Бодибилдърите използват изключително взискателни тренировки, за да стимулират растежа на мускулите и да постигнат идеалната си физика. Те гонят нещо, наречено хипертрофия на мускулите - научният термин за натрупване на мускул. За да постигнат целите си, те често трябва да разбият тренировките си за седмицата по различни части на тялото - като тренировки за ръце и гръб, за да увеличат максимално количеството работа, която могат да свършат с всеки мускул в тренировка.
Структурирайте тренировката си
Работата на всички мускули в гърба ви е висока задача и изисква няколко различни движения. Обикновено ще ви трябват поне две или три упражнения на част от тялото, за да ги стресирате достатъчно, за да растат. Ако тази тренировка не изглежда да има желания ефект, можете просто да я повторите още веднъж през седмицата. Ако обаче това е достатъчно предизвикателно, провеждането на тази тренировка веднъж седмично е достатъчно.
Броят набори, които правите за едно упражнение, не включва комплекти за подгряване. Направете един или два по-леки сета, за да затоплите мускулите си, преди да се потопите в броя работни комплекти, посочени в интрото към всяко упражнение. Тези работни комплекти трябва да се изпълняват с толкова тегло, колкото можете да използвате, като поддържате правилна форма и попълвате зададения брой повторения.
Тренировки за ръце и гръб
Обикновено можете да комбинирате тренировки за ръце и гръб в един и същи ден, защото често използвате мускули на ръцете, когато изпълнявате упражнения за гръб. Обикновено един културист първо ще работи най-голямата мускулна група, например гърба и след това ще премине към по-малките мускули, които в този случай биха били мускулите на ръката.
Изберете Вашите представители
За повечето тренировки по културизъм, за всяко упражнение се използва определен брой повторения, известни като среден обхват . Ниският обхват на повторенията е известен като диапазон на сила и се състои от едно до пет повторения. Добър пример за силен спортист би бил футболен лайнер или олимпийски щангист.
Горният обхват, или издръжливостта , е над 15 повторения. Добър пример за този тип атлети за издръжливост е гребците или боксьорите. Средният диапазон е комбинация от сила и издръжливост и понякога се нарича диапазон на хипертрофия . Това е от шест до 15 повторения.
1. Чин-ъп
Упражнението на брадичката работи едновременно мускулите на гърба и бицепса. Изпълнете три серии от пет до 15 повторения.
- Хванете лента за вдигане на брадичката с разстояние на ширината на раменете на ръцете и захващане за долната ръка. Издърпайте краката си от земята, така че да висите във въздуха. Лактите трябва да са прави.
- Издърпайте се към бара. Облегнете се леко назад и изпънете гърдите си навън.
- Прекарайте брадичката си над щангата, за да завършите повторението. За да излезете повече от движението, опитайте се да докоснете гърдите си до бара.
2. Пуловер с дъмбели
Тази рутина тренировка с дъмбели работи на гърба и трицепса. Не забравяйте да захванете дъмбела правилно, за да постигнете максимална безопасност на упражнението. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.
- Легнете по гръб на тренировъчна пейка. Поставете дъмбел на гърдите си, така че дръжката да е вертикална, а претеглената част на дъмбела да е плоска срещу вас.
- Хванете дъмбела с дланите на ръцете си под претеглената част на дъмбела над дръжката - не частта, която докосва гърдите ви. Изпънете лактите, така че дъмбелът да виси над гърдите ви.
- Вдигни дъмбела обратно над главата си. Лактите ви трябва да стоят възможно най-прави. След като ръцете ви са успоредни на торса ви, сте достигнали дъното на движението.
- Издърпайте дъмбела обратно над гърдите, като държите лактите си възможно най-прави.
3. Ред с гири
Упражнението с наведени дъмбели ви позволява да се фокусирате върху едната страна на гърба си в даден момент. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения за това упражнение.
- Поставете гира на земята до тренировъчна пейка. С разстояние краката на ширината на раменете, наведете се напред и поставете едната си ръка на пейката. Опитайте се да държите гърба си възможно най-прав.
- Хванете гира с ръка, която не докосва пейката, и я използвайте, за да дръпнете дъмбела до гърдите си.
- Спуснете дъмбела обратно на земята. Това означава завършване на едно повторение.
4. Седнал бицепс къдря
Седенето, докато правите бицепсово къдрене, отнема част от инерцията, която можете да генерирате, докато стоите, ефективно предотвратявайки изневярата. Можете също да изпълнявате това упражнение с една ръка в даден момент. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения с всяка ръка.
Помислете да добавите в три серии от осем до 12 повторения на къдрици с чук за гири след това упражнение за допълнителна работа с бицепс.
- Хванете по една дъмбел във всяка ръка и седнете на пейка или стол. Позата ви трябва да е възможно най-изправена.
- Нека ръцете ви висят надолу право отстрани. Извийте едновременно двата дъмбели с длани, обърнати нагоре, докато дъмбелите докоснат предната част на раменете ви. Опитайте се да не оставяте горната част на тялото да се люлее напред-назад.
- Спуснете гирите обратно надолу към страни.
5. Трицепс разширения
Трицепсите представляват над половината от ръката ви, така че ако искате хубави ръце, това е важен мускул, върху който да работите! Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.
За по-голяма стимулация добавете три серии от осем до 12 повторения спадове с трицепс към тренировката си след това упражнение.
- Като държите по една дъмбел във всяка ръка, легнете на гърба си на тренировъчна пейка.
- Натиснете гирите към тавана, докато ръцете ви са прави.
- Поддържайки ръката си във вертикално положение, огънете лакътя и пуснете предмишниците надолу, докато гирите са до главата ви. Натиснете дъмбелите нагоре, докато лактите ви отново са прави.
