Не е нужно да вдигате големи тежести или да станете фитнес фитнес, за да извлечете ползите от силовите тренировки. Всяко външно съпротивление, което поставя изисквания към мускулите на ръката ви, ще изгради сила и издръжливост, като същевременно подобри плътността на костите. Използвайки 2-фунтови. тежестите е ефективен начин за изграждане на основна сила във вашите бицепси и трицепси. След като повдигнете 2-фунтовия. тежестите стават лесни, увеличете повторенията си или използвайте по-големи тежести, за да сте сигурни, че ще получавате резултати. Говорете с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.
Кърти ги
Бицепсовите къдрици укрепват предната, горната част на ръцете. Силните бицепси облекчават трудностите при повдигане и носене на неща, като например хранителни стоки. Дръжте тежест във всяка ръка, изправете се изправете и леко наведете коленете си. Поставете краката си на широчина на раменете, притиснете ръцете си към страни и завъртете дланите си напред. Отпуснете раменете и изправете китките. Повдигнете тежестите към раменете си, спирайте преди да ги докоснат. Намалете тежестите. Извършете 12 до 15 повторения, спирайки, когато бицепсите ви уморяват.
Hammer Them
Чуковите къдрици предизвикват бицепсите. Дръжте тежест във всяка ръка, изправете се право и висете ръцете си отстрани. Отпуснете раменете, разположете краката на ширината на раменете и леко наведете коленете си. Обърнете дланите една към друга и изправете китките си. Повдигнете тежестите към раменете си, спирайте преди да ги докоснат. Спуснете и повторете 12 до 15 пъти, спирайки, когато бицепсите ви уморяват.
Удължи ги
Надземните разширения изграждат мускул в трицепсите на гърба на ръцете, а силните трицепси ви помагат да повдигате нещата отгоре, например. Дръжте тежест във всяка ръка, изправете се изправете и леко наведете коленете си. Поставете краката си на ширина на раменете, отпуснете раменете и повдигнете ръцете нагоре. Дръжте ръцете си близо до главата, насочете лактите напред и изправете китките. Свийте лактите и спуснете тежестите зад себе си. Направете това, без да разклащате лактите си. Спрете, когато не можете да се спускате повече, след това повдигнете тежестите и изправете ръцете си. Извършете 12 до 15 повторения, спирайки, когато умората на вашия трицепс.
Върни ги назад
Отборите също тонизират и затягат трицепсите. Дръжте тежест във всяка ръка, изправете се право и висете ръцете си отстрани. Свийте леко коленете си и повдигнете предмишниците успоредно на пода. Издърпайте раменете надолу и заедно. Спуснете горната част на тялото напред на 45 градуса, като същевременно държите гърба изправен. Докато държите горната част на ръката неподвижна, а лактите близо до страни, натиснете тежестите зад тялото си, изправяйки ръцете си. Вдигнете ръцете си обратно в начална позиция. Извършете 12 до 15 повторения, спирайки, когато умората на вашия трицепс.
