Фитнесът се развива. Ако не се случи, ние все още ще пристягаме вибриращите колани до кръста си или ще се закрепим в Molby Revolving Hammock (ако сте по-млади и не знаете това, направете бързо търсене в интернет). Някои класически упражнения, които някога са били основни за всеки режим на тренировка само няколко години назад, сега се разглеждат като антикварни или дори опасни. Имахме трима треньори, които се отразяват на някои разпознаваеми фаворити за упражнения, които може да ви причинят повече вреда, отколкото полза, и тогава ги помолихме да предлагат по-добри алтернативи.
Фитнесът се развива. Ако не се случи, ние все още ще пристягаме вибриращите колани до кръста си или ще се закрепим в Molby Revolving Hammock (ако сте по-млади и не знаете това, направете бързо търсене в интернет). Някои класически упражнения, които някога са били основни за всеки режим на тренировка само няколко години назад, сега се разглеждат като антикварни или дори опасни. Имахме трима треньори, които се отразяват на някои разпознаваеми фаворити за упражнения, които може да ви причинят повече вреда, отколкото полза, и тогава ги помолихме да предлагат по-добри алтернативи.
ИНСТРУКЦИЯ ОТ: Стандартната преса за пейка, ИЗПИТВАНЕ: Пресата на дъмбели
Според личния треньор Ашли Борден може би е най-добре да се избегне стандартната пейка. "Толкова много хора имат проблеми със стегнатостта на раменете и гърдите", казва Бордън и със стандартната преса за пейката, "лесно е да се разпростирате отвъд раменете ви - накарайте ли ги да излязат от пейката - и рискувате да нараните." Вместо плоска пейка и олимпийска щанга за работа на гърдите, опитайте да използвате дъмбели на наклонена пейка, което ще ограничи стреса и напрежението. Borden предпочита дъмбели, тъй като те са много по-прощаващи и позволяват по-добър обхват на движение, а наклонената скамейка помага на хората да се насочат по-ефективно към своите пеки.
Според личния треньор Ашли Борден може би е най-добре да се избегне стандартната пейка. "Толкова много хора имат проблеми със стегнатостта на раменете и гърдите", казва Бордън и със стандартната преса за пейката, "лесно е да се разпростирате отвъд раменете ви - накарайте ли ги да излязат от пейката - и рискувате да нараните." Вместо плоска пейка и олимпийска щанга за работа на гърдите, опитайте да използвате дъмбели на наклонена пейка, което ще ограничи стреса и напрежението. Borden предпочита дъмбели, тъй като те са много по-прощаващи и позволяват по-добър обхват на движение, а наклонената скамейка помага на хората да се насочат по-ефективно към своите пеки.
ИНСТРУКЦИЯ ОТ: Машината за удължаване на краката, ИЗПРАТЕТЕ: Лунги
Малко упражнения са толкова обезсърчени от фитнес експертите, колкото и удължаването на краката. Въпреки че може да бъде полезно при изолиране и изграждане на мускул или за възстановяване на силата в крак, подложен на рехабилитация, разтягането на краката често прави повече вреда, отколкото полза. "Това поставя много напрежение на коленете ви, особено на пателарното сухожилие", казва личният треньор Адам Розентал. Той предупреждава, че бегачите, по-специално, трябва да избягват машината за удължаване на краката, защото това може да повреди предния кръстосан лигамент (ACL). Но белите дробове са по-лесни за научаване, по-безопасни за тялото и несравними по ефикасност. „Баяжът покрива почти всяка част от долната част на тялото“, казва Розентал, „и това е едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото, които можете да правите“. Розентал обяснява, че ключът към упражнението е да държите гърдите и главата си, с раменете назад. А предното коляно трябва да е директно над глезена ви.
