Поза на детето
Детската поза е класическа поза за йога почивка, която разтяга горната ви, средната и долната част на гърба, както и глутетата ви, които са част от вашия хип комплекс. Коленете на пода с притиснати страни на краката си, а коленете се разделят приблизително на ширина на бедрата. Седнете отново на петите и се сгънете напред, опирайки торса си върху бедрата. Поставете челото си на пода, удължавайки се през гърба на врата. Отпуснете ръцете си до тялото, дланите с лицето нагоре. Пуснете раменете си към пода, разширявайки се през горната част на гърба. Задръжте разтягането поне 30 секунди.
Тазовите наклони
Наклоните на таза разтягат мускулите на долната част на гърба. Можете да ги изпълнявате в редица позиции, включително лежащи на пода, стоящи или седнали до стена, на четворки или на топка за стабилност. За да изпълнявате тазови накланяния в легнало положение, легнете на гърба със свити колене и краката си на пода. Започнете с неутрален гръбначен стълб - само ръката ви трябва да се намира между пода и свода на долната част на гърба. Ангажирайте коремните си мускули. Наклонете таза си към торса си, за да сплескате лумбалния си гръбнак към пода, като поддържате глутеалните си мускули отпуснати. Задръжте го за 30 секунди.
Hip Flexor Stretch
Наличието на стегнати флексори на тазобедрената става е често срещан проблем за тези, които трябва да седят много. Стегнатите тазобедрени флексори могат да допринесат за болки в гърба, като оказват неоправдан натиск върху долната част на гърба. За да ги разтегнете, коленете на сгъната кърпа. Поставете десния си крак на пода пред себе си, така че бедрото ви да е успоредно на пода, а коляното ви да е огънато на 90 градуса. Поставете дясната си ръка на бедрото си за баланс. Поставете лявата си ръка на бедрата. Ангажирайте коремните си мускули и преместете тежестта си напред в десния крак, докато не почувствате разтягане, което се простира от предната част на левия бедро надолу в бедрото. Задръжте го за 30 секунди преди да редувате страни.
Piriformis Stretch
Вашият piriformis мускул свързва долната област на гръбначния стълб с горната част на бедрената кост и подпомага външното завъртане на тазобедрената ви става. Разтягането му може да помогне за облекчаване на болки в долната част на гърба и бедрата. Легнете по гръб с наведени колене, а краката - на пода. Ангажирайте коремните си мускули. Пресечете левия глезен над дясното коляно и след това повдигнете десния крак от пода, докато бедрото ви е вертикално и прасецът ви е хоризонтален. Сплетете пръстите си зад дясното бедро, за да го задържите на място или го придърпайте по-близо, задълбочавайки разтягането. Задръжте го за 30 секунди и превключете страни.
