Може би сте чували, че определени храни могат да насърчат отслабването, като авокадо и яйца. Не специфичните храни обаче, а хранителните вещества, които съдържат, могат да ви помогнат да свалите килограми. Две хранителни вещества, доказано подпомагащи отслабването, са протеини и фибри. Пилето е с високо съдържание на протеини, а кафявият ориз е богат източник на фибри, така че включването на тези две храни в диетата ви може да ви помогне да отслабнете, но само ако общият ви прием на калории е балансиран.
Бакшиш
Диета с пиле и ориз може да ви помогне да отслабнете, защото тези храни са богати на протеини и фибри.
Пиле и ориз за отслабване
Въпреки че всеобхватната цел при диета за отслабване е да намалите общия си прием на калории, изследванията показват, че увеличаването на приема на протеини и фибри също може да помогне. Това се дължи главно на това, че протеините и фибрите са силно засищащи хранителни вещества, които помагат за контролиране на апетита и по този начин приема на калории.
Дори при липса на ограничение на калориите, тези две хранителни вещества могат да подпомогнат загубата на тегло, показва проучване от 2018 г. в Nutrition. Петнадесет затлъстели лица, които бяха посъветвани да постигнат дневен прием на фибри от 35 грама и дневен прием на протеини от 0, 8 грама на килограм телесно тегло, понижиха приема на калории и загубиха тегло в края на 12-седмичното проучване. В допълнение, участниците в проучването оцениха добре диетата, съобщавайки, че тя е едновременно много приемлива и изпълнима.
Предимства на протеина за отслабване
Протеинът е широко проучен за ролята си за насърчаване на загубата на мазнини и множество проучвания установяват, че той наистина играе роля. Според преглед от 2015 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, това прави, като модулира апетита, приема на калории и метаболизма.
Протеинът има по-сложна химическа структура от въглехидратите; отнема повече време, за да се разгради тялото, което го прави по-дълготраен източник на енергия от въглехидратите, според ръководството на Merck. Храни, които стоят в стомаха ви по-дълго, насърчават по-голяма ситост и трайно усещане за пълнота, което може да ви помогне да контролирате апетита си и да консумирате по-малко калории.
Храносмилането на протеини също влияе върху метаболизма, поради термичния ефект на храната. От 20 до 30 процента от енергията на протеина се изразходва за метаболизиране на хранителните вещества. Това е значително по-високо от това на въглехидратите или мазнините, които съответно струват от 5 до 10 процента и 0 до 3 процента от общата енергия, според проучване от 2016 г. в Затлъстяването.
Протеинът повишава мускулната маса
Наличието на повече постна мускулна маса насърчава загубата на мазнини, защото мускулите са метаболитно активни. Вашето тяло изразходва калории за изграждане и поддържане на мускули, което увеличава метаболизма ви. Това означава, че ще изгорите повече калории, дори когато не спортувате. Според Пейдж Кинукан и доктор Лен Кравиц от университета в Ню Мексико, мускулната маса е около четири пъти по-метаболитно активна от мазнините.
Поради ограничението на калориите, можете да загубите мускулна маса по време на диета. Консумацията на адекватни протеини обаче може да помогне за предотвратяването на това, според преглед от 2017 г. в "Аванси в храненето". И ако тренирате, особено тренировки за съпротива, като част от усилията си за отслабване, яденето на адекватни протеини е още по-важно и полезно, защото ще подпомогне мускулния растеж.
Протеин в пиле
Пилето е един от най-богатите източници на протеини, които можете да ядете. Не е чудно, че това е основният хранителен режим на много културисти. Четири унции пилешки гърди на скара без кожа имат 25 грама протеин.
Според Националната медицинска академия средният възрастен човек трябва да получава 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако тежите 155 килограма, това означава, че ви трябват приблизително 60 грама протеин. Четири унции пилешко биха осигурили почти половината от дневните ви нужди от протеини.
Яде повече протеин
Проучването за 2018 г. в областта на храненето постави дневна цел, равна на тази на официалната препоръка. Въпреки това може да е полезно да увеличите приема на протеини над това.
В проучване, публикувано в Факти за затлъстяване през 2017 г., 118 възрастни са яли диети, съдържащи същия брой калории, но различни количества протеин. Едната група консумирала нормалните 0, 8 грама на килограм телесно тегло, докато другата група яла 1, 34 грама на килограм за период от шест месеца. Сред участниците, които се придържат към диетите, окончателният анализ показа, че групата с високо съдържание на протеин има средна загуба на тегло от 9, 5 процента, в сравнение със средна загуба на тегло от 5, 8 процента в групата с нормални протеини.
Прегледът за 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition показва, че диетите, съдържащи между 1, 2 и 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло, могат да подпомогнат загубата на тегло. Освен това авторите казват, че консумацията на количества между 25 и 30 грама при всяко хранене може да е идеално.
Фибри за отслабване
Фибрите са вид въглехидрати, които се усвояват минимално и добавят малко калории към диетата. Той е добре познат като храносмилателно средство заради способността си да повишава подвижността и да предотвратява запека, като добавя влага и насипно състояние към изпражненията.
Тъй като той набъбва и става по-голям в стомаха ви, той също помага да ви напълни. И понеже се движи бавно през храносмилателната ви система, подобно на протеин, ви оставя да се чувствате пълноценни по-дълго. Ето защо увеличаването на приема на фибри е основен приоритет, когато искате да отслабнете.
Влакна в кафяв ориз
Една чаша кафяв ориз със среднозърнести храни осигурява 3, 5 грама фибри. Това е 14 процента от препоръката на Националната академия за ежедневен прием на фибри за жени и 9 процента от препоръката за мъжете. Това е 10 процента от дневната цел за мъже и жени, поставена от изследователите на проучването за хранене през 2018 г.
Въпреки че това не е особено голям процент от дневните ви нужди, това ще ви помогне да достигнете дневния си обем по-добре от белия ориз, който осигурява само 0, 6 грама на чаша.
Пилешки и оризови калории
Пилешки гърди с 4 унции и чаша кафяв ориз осигуряват 354 калории. Като храна, това е доста ниско съдържание на калории. Ако сдвоите кафявия ориз и пилешко месо с порция броколи, ще увеличите само калорийното съдържание с 31 калории, но ще увеличите съдържанието на фибри с допълнителни 2, 5 грама на чаша, нарязани на кубчета. Броколи също е изненадващо добър източник на растителен протеин, с 2, 5 грама на чаша, нарязан.
Използването на здравословни методи на приготвяне ще ви помогне да поддържате ниските общи калории в храната си. Изберете пилешки гърди без кожа и ги скара или изпечете. Избягвайте да слагате тежки висококалорични сосове на вашето пиле и ориз, вместо това използвайте билки, подправки и лимонов сок за смел, нискокалоричен вкус.
