Цяла зима сте били готвени във фитнеса, но най-накрая започва да се размразява навън. Настъпи пролетта и е време да преминете от бягане на закрито към открито (слава богу). Но преди да облечете обувките си и да попаднете на пътеките, пистата или настилката, следвайте тези шест съвета, за да подпомогнете състоянието на тялото си за тренировки на открито и да преминете от бягане по бягащата пътека към пътеките. Ще намалите риска от нараняване, което ще ви помогне да продължите да бягате през цялата пролет и ще направите пистите по-приятни.
Цяла зима сте били готвени във фитнеса, но най-накрая започва да се размразява навън. Настъпи пролетта и дойде време за преход от закрито към бягане на открито (слава богу). Но преди да облечете обувките си и да попаднете на пътеките, пистата или настилката, следвайте тези шест съвета, за да подпомогнете състоянието на тялото си за тренировки на открито и да преминете от бягане по бягащата пътека към пътеките. Ще намалите риска от нараняване, което ще ви помогне да продължите да бягате през цялата пролет и ще направите пистите по-приятни.
1. Не пропускайте разтягания и затопляне
Подобно на всяка друга тренировка, вашите писти на открито изискват солидна загрявка, преди да забиете вратата. Уверете се, че правите няколко динамични разтягания, които удрят вашия солус (мускул на прасеца) и тазобедрените мускули, но не забравяйте краката и глезените! По време на загрявката имитирайте съвместните движения на тичане с бързо ходене, високи колене, ритници на дупе, скачане на въже или стълби. Като цяло, продължителното разтягане ще намали количеството сила, което можете да произведете, така че поддържайте загрявката си активна и динамична, спестявайки статичните разтягания за след това.
Подобно на всяка друга тренировка, вашите писти на открито изискват солидна загрявка, преди да забиете вратата. Уверете се, че правите няколко динамични разтягания, които удрят вашия солус (мускул на прасеца) и тазобедрените мускули, но не забравяйте краката и глезените! По време на загрявката имитирайте съвместните движения на тичане с бързо ходене, високи колене, ритници на дупе, скачане на въже или стълби. Като цяло, продължителното разтягане ще намали количеството сила, което можете да произведете, така че поддържайте загрявката си активна и динамична, спестявайки статичните разтягания за след това.
2. Подгответе тялото си за открит терен
Когато бягате по бягаща пътека, има по-малко активно разширение на тазобедрената става, така че упражнения като мостове и тазобедрена тяга могат да приготвят глутета ви за тренировки на открито. Силите на Ахила също са по-високи при бягане по бягаща пътека, което прави разтягането на прасеца още по-важно за бягащите на открито. Също така ще трябва да си отделите време за приспособяване към по-твърди повърхности като тротоар. Бавните, постоянни прогреси в интензивността и пробега ще предотвратят злоупотребите с прекомерна употреба в началото на сезона. Или можете да започнете да бягате по писта или пътека, тъй като има по-добро усвояване на удара. Тренировъчни техники като разходка / бягане или бягане / бягане също могат да се използват за улесняване на преминаването към открито, ако не сте тренирали през зимата.
Когато бягате по бягаща пътека, има по-малко активно разширение на тазобедрената става, така че упражнения като мостове и тазобедрена тяга могат да приготвят глутета ви за тренировки на открито. Силите на Ахила също са по-високи при бягане по бягаща пътека, което прави разтягането на прасеца още по-важно за бягащите на открито. Също така ще трябва да си отделите време за приспособяване към по-твърди повърхности като тротоар. Бавните, постоянни прогреси в интензивността и пробега ще предотвратят злоупотребите с прекомерна употреба в началото на сезона. Или можете да започнете да бягате по писта или пътека, тъй като има по-добро усвояване на удара. Тренировъчни техники като разходка / бягане или бягане / бягане също могат да се използват за улесняване на преминаването към открито, ако не сте тренирали през зимата.
3. Минимизирайте риска от коляното на бегача
Бегачите често развиват болка в предната или отстрани на коляното, наречена коляно на бегач. За да сведете до минимум риска, засилете глутерите и флексорите на тазобедрената става. Миди, странично повдигащи се повдигащи крака и тазобедрени тела са чудесни упражнения за насочване към тези мускулни групи. Практикуването на упражнения за динамичен баланс с един крак и клекове с един крак също ще помогне за стабилност на долната част на тялото. По време на бягането ви по-кратките крачки и високия оборот могат да помогнат за намаляване на удара върху коляното ви и могат да предотвратят наранявания при прекомерна употреба.
Бегачите често развиват болка в предната или отстрани на коляното, наречена коляно на бегач. За да сведете до минимум риска, засилете глутерите и флексорите на тазобедрената става. Миди, странично повдигащи се повдигащи крака и тазобедрени тела са чудесни упражнения за насочване към тези мускулни групи. Практикуването на упражнения за динамичен баланс с един крак и клекове с един крак също ще помогне за стабилност на долната част на тялото. По време на бягането ви по-кратките крачки и високия оборот могат да помогнат за намаляване на удара върху коляното ви и могат да предотвратят наранявания при прекомерна употреба.