Малко упражнения са толкова обезсърчени от фитнес експертите, колкото и удължаването на краката. Въпреки че може да бъде полезно при изолиране и изграждане на мускул или за възстановяване на силата в крак, подложен на рехабилитация, разтягането на краката често прави повече вреда, отколкото полза. "Това поставя много напрежение на коленете ви, особено на пателарното сухожилие", казва личният треньор Адам Розентал. Той предупреждава, че бегачите, по-специално, трябва да избягват машината за удължаване на краката, защото това може да повреди предния кръстосан лигамент (ACL). Но белите дробове са по-лесни за научаване, по-безопасни за тялото и несравними по ефикасност. „Баяжът покрива почти всяка част от долната част на тялото“, казва Розентал, „и това е едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото, които можете да правите“. Розентал обяснява, че ключът към упражнението е да държите гърдите и главата си, с раменете назад. А предното коляно трябва да е директно над глезена ви.
ИНСТРУКЦИЯ ОТ: The Cable Lat Pulldown, TRY: Редове на мряна
Има по-добри и по-безопасни начини за работа на тези любими мускули latissimus dorsi (известен още като "лат"), отколкото с кабелната машина. „Когато правите прекъсване на кабела, тялото ви се заключва в едно положение“, казва личният треньор Адам Розентал. "Това означава, че не работите всички тези по-малки мускулни групи." Розентал също предупреждава, че хората, които се занимават с фитнес, които правят спускането, като прибират щангата зад главата си, могат да наранят шията и раменните нерви, причинявайки дискомфорт и болка. Вместо това, дайте извит ремък на кабелите. В допълнение към работата на лата, той насочва и към трицепсите.
Има по-добри и по-безопасни начини за работа на тези любими мускули latissimus dorsi (известен още като "лат"), отколкото с кабелната машина. „Когато правите прекъсване на кабела, тялото ви се заключва в едно положение“, казва личният треньор Адам Розентал. "Това означава, че не работите всички тези по-малки мускулни групи." Розентал също така предупреждава, че хората, които се занимават с фитнес, които правят спускането, като поставят щангата зад главата си, могат да наранят шията и раменните нерви, причинявайки дискомфорт и болка. Вместо това, дайте извит ремък на кабелите. В допълнение към работата на лата, той насочва и към трицепсите.
ИНСТРУКЦИЯ НА: Повдигане на страничния крак, ИЗПИТВАНЕ: Страничната лента за ходене
Повдиганията на страничните крака съществуват още от дните на видеорекордера, тъй като той предлага обезсърчаващото обещание за работа както на бедрата, така и на бедрата. Но страничният повдигане на краката е по-добре да се остави назад през 80-те. Личният треньор Ашли Борден казва, че с това упражнение, подравняването на хората обикновено е погрешно и формата им е изключена. Вместо да изкривявате торса си и да правите странични асансьори за бедрата си, тя препоръчва да пристегнете лента за упражнения около глезените, а след това една около зоната точно над коленете, което ви дава възможност да правите неподвижно упражнение „навън и навън“. или „разходки с бедро“. Според Бордън повечето хора гледат на това упражнение като на част от тренировката, когато в действителност това трябва да е подгряването на вашата действителна тренировка.
Кредит: Медия студия за търсенеПовдиганията на страничните крака съществуват още от дните на видеорекордера, тъй като той предлага обезсърчаващото обещание за работа както на бедрата, така и на бедрата. Но страничният повдигане на краката е по-добре да се остави назад през 80-те. Личният треньор Ашли Борден казва, че с това упражнение, подравняването на хората обикновено е погрешно и формата им е изключена. Вместо да изкривявате торса си и да правите странични асансьори за бедрата си, тя препоръчва да пристегнете лента за упражнения около глезените, а след това една около зоната точно над коленете, което ви дава възможност да правите неподвижно упражнение „навън и навън“. или „разходки с бедро“. Според Бордън повечето хора гледат на това упражнение като на част от тренировката, когато в действителност това трябва да е подгряването на вашата действителна тренировка.
