Понякога упражненията за аб може да се почувстват като безпроблемно предложение - имате болки в гърба, защото нямате основна сила, но тренирането на тези мускули ви боли гърба. За да разрешите този проблем, потърсете движения, които тренират цялото ви ядро - мускулите, които обграждат и стабилизират гръбначния ви стълб, включително вашия абс -, които няма да поставят ненужен стрес на гърба ви.
Хрупки ли са добри или лоши за гръб?
Когато става въпрос за упражнения за ab, първата ви мисъл може да е да легнете на гърба си и да започнете да хрускате. За повечето хора това упражнение е леко, подходящо и ефективно. Но ако гърбът ви не е напълно здрав, повтарящото се действие на огъване на лумбалния гръбначен стълб може да причини проблеми; най-добре е да поговорите с Вашия лекар за входовете и изходите на Вашето конкретно състояние на гърба, за да сте сигурни.
Внимание
Какво ще кажете за присядане? Въпреки че това упражнение често се свързва с хрускане, те са доста различни, а панталоните в тазобедрената става работят с вашите тазобедрени флексори, които са мускули, които се движат от бедрата до долната част на гърба. Ако имате стегнати или прекалено силни флексори, това може да издърпа долната част на гръбначния стълб и да причини болка в долната част на гърба.
Най-добрите упражнения за Ab, които не напрягат гърба ви
Но дори и гърбът ви да е достатъчно здрав за хрускане и седене, все пак може да искате да ги прескочите. Защо? Те не са много функционални или ефективни упражнения и по-често, отколкото не, се правят неправилно, като излагат ненужно напрежение на врата ви. Опитайте едно от четирите упражнения по-долу - вместо това класирани от начинаещи до по-напреднали.
1. Слайд на краката
Тъй като това упражнение ви кара да поддържате неутрален гръбначен стълб през цялото време, е по-малко вероятно да предизвикате болки в гърба.
- Легнете на гърба си, поставете ръцете на бедрените кости и преместете гръбнака в неутрално положение. Краката ви трябва да са плоски на земята със свити колене.
- Ангажирайте аб мускулите си, издишайте и протегнете десния крак, плъзгайки петата си по земята, както правите.
- Върнете се в изходна позиция и повторете от лявата страна.
- Изпълнете шест до осем повторения на всеки крак.
Бакшиш
За да увеличите трудността на този ход, повдигнете неплъзгащия се крак, така че кракът да е повдигнат и коляното да е огънато под ъгъл от 90 градуса.
2. Куче-птица
Макар да е леко неудобно в началото, упражнението за птица-куче насърчава силата на долната част на гърба и помага да се работи в баланс.
- Качете се на четворки, с ръце и колене на земята.
- В същото време вдигнете лявата си ръка напред, а десният крак изправен назад. Дръжте дясната си ръка и лявото коляно на земята, за да подкрепите тялото си.
- Върнете ръката и крака си на пода.
- Повдигнете дясната си ръка напред, а левия крак изправен назад.
- Повторете от двете страни за шест до осем повторения.
3. Модифицирана дъска
Позата с дънки е идеално упражнение за корем, тъй като според Американския съвет за упражнения (АСЕ), тя изисква минимално движение, докато ангажира всички слоеве на коремната фасция.
- Легнете с лицето надолу.
- Повдигнете тялото си, така че да се подкрепяте на предмишниците и коленете си.
- Поставете лактите си директно под раменете.
- Задръжте за 30 до 60 секунди или толкова дълго, колкото можете, без да компрометирате формата си.
Бакшиш
Дръжте предмишниците си успоредни една на друга. Свързването на ръцете ви по време на дъска може да създаде нестабилност в раменната става, според ACE.
4. Дъска с въртене
След като усвоите модифицираната дъска, избутайте се към пълна дъска, която изисква балансиране на пръстите на краката, вместо на коленете. Когато това също стане твърде лесно, добавете гръдно въртене за допълнителни ползи за изграждане на сила.
- Повдигнете се до висока дъска, като балансирате върху ръцете и пръстите на ръцете, ръцете директно под раменете.
- Натиснете дясната си ръка в земята, завъртете краката и бедрата вляво, след това вдигнете лявата ръка към тавана.
- Завъртете лявата ръка назад надолу.
- Натиснете лявата ръка в земята и повторете от другата страна.
- Правете три до шест повторения от всяка страна.
