Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на всички възрастни да получавате поне 150 минути умерено интензивни упражнения всяка седмица, за да помогнете да сте здрави и да контролирате теглото си. Един от начините за постигане на тази цел е чрез използване на част от оборудване за упражнения на стъпаловидни стъпала. Важно е обаче да имате предвид безопасността и формата, когато използвате стълбищна стъпка, тъй като при неправилно използване, включително наранявания на гърба, могат да възникнат наранявания.
дефиниция
Стълбищният стълб е често срещано оборудване, намиращо се в повечето фитнес центрове и в много домове в САЩ. Стъпката на стълбите имитира действието на вървене нагоре по стълби, използвайки два педала, които създават съпротива, докато повдигнете крака си нагоре и натиснете педала надолу, въртящ се между всеки крак. Съпротивлението може да бъде увеличено или намалено, както и темпото ви да увеличите или намалите общата интензивност на вашата тренировка.
Мускулите работеха
Стъпалата на стълбите работят, като упражняват три основни мускулни групи. Едната група включва квадрицепсите, съставени от vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis и rectus femoris, които се работят по време на удължаването и натискането надолу на краката върху степъра. Стълбищният степер също работи на мускулите на прасеца, включително гастрокнемиуса и солуса, които се работят, докато повдигнете и повдигнете петата си на стъпка. Стълбищният степър също работи глутеусните мускули и мускулите на долната част на гърба, включително gluteus minumus, medius и maximus, както и latissimus dorsi.
Травми на гърба
Честите наранявания на гърба, които могат да възникнат при неправилно упражняване на стъпало на стълби, включват мускулни напрежения и изкълчвания на лигаменти. Мускулните навяхвания се появяват, когато мускулите на долната част на гърба са разтегнати или работят извън техните възможности, което води до свиване на мускулите и поява на мускулни спазми. Мускулните спазми са инструмент, който тялото ви използва, за да обездвижи мускула, за да предотврати по-нататъшно увреждане, посочва MayoClinic.com. Лигаментните навяхвания се появяват, когато лигаментите, прикрепящи костите на гърба ви заедно, са разтегнати твърде далеч, което води до увреждане и болка.
Причини
Нараняванията на гърба могат да възникнат на стъпаловидно стъпало по няколко причини. Една от най-често срещаните причини е неправилната стойка, като се опира силно на стъпалото на стълбите, което може да окаже излишен натиск върху гърба, наранявайки мускулите на гърба, предлага Американският съвет по упражнения. Нараняванията на гърба също могат да възникнат от не затопляне и разтягане на мускулите на гърба и глутеуса преди да се качите на екипировката за упражнения.
Предотвратяване
За да предотвратите появата на наранявания на гърба, винаги е важно да се затопляте бавно и правилно, преди да ударите пълен интензитет върху стъпалото на стълбите. Разтягането на мускулите и връзките на гърба преди да се качите на оборудването също може да помогне. Когато използвате стълбищна стъпка, използвайте правилна форма, като държите гърба си изправен и отпуснат, вместо да се навеждате напред, гледате напред, вместо надолу към стъпалата, и само леко опирайте ръцете си върху страничните релси за баланс, вместо да ги използвате, за да поддържате цялата си тяло.
