона на вашия спорт или занимания. Първоначално се опитайте да повдигнете по-леки тежести и бавно увеличете количеството, тъй като укрепващите упражнения стават по-лесни.
Плиометрични упражнения за издръжливост
Друг вид упражнения, които могат да помогнат за подобряване на издръжливостта ви, са плиометрията. Този тип тренировки, които включват бързо удължаване и последващо скъсяване на мускул, могат да бъдат полезни за подобряване на бягането. В резултат на това вие сте в състояние да спортувате за по-дълги периоди от време, преди да се уморите.
Прескачането, скачането и скачането са всички добри плиометрични занимания. Първоначално изпълнете два серии по 20 повторения на всяко упражнение за общо 60 до 100 контракции на крака на всеки крак. С напредването на тренировката преминете към по-предизвикателни плиоси и увеличете броя на контракциите на краката до 180. Опитите на упражненията на единия крак и добавянето на височина или завъртане към скоковете ви са добри начини за напредване на тренировката. Изпълнете плиометрията два пъти седмично в продължение на поне шест седмици, за да подобрите наистина вашето кардио представяне.
Постепенно прогресиране на Кардио
Преди всичко друго е важно да бъдете предпазливи, когато се опитвате да увеличите издръжливостта си, докато тренирате. Пробегът или интензитетът на кардио упражнение, като бягане или колоездене, не трябва да се увеличават с повече от пет до 10 процента седмично. В допълнение, кръстосаното трениране с алтернативни форми на кардио е важно, тъй като помага при избягване на наранявания и гарантира, че мускулните групи на тялото ви получават постоянно предизвикателство.
: Как да увеличите издръжливостта и издръжливостта
Насоки и предпазни мерки
Стратегиите, подробно описани по-горе, са предназначени да бъдат общи очертания и може да не са подходящи във всички ситуации. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт, ако имате конкретни въпроси преди започване на нов фитнес режим. В допълнение, спрете веднага, ако почувствате болка, виене на свят или усещате леко главата, тъй като това може да показва по-сериозно състояние.
