Ако 1 януари е единственият ден, когато се заричате да подобрите здравето си, не сте сами. Това обещание веднъж годишно да се придържате към целите си за упражнения е това, което мотивира милиони хора да се движат.
За съжаление ентусиазмът и издръжливостта, които изглежда стартират новата година, често стават сухи само няколко кратки месеца по-късно. Ето защо поставянето на реалистични очаквания за целите на упражненията ви е един от най-добрите начини да гарантирате, че ще следвате и поддържате промените, които сте направили.
Основни цели на физическата годност
В действителност това, за което ви е подготвял курсът по PE в началното училище, е пряко свързано с целите на физическата активност, поставени от Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето: да се подобрят здравето, фитнесът и качеството на живот чрез ежедневна физическа активност.
За да се постигне това, Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ установи насоки за физическа активност, препоръчващи възрастните да получават минимум 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути седмично аеробна активност с интензивна интензивност. Плюс това, два или повече дни упражнения за укрепване на мускулите, които включват всички основни мускулни групи.
Цел на физическата годност
Не е тайна, че ползите от упражненията са всеобхватни. От клиниката Майо посочват, че от физическа страна, някои от най-важните причини да станете и да се движите включват загуба на тегло и поддържане, по-добър сън и намаляване на риска от определени състояния, като инсулт, сърдечни заболявания и тип II диабет.
Но не само физическите ползи правят упражнението толкова мощен инструмент в стремежа да останете здрави. Професионалистите от менталната и емоционалната страна би трябвало да ви вдъхновят да си поставите цели за упражнения. Експертите от Harvard Health Publishing казват, че редовната физическа активност може да подобри настроението, да намали стреса, да повиши нивата на увереност и да помогне за управление на симптомите на депресия и тревожност.
„Всеобхватната цел на физическата годност е способността да изпълнявате необходимите аспекти на вашия спорт, работа или ежедневни дейности и да издържате на изискванията, които се поставят пред вас физически, физиологически и психически“, консултантът по психично представяне Ерик Бийн, д-р, CMPC и e- член на борда на Асоциацията за приложна спортна психология, разказва LIVESTRONG.com.
За повечето хора Бийн казва, че тази всеобхватна цел не е достатъчно вдъхновяваща или мотивираща, за да преодолее тегленето на дивана след дълъг ден. Ето защо е важно да вземете предвид многото предимства на добрата физическа годност и да определите кои от тях ще ви мотивират достатъчно, за да изберете здраве и упражнения над релаксация на дивана.
Намерете своето „Защо“
Когато става въпрос за поставяне на фитнес цели, намирането на вашето „защо“ е в основата на успеха. И така, какво точно е вашето "защо?" Е, това зависи от всеки човек, но в по-голямата си част това е по-дълбока мотивация защо искате да направите нещо като отслабване, пускане на 5к или натрупване на мускул.
Сертифицираният личен треньор Shannon Roentved, CSCS, директор на образованието в POUND, казва за LIVESTRONG.com, че уместността (част от SMART целите) е най-същественият критерий за постигане на целта за хората, които са нови да упражняват.
Тя също така изтъква, че спортисти и хора с напреднали нива на упражнения, които изпитват изгаряне или липса на цел в редовните си тренировки, също могат да се възползват от определянето на тяхното „защо“ в рамките на целите си за упражнения.
Това е обратното на много цели, които се фокусират само върху това, което или резултатът от целта. „Целите на SMART предизвикват хората да мислят дълбоко за своите стремежи за тренировка, като идентифицират целта и очертаят план с измерими стъпки“, обяснява Рентвед.
Какво представляват SMART целите?
Концепцията за SMART цели датира от началото на 80-те години, когато бизнес консултант използва съкращението, за да обясни как да напишете целите и задачите за управление. Докато първоначалният успех на този метод за поставяне на цели се състоя в света на бизнеса, той бързо пътува до фитнес индустрията, където сега е един от най-често използваните инструменти от обучителите при работа с клиенти.
Има известна разлика в точното определение на няколко букви, но като цяло SMART означава:
- S pecific: Какво искате да постигнете?
- По- лесно: Как ще определите дали отговаряте на целта си?
- Поддържане или действие: Имате ли инструментите, за да направите това? Също така целта е написана по начин, който изисква да предприемете действия?
- R елеватор или реалистично: Целта фокусира ли се върху нещо, което е важно за вас?
- Обвързано с име: Имате ли реалистичен график за постигане на целта си?
Когато става въпрос за упражнения, SMART целите ви показват как всяка тренировка се вписва в общата ви цел. Това не само ви помага да се съсредоточите и мотивирате върху всеобхватната си цел, но Бийн казва, че също така ви позволява да извлечете повече от тренировките си.
