Силните колене са важни както за спортисти, така и за не спортисти. Коленете ви се поддържат предимно от вашите четириглави и тазобедрени стави, но мускулите на прасеца и аддукторите и абдукторите на бедрата също играят роля за стабилността на коляното. Укрепването на тези мускули е критична част от защитата на коленете от нараняване и болка. Ако вече страдате от болка или нараняване в коляното и не сте в състояние да се подкрепите, докато упражнявате, има няколко упражнения за укрепване на коляното, които могат да се изпълняват, докато седите на стол.
Удължаване на краката
Удълженията на краката работят мускулите на квадрицепса, разположени в предната част на бедрото. Седнете на стол с наведени колене, а краката - плоски на пода. Повдигнете десния крак от пода, като изправите коляното си. Направете пауза в горната част на движението, стискайки четворките си. Спуснете крака обратно на пода и повторете удължаването с левия крак. Изпълнете един до три серии от 10 до 15 повторения на крак.
Контракция на бедрената кост
Контракцията на тазобедрената кост укрепва мускулите на тазобедрената кост с изометрична контракция. Седнете на стол с наведени колене, а краката - плоски на пода. Изправете леко десния крак и повдигнете пръстите на десния крак, така че само петата ви да остане на пода. Свийте мускулите на стомаха и натиснете петата си в пода. Задръжте тази контракция за пет до 10 секунди, без да движите крака си. Повторете упражнението с левия крак. Завършете контракцията на тазобедрената кост три до пет пъти с всеки крак.
Аддукция на бедрата
Упражнението за аддукция на тазобедрената става укрепва вашите аддукторни мускули на вътрешната част на бедрата. Седнете на стол с наведени колене, краката са плоски на пода и заедно. Направете юмрук и го поставете между коленете. Стиснете коленете си заедно, като свиете своите аддуктори. Задръжте притискането за 10 секунди и след това се отпуснете. Изпълнете едно до три серии от 10 повторения на това упражнение. Можете да замените тенис топка или волейбол за юмрук, което ви позволява да стискате по-силно.
Абдукция на бедрата
Упражнението за отвличане на тазобедрената става е насочено към глутеус медиус, глутеус минус, сарториус и тензорна фасция латае мускули, които работят за отдръпване на крака от тялото ви. Седнете на стол с наведени колене, краката са плоски на пода и краката заедно. Запазвайки това положение, закрепете лента за съпротива около краката си точно над коленете, така че лентата да е стегната. Бавно натиснете коленете си, доколкото можете, като работите срещу съпротивлението на лентата и след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете един до три серии по 10 повторения на упражнението.
Повдигане на петата
Упражнението за повдигане на петата укрепва мускулите на трицепса сура на прасеца. Седнете на стол с наведени колене, а краката - плоски на пода. Поставете ръцете си на коленете. Бавно повдигнете петите си от пода, като едновременно с това натискате надолу върху коленете с ръце. Повдигнете се възможно най-високо, направете пауза и стиснете мускулите на прасеца, след което спуснете петите обратно към пода. Извършете един до три серии по 10 повторения на повдигането на петата.