ИНСТРУКЦИЯ ОТ: Хрупки, ИЗПИТВАНЕ: Дъски
Не можете да влезете във фитнес залата, без да видите някой да блъска и да пука през набор от патерици. Но твърде много хора правят това упражнение неправилно, според сертифицирания пилатес и фитнес инструктор Каси Хо. "Теглят на шията си", казва тя, "дори не работят корема им." Повечето хора смятат, че като повдигат главата си колкото е възможно по-високо или за толкова дълго, те ангажират коремните си мускули. Но те всъщност напрягат ръцете и основата на шията си. Изхвърлете патериците и преминете към дъската. Правилно направена, дъската може да направи чудеса за изграждане на издръжливост в мускулите на корема, гърба и стабилизатора. "Всмучете корема докрай в гръбнака си", казва Хо, "и след това вкарайте опашната си кост в дупето. След като започнете да се тресете, тогава знаете, че се справяте правилно." Уверете се, че не се изневерявате. Не спускайте бедрата и не позволявайте на долната част на гърба да се отпусне. Това поставя целия натиск в раменете ви и други неподходящи зони.
Кредит: Медия студия за търсенеНе можете да влезете във фитнес залата, без да видите някой да блъска и да пука през набор от патерици. Но твърде много хора правят това упражнение неправилно, според сертифицирания пилатес и фитнес инструктор Каси Хо. "Теглят на шията си", казва тя, "дори не работят корема им." Повечето хора смятат, че като повдигат главата си колкото е възможно по-високо или за толкова дълго, те ангажират коремните си мускули. Но те всъщност напрягат ръцете и основата на шията си. Изхвърлете патериците и преминете към дъската. Правилно направена, дъската може да направи чудеса за изграждане на издръжливост в мускулите на корема, гърба и стабилизатора. "Всмучете корема докрай в гръбнака си", казва Хо, "и след това вкарайте опашната си кост в дупето. След като започнете да се тресете, тогава знаете, че се справяте правилно." Уверете се, че не се изневерявате. Не спускайте бедрата и не позволявайте на долната част на гърба да се отпусне. Това поставя целия натиск в раменете ви и други неподходящи зони.
ИНСТРУКЦИЯ ОТ: клекове, пробвайте: претеглени магарешки ритници
Кляканията са отлично упражнение, ако се правят правилно. Проблемът с кляканията е, че повечето хора имитират движението, без да включват правилната форма, което бързо може да отвори вратата към нараняване. Според фитнес инструктора Каси Хо, много пъти, когато хората правят клекове, те пускат гърдите си напред. Това оказва ненужен натиск върху пръстите на краката, когато теглото трябва да е в петите. Гърдите трябва да са изправени, така че упражнението да активира вашите глутети. Магарето ритник може да не изглежда много в началото, но това е упражнение, което изолира и активира добре глутените. Започвайки на четворки, издишайте и качете една пета в небето колкото можете по-високо, след което отново се върнете. Дръжте стъпалото гъвкаво и бедрата си нивото през цялото време. Опитайте за 20 повторения от всяка страна.
Кредит: Медия студия за търсенеКляканията са отлично упражнение, ако се правят правилно. Проблемът с кляканията е, че повечето хора имитират движението, без да включват правилната форма, което бързо може да отвори вратата към нараняване. Според фитнес инструктора Каси Хо, много пъти, когато хората правят клекове, те пускат гърдите си напред. Това оказва ненужен натиск върху пръстите на краката, когато теглото трябва да е в петите. Гърдите трябва да са изправени, така че упражнението да активира вашите глутети. Магарето ритник може да не изглежда много в началото, но това е упражнение, което изолира и активира добре глутените. Започвайки на четворки, издишайте и качете една пета в небето колкото можете по-високо, след което отново се върнете. Дръжте стъпалото гъвкаво и бедрата си нивото през цялото време. Опитайте за 20 повторения от всяка страна.
Какво мислиш?
Има ли упражнения, които просто отказвате да правите? Какви са някои упражнения, които сте сменили от рутината си? Как поддържате рутинната си тренировка свежа и интересна? Споделете любимите си фитнес упражнения (и вариации) в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Медия студия за търсенеИма ли упражнения, които просто отказвате да правите? Какви са някои упражнения, които сте сменили от рутината си? Как поддържате рутинната си тренировка свежа и интересна? Споделете любимите си фитнес упражнения (и вариации) в секцията за коментари по-долу!
