Бягането с 15 мили седмично може да се окаже прекалено облагащо с тялото на начален джогинг, докато някой, който бяга от години, може да пробяга 15 мили за един уикенд като част от обичайната си рутина. Олимпийските спортисти тренират с часове всеки ден без вредни последици за здравето, но ако средните трениращи се опитат да имитират тренировките си, те могат да се окажат ранени и изтощени след няколко дни. Когато измисляте колко джогинг е прекалено много за вас, избягвайте да се сравнявате с другите. Вместо това се съсредоточете върху това как се чувствате по време и след тренировките и се придържайте към следните указания, за да предотвратите наранявания и претрениране.
Насоки за безопасен джогинг
Според авторът на фитнес и професионален триатлетист Брендан Бразиер, джогистите и бегачите, които целят да увеличат пробег или за фитнес, или като подготовка за състезание, трябва да се придържат към правилото от 10 процента. Тази насока предлага да увеличите седмичния пробег с не повече от 10 процента от пробега за предходната седмица. Например, ако сте свикнали да бягате с около 20 мили седмично и искате да започнете да бягате повече, можете безопасно да бягате 22 мили следващата седмица, а след това - 24, 2 мили на следващата седмица. За тренировките с джоггери за състезание на дистанция се стремете да увеличите дългото си бягане с една миля, докато можете да бягате спокойно с 10 мили, след което не се колебайте да вървите две мили на дългия си бяг всяка седмица, докато достигнете желаното от вас разстояние. Добавянето на пробег бавно позволява на мускулите ви да се адаптират към добавеното напрежение, като същевременно оставя достатъчно време за възстановяване.
Крос обучение
Крос тренировките могат да бъдат важен инструмент за трениране на джогисти, които се стремят да подобрят скоростта и фитнес и да предотвратят наранявания при прекомерна употреба. Вместо да бягате шест дни седмично, което може да натовари мускулите на краката и да доведе до болезненост или нараняване, опитайте да бягате четири до пет дни в седмицата и кръстосайте тренировките на останалите един до два дни. Крос тренировките могат да бъдат всяко упражнение, което ви поддържа във форма за вашия основен спорт. Бил Пиърс, директорът на Института по бягане и научно обучение Furman в Greenville, SC, казва в статия на "New York Times", че придържането към един вид упражнения, като джогинг, може да създаде мускулни дисбаланси. Работата с различни мускулни групи не само ще ви направи по-добър джогинг, но и ще намали риска от нараняване. Ако смятате, че може да бягате прекалено много, опитайте да карате колоездене, плуване и силова тренировка, за да включите други мускулни групи и да дадете на тялото си почивка от джогинг.
Гориво за джогери
Според регистрирания диетолог Джаки Дикос, сътрудник на „Списание Running Times“, джогистите, които целят да отслабнат, трябва да изяждат 2, 3 до 3, 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и 0, 6 до 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. За 150-килограмов джогинг това означава 345 до 480 грама въглехидрати и 90 до 120 грама протеини дневно. Стремете се към богати на фибри въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и източници на постни протеини като домашни птици от бяло месо, сьомга, риба тон, яйчен белтък, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, боб и тофу. Колкото повече бягате, толкова повече гориво ще ви трябва, така че увеличавайте калориите по подходящ начин, когато добавите мили към седмичното си ежедневие.
Признаци на претрениране
Тъй като броят на километрите, които могат да доведат до претрениране, варира от човек на човек, важно е да обърнете внимание на сигнали от вашето тяло, които могат да показват твърде много джогинг. Признаците на претрениране включват изтощение, липса на апетит, намалени атлетични показатели, чести заболявания и безсъние. Ако смятате, че може да бягате прекалено много, има вероятност да се възползвате от намаляване. Ако сте претренирали с месеци, може да се наложи да спрете джогинга и да се съсредоточите върху почивка и възстановяване, докато тялото ви се върне в нормално състояние. Ако обаче разпознаете признаците на претрениране рано, можете да си възвърнете джогинг моджо, като отделите един до два допълнителни дни за почивка седмично и съкратите другите си джоги. Когато започнете да се чувствате по-силни, увеличете пробега бавно, следвайки правилото от 10 процента и съответно добавете калории в диетата си.
