Комбинирането на упражнения и диета е единственият начин за загуба на мазнини в корема. Ако се опитвате да губите мазнини в корема, първо, трябва да сте сигурни, че диетата ви е под контрол - това означава, че не можете да блъснете обратно млечни шейкове, двойни чийзбургери и картофени чипсове. Вместо това, яденето на повече постни протеини, зелените листни зеленчуци и здравословните за сърцето пълнозърнести храни ще ви дадат нужната енергия, за да подсилите метаболизма си с упражнения през следващите 30 дни.
Упражнение за загуба на мазнини
Възстановяването на метаболизма ви за изгаряне на мазнини в корема след 30 дни ще изисква упражнения, които използват няколко мускулни групи наведнъж. Движенията със сила на цялото тяло, като лицеви опори, издърпвания, белодробни връзки, мъртва лифтове, пресови раменни преси, преса с дъмбели или клякания с бокали, използват повече от един набор мускули наведнъж. Колкото повече мускули използвате, толкова повече калории изгаряте. Само с 30 дни да губите мазнини в корема, колкото повече калории изгаряте, толкова повече мазнини ще загубите.
Гоблени клякания
Кляканите с бокали са мощно упражнение, насочено към бедрата, тазобедрените стави, глутеите и сърцевината.
Етап 1
Дръжте дъмбел на височина на гърдите с ръце под единия край, сякаш държите чаша течност.
Стъпка 2
Дръжте предмишниците си успоредни една на друга. Дръжте краката си на разстояние на ширина на раменете, като поддържате тежест през петите.
Стъпка 3
Спуснете се в клекнало положение, сякаш седите на стол, като държите гърба си изправен, а гърдите изправени. От долната част на клека прокарайте петите, изправени до изходна позиция.
Стъпка 4
Извършете 10 повторения клекове за три сета.
Ред с наведени дъмбели
Гребните упражнения са насочени към гърба, ръцете и раменете. Подобно на клековите клекове, те изискват множество мускулни групи, за да работят заедно, увеличавайки калориите, които изгаряте.
Етап 1
Хванете две дъмбели с умерено тегло, като позиционирате дланите си така, че да са обърнати към тялото ви през цялото време.
Стъпка 2
Леко огънете коленете си, бутайки дупето назад към стената. Това ще доведе гърдите ви напред, докато се наведете в кръста. Уверете се, че поддържате прав гръб от тази позиция. Нека дъмбелите висят директно пред вас, като държите ръцете си перпендикулярни на пода.
Стъпка 3
Стиснете корема и сърцевината си, за да поддържате права стойка и дръпнете дъмбелите настрани. Лактите ви трябва да стоят близо до тялото ви. След като достигнете горната позиция, стиснете мускулите на гърба си и бавно спуснете тежестта обратно към пода.
Стъпка 4
Извършете три серии по 10 повторения на редове с дъмбели
Сърдечно-съдови тренировки
Центровете за контрол и превенция на заболяванията предполагат, че за контрол на теглото трябва да участвате в аеробни занимания с умерена интензивност в продължение на 150 минути седмично или 75 минути енергични активности с интензивна интензивност.
Умерената интензивност означава, че забелязвате, че дишате по-трудно и сърдечната честота е по-бърза, но все пак можете да продължите разговор. Бързо ходене, игра с деца, лека работа в двора или бавно темпо на колело биха се считали за умерена интензивност.
Енергичният интензитет означава, че сърдечната ви честота се е увеличила значително и поради ускоряването на дишането ви не може да води разговор. Бягане, плувни обиколки, кънки за кънки или въже за скачане ще се считат за интензивна интензивност.
Интервално обучение
Ако раздвижването по бягащата пътека ви звучи скучно, интервалните тренировки - редуващи се от висока интензивност до ниска интензивност - увеличават калорийните ви разходи. Интервалните сесии изискват да работите с по-висока интензивност спрямо стационарно кардио; тези интервални сесии може да изискват само 20-30 минути.
Върви по пътя си постно
Ако комбинирате силова тренировка и кардио, но все пак установите, че от един до два дни в седмицата нямате никакви занимания, но искате да останете активни, за да продължите изгарянето на калории, няма по-добър начин да изгаряте мазнините и да насърчавате здравословното възстановяване от ходенето, Според Американската сърдечна асоциация ходенето осигурява същите ползи като бягането, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет, подобряване на кръвното налягане, намаляване на риска от остеопороза и подобряване на психичното ви благополучие. Правилото на палеца е около 100 калории да се изгарят на километър ходене.
Ако средният темп на ходене е 4 мили в час, ще изгорите допълнителни 400 калории или повече дори в дните, в които не сте във фитнес залата. За да добавите още стъпки към дневната си сума, опитайте да паркирате по-далеч от мястото, където работите или пазарувате, вземете кучето за допълнителна вечерна разходка, насрочете срещи за разходки или изберете решението вместо асансьора.
NEAT
Има още един спретнат начин да увеличите изгарянето на калории. Това е, което ученият нарича NEAT: термогенеза без упражнения. Това са дейностите, които правите всеки ден, които не включват отделено време за упражнения. Въвеждането на компютъра, почистването на кухнята, изпразването на гаража, работата в двора, градинарството, дори фидегирането са все примери за начини без упражнения, които движите тялото си и изгаряте калории. Ако се опитвате да изгаряте мазнините в корема за кратък период от време, използвайте тази възможност, за да почистите гаража или таванското помещение, да прекарате известно време в задния двор или да почистите дълбоко дома си.