4. Следвайте 10-процентното правило
Въпреки че пролетният въздух може да ви накара да искате да бягате завинаги, консервативен начин да наберете темпото в бягането си, без да прекалявате, е да се придържате към 10-процентното правило. Това означава да не добавяте повече от 10 процента към интензитет, скорост, продължителност или честота в един цикъл. Можете също да използвате възприетото усилие, за да прецените колко силно можете да се напънете във всеки даден ден. В дни се чувствате добре, работете по-усилено; в дни се чувствате уморени, намалете интензивността на тренировките. Интервалното обучение, кадансната работа и изкачването на хълм са всички техники, които могат да осигурят променливост в тренировките и да работят в различни аспекти на бягащата механика.
Кредит: Pablo_K / iStock / Getty ImagesВъпреки че пролетният въздух може да ви накара да искате да бягате завинаги, консервативен начин да наберете темпото в бягането си, без да прекалявате, е да се придържате към 10-процентното правило. Това означава да не добавяте повече от 10 процента към интензитет, скорост, продължителност или честота в един цикъл. Можете също да използвате възприетото усилие, за да прецените колко силно можете да се напънете във всеки даден ден. В дни се чувствате добре, работете по-усилено; в дни се чувствате уморени, намалете интензивността на тренировките. Интервалното обучение, кадансната работа и изкачването на хълм са всички техники, които могат да осигурят променливост в тренировките и да работят в различни аспекти на бягащата механика.
5. Обличайте се в много слоеве
За да се приспособите към открито през първите няколко седмици на пролетта, все още може да се наложи да се обличате на пластове, за да поддържате прохладата. Идеалният тоалет ще включва основен слой, като тънка риза с дълъг ръкав, ветроустойчиво бягащо яке и течащи панталони и / или чорапогащи. Тези слоеве могат да се отнемат според нуждите, за да регулирате телесната си температура. А тънките ръкавици и шапката могат да се свалят и съхраняват лесно, когато се нагреете по време на бягане. Изгарянето на белите дробове е често срещано оплакване, когато първо започнете да бягате на студа, което ще се подобри с повече време, прекарано на открито. Ако поддържате ниската интензивност през първите няколко цикъла, няма да облагате толкова много дихателната си система. Или помислете за маска за лице, която също може да помогне за намаляване на усещането за парене на белите дробове, тъй като те поддържат въздуха, който дишате по-топъл.
Кредит: julief514 / iStock / Getty ImagesЗа да се приспособите към открито през първите няколко седмици на пролетта, все още може да се наложи да се обличате на пластове, за да поддържате прохладата. Идеалното облекло би включвало основен слой, като тънка риза с дълъг ръкав, ветроустойчиво бягащо яке и течащи панталони и / или чорапогащи. Тези слоеве могат да се отнемат според нуждите, за да регулирате телесната си температура. А тънките ръкавици и шапката могат да се свалят и съхраняват лесно, когато се нагреете по време на бягане. Изгарянето на белите дробове е често срещано оплакване, когато първо започнете да бягате на студа, което ще се подобри с повече време, прекарано на открито. Ако поддържате ниската интензивност през първите няколко цикъла, няма да облагате толкова много дихателната си система. Или помислете за маска за лице, която също може да помогне за намаляване на усещането за парене на белите дробове, тъй като те поддържат въздуха, който дишате по-топъл.
6. Винаги не забравяйте да се охлаждате
След бягането си е важно да се охладите, за да помогнете да намалите вероятността от мускулна болезненост и след наранявания. Изпълнете няколко статични тренировки за разтягане и подвижност за прасците, тазобедрените стави, тазобедрените флексори, IT лентите, глутеите и четириногите, използвайки валяк за пяна или топка лакрос. Опитайте се да научите къде се образуват тригерни точки (център на мускулатурата) и работете редовно тези зони. Други съображения за подпомагане на възстановяването са хидратацията, правилното хранене, напитките за сън и възстановяване и / или енергийните барове. Облеклата за компресия също могат да помогнат за намаляване на възпалението и мускулната болезненост.
Кредит: jacoblund / iStock / Getty ImagesСлед бягането си е важно да се охладите, за да помогнете да намалите вероятността от мускулна болезненост и след наранявания. Изпълнете няколко статични тренировки за разтягане и подвижност за прасците, тазобедрените стави, тазобедрените флексори, IT лентите, глутеите и четириногите, използвайки валяк за пяна или топка лакрос. Опитайте се да научите къде се образуват тригерни точки (център на мускулатурата) и работете редовно тези зони. Други съображения за подпомагане на възстановяването са хидратацията, правилното хранене, напитките за сън и възстановяване и / или енергийните барове. Облеклата за компресия също могат да помогнат за намаляване на възпалението и мускулната болезненост.
Какво мислиш?
Цяла зима тичахте ли по бягащата пътека? Готови ли сте да ударите тротоара сега, когато е пролетта? Какво правите, за да се подготвите? Смятате ли, че някой от тези съвети е полезен? Има ли нещо, което бихте добавили? Споделете вашите предложения и въпроси в коментарите по-долу!
Кредит: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesЦяла зима тичахте ли по бягащата пътека? Готови ли сте да ударите тротоара сега, когато е пролетта? Какво правите, за да се подготвите? Смятате ли, че някой от тези съвети е полезен? Има ли нещо, което бихте добавили? Споделете вашите предложения и въпроси в коментарите по-долу!