: 9 Основни показатели за сила на мъжете
SMART Цели за упражнения
Специфична. " Вашите цели трябва да съответстват на вашата уникална цел", казва Бийн. Например, не бихте искали целта ви да бъде "във форма", защото "във формата" е неясна. По- целенасочена цел може да бъде загуба на 10 килограма мазнини и натрупване на 5 килограма мускули. "Колкото по-конкретни и свързани с вашата лична мисия са целите, толкова по-добре", добавя той.
Измерими. Широките и широки цели като тези по-горе „влизат във форма“ не са ефективни, казва Бийн, защото не осигуряват яснота на целта. Вместо това той посочва, че искате цел, която е измерима и обективна. Например, може да кажете: „Ще разхождам кучетата в продължение на 30 минути в понеделник, сряда и петък“.
Ориентирано към действие . „Една цел без ясна посока на действието, което ще предприемете, може да остави твърде много място за интерпретация“, обяснява Бийн. Например, целта за получаване на няколко тренировки през тази седмица е възхитителна, но не е ясно за действията, необходими за успех.
Вместо това Бийн казва да си постави цел да бяга на 3 мили средно на осем минути, три пъти тази седмица преди събота. Това е ориентирано към действие.
Реалистично. "Цел, която не е възможна или изисква твърде много жертва, за да се постигне, вероятно ще намали мотивацията и ще доведе до бездействие", казва Бийн. Реалистичните цели трябва да са достатъчно предизвикателни, че изискват усилия и фокус, предполага Бийн, но не извън сферата на възможностите.
Ограничено във времето . Бийн казва, че целите, които имат зададен срок за постигането им, ще повишат мотивацията, ще генерират известен положителен натиск и ще осигурят яснота по целевия ви краен срок.
Например, целта ви е да свалите 10 килограма мазнини и да натрупате 5 килограма мускули, като правите 20 минути интервални тренировки три пъти седмично и 60 минути силови тренировки три дни седмично всяка седмица през следващите два месеца.
„SMART целите ви показват как всяка тренировка се вписва в общата ви цел, която ви държи съсредоточени и мотивирани към общата ви цел и ви помага да извлечете повече от тренировките си“, казва Бийн.
Примери за фитнес цели
„Фитнес целите са постижими и устойчиви“, казва Демпси Маркс, сертифициран от AFAA фитнес треньор и създател на Peak Physique, казва LIVESTRONG.com. За да намалите шансовете да се откажете и да изоставите целите си за упражнения, Маркс казва, че е реалистичен за крайния резултат.
Ето защо тя препоръчва да започнете с удобно темпо и бавно да работите до следващото ниво или мини-целта. И най-добрата част от съветите на Маркс е, че тя важи за всичко - от фитнес цели за начинаещи, чак до елитни спортисти.
За да добие представа как изглежда дадена цел на упражнението, Roentved споделя пример за обща фитнес цел, използвайки метода SMART.
Цел: Подобряване на цялостната годност
- Специфично: Ще подобрите нивата на фитнес, за да можете да завършите 5k.
- Измеримо: чрез упражняване на 40 до 60 процента от вашата HRR
- Постижимо за ориентирано към действие: за 30 минути, пет дни в седмицата
- Реалистично или уместно: за да можете да сте в крак с 8-годишната си дъщеря
- Ограничени във времето: при 5k разходка регистриран за 60 дни от сега
Други стратегии за определяне на цели
Когато става въпрос за едно предложение както за начинаещи, така и за опитни трениращи, Бийн казва да се подготвят за препятствия, като си поставят цели WOOP. „WOOP е съкращение, разработено от Габриел Йетиген и съчетава два мощни инструмента, наречени ментални контрастиращи и намерения за прилагане“, обяснява той. WOOP означава Wish, Резултат, Пречка и План.
В своето изследване Бийн казва, че Габриел установи, че само съсредоточаването върху вашето желание, като спечелването на състезание с 10 к, намалява вероятността да постигнете целта си. И за да бъдете успешни, трябва да приложите другите принципи на WOOP: резултат, пречка и план.
Например Бийн казва, че вашето желание може да бъде да спечелите състезание от 10 000 до края на юли. След като определите това, следващата стъпка е да идентифицирате резултата по отношение на това как бихте се чувствали, какви ще са ползите от постигането на тази цел и след това визуализирайте този резултат в съзнанието си.
На следващо място, Бийн казва да идентифицирате потенциални пречки, които биха ви попречили да постигнете целта си, като например да бъдете немотивирани да спортувате сутрин, да пътувате много за работа или да не обичате да бягате навън през зимата.
И накрая, Бийн казва, че трябва да измислите план. Той препоръчва да използвате изявления if / then, за да идентифицирате как ще преодолеете препятствието, ако се сблъскате с тях.
Например, ако трябва да пътувате за работа, ще носите обувки за бягане и ще идентифицирате добри маршрути за бягане преди да тръгнете. „След като създадете план, визуализирайте себе си, изпълнявайки всеки, ако / след това план“, добавя Бийн.
