Манната каша е златното грубо брашно, направено от твърдите ядки от твърда пшеница. Най-често се използва за приготвяне на тестени изделия, хляб, коричка за пица, кускус и каша, като например индийското ястие за закуска sooji upma. Грисът има много ползи за здравето поради високото си съдържание на протеини, витамини и минерали.
Производство и употреба на грис
Твърдата пшеница представлява около 10 процента от световното производство на пшеница и се отглежда главно в Западна Азия, Северна и Източна Африка, Северноамериканските големи равнини и Източна и Средиземноморска Европа. Той е най-трудният от сортовете пшеница и се използва главно за приготвяне на грис, който е по-едър от брашна, направени от по-меки пшеници.
Подобно на всички зърнени храни, всяко зърно от твърда пшеница има три основни части: зародиш, трици и ендосперм. Триците са твърдият външен слой, богат на фибри, витамини от група В и минерали. Зародишът е долното ядро на ядрото, което може да прерасне в ново растение и е богато на витамин Е и мазнини. Ендоспермът, с високо съдържание на нишесте, представлява вътрешния слой на ядрото.
За да се направи грис, триците и зародишът на пшеничните ядки обикновено се отстраняват и просто нишестеният, кехлибарен ендосперм се смила. Поради това, освен ако в списъка на съставките не е записано „пълнозърнеста пшеница“ или опаковката й има печат от пълнозърнести храни, грисът не е пълнозърнест продукт.
Рискове и притеснения от грис
Тъй като грисът обикновено не е пълнозърнест продукт и има високо съдържание на въглехидрати, той може да не е добър вариант за тези, изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания или диабет тип 2. В преглед от юни 2016 г., публикуван в BMJ, в който са включени 45 изследвания върху хора, изследователите установяват, че приемът на пълнозърнести храни е свързан с намален риск от коронарна болест на сърцето и сърдечно-съдови заболявания.
Установена е подобна връзка между консумацията на пълнозърнести храни и риска от диабет тип 2. Преглед от септември 2018 г., публикуван в списанието Nutrients, заключи, че по-високият прием на пълнозърнести храни с трици, зародиши и ендосперми непокътнати - е свързан с намаления риск от диабет тип 2.
Друга грижа за здравето е, че грисът е изключително безглътен, така че не е добър вариант за тези с цьолиакия или други форми на глутенова непоносимост. Ако рецептата изисква грис, а вие сте чувствителни към глутен, можете да използвате безглутенови алтернативи като амарант, елда, гарбан боб или оризово брашно.
Минерално съдържание на грис
Въпреки че е с високо съдържание на въглехидрати и глутен, яденето на грис в умерено състояние има няколко ползи за здравето. Много от ползите за здравето от яденето на грис идват от високото му съдържание на минерали.
Една четвърта чаша брашно без грис съдържа:
- 150 калории
- 5, 3 грама протеин
- 1.6 грама фибри
- 78 милиграма калий (2 процента от RDA или препоръчителна дневна доза)
- 57 милиграма фосфор (6 процента от RDA)
- 20 милиграма магнезий (5 процента от RDA)
- 0, 4 милиграма цинк (3 процента от RDA)
Тялото се нуждае от калий и магнезий, за да извърши редица важни процеси. Според Администрацията по храните и лекарствата и двата минерала помагат за регулиране на кръвното налягане и подпомагат работата на сърцето и нервната система, образуването на протеини и свиването на мускулите.
Една порция грис също осигурява 6 процента от препоръчителната дневна стойност за фосфор, което е проблем за хранителните вещества за повечето американци, според Администрацията по храните и лекарствата. Фосфорът помага за растежа на здрави, здрави кости и зъби и помага за филтрирането на отпадъците в бъбреците. Освен това помага за намаляване на мускулните болки след тренировка.
Тъй като грисът е с високо съдържание на протеини, въглехидрати и стимулиращи растежа и развитието минерали като цинк и калий, храните, приготвени от грис, са добър вариант за спортисти след тренировка. Ползите за здравето на Sooji upma включват подпомагане на спортистите да възстановят своите запаси от въглехидрати. Ползите от Sooji включват също мускулен растеж и възстановяване на тъканите.
Съдържание на грис В-витамин
В същата порция чаша с една четвърта грис съдържа и тези витамини от група В:
- 1, 4 милиграма ниацин или витамин В3 (7 процента от RDA)
- 0, 1 милиграма тиамин или витамин В1 (8 процента от RDA)
- 30 микрограма фолат или витамин B9 (8 процента от RDA)
Има осем витамини от група В и заедно те са известни като витамини от В-комплекс. Всички витамини от група B работят заедно, за да превърнат храната в гориво и да произвеждат енергия. Те също така помагат на нервната система да работи правилно и са необходими за здрава кожа, коса и очи. Необогатеният грис е с високо съдържание на витамини B3, B1 и B9.
Витамин В9 се нарича фолат, когато естествено се намира в храната, а фолиевата киселина е синтетичната версия, намираща се в добавки и обогатени храни. Фолат помага за предотвратяване на вродени дефекти и може също да помогне за предотвратяване на спонтанен аборт, според планината Синай. Тъй като е богата на фолати, грисът може да бъде добро допълнение към диетите на бременни жени и жени, които планират да забременеят.
Една порция грис също осигурява 8 процента от RDA за тиамин, или витамин В1. Подобно на другите витамини от групата, тиаминът е необходим, за да помогне на клетките в тялото да преобразуват въглехидратите в гориво. Липсата на този витамин може да причини слабост, умора, психоза, увреждане на нервите и дори мозъчно увреждане.
Грисът също е богат на витамин В3, или ниацин. Според планината Синай ниацин има следните ползи за здравето:
- Показани за потискане на възпалението
- Помага за подобряване на циркулацията
- Помага за изработването на различни хормони, свързани със секса и стреса в надбъбречните жлези
- Понижава повишените нива на LDL холестерол и триглицериди в кръвта
Освен високото си съдържание на протеини, минерали и В-витамини, грисът е с ниско съдържание на мазнини и не съдържа холестерол и почти нула наситени мазнини. Добавете грис към диетата си умерено за хранително лечение.
