Точно както уличната метална машина минава през вашия квартал, вдигайки боклук в улука, неразтворимите фибри се изхвърлят през червата ви, изтласквайки отпадъците. Помага ви да имате редовни движения на червата, което намалява шансовете ви да имате хемороиди или дивертикуларна болест, която може да причини болезнено възпаление. Така че, ако се чувствате малко подкрепени, може да искате да се съсредоточите върху получаването на повече неразтворими храни, богати на фибри в диетата си.
Цели зърна
Пълнозърнестите храни са на първо място в списъка на неразтворими храни, богати на фибри. Пшеничните трици правят бърз начин да получите много неразтворими фибри и всичко, което трябва да направите, е да го добавите към пюре или да го разбъркате с сутрешната си овесена каша. В една половина чаша има повече от 11 грама неразтворими фибри. Пшеничният зародиш не е много по-назад, с около 8, 5 грама за същото количество. Имайте малко пуканки с въздух като закуска. Три чаши ви дават близо 2 грама неразтворими фибри. Когато избирате хляб, винаги избирайте марки, които са пълнозърнести или пълнозърнести. Като пример, една филия пълнозърнест хляб предлага 1, 2 грама неразтворими фибри, което е четири пъти повече неразтворими фибри, отколкото резен бял хляб. Някои видове зърнени храни за закуска, особено тези, които са на трици или пшеница, също са пълни с неразтворими фибри - някои имат по 11 грама на порция.
Фасул и бобови растения
Без значение от кой вид боб или бобови растения се радвате, ще получите много неразтворими фибри, но бъбреците имат най-много. Ще получите близо 6 грама неразтворими фибри от половината чаша варени бъбреци. Бобът от Пинто, бобът на флота, грахът с черни очи и лещата имат между 4, 2 и 4, 7 грама неразтворими фибри на половин чаша приготвена порция. Черен фасул, пилешки грах и лима боб също има много; те имат между 3 и 3, 7 грама неразтворими фибри за приготвена половин чаша порция.
Фибри от зеленчуци
По-голямата част от зеленчуците са с високо съдържание на неразтворими фибри. Всяка половина чаша задушени ряпа, бамя или зелен грах имат повече от 3 грама неразтворими фибри. Можете да получите от 1 до 2 грама неразтворими фибри от половин чаша варени аспержи, цвекло, сладък картоф, броколи, брюкселско зеле, царевица, къдраво зеле или зелен фасул. Чаша сурово нарязани чушки, средно пресен домат и 7 1/2-инчови моркови имат около 1 грам влакно за изчистване на червата.
Други източници
Няколко плода имат изобилие от неразтворими фибри. Пресните малини са един от най-добрите източници на плодове, като ви дават около 2, 5 грама на чаша. Ще получите близо 2 грама от малка ябълка с кожата, 1 1/4 чаша цели пресни ягоди, половин голяма круша с кожата или две смокини. Ако направите малка плодова салата с тези плодове, допълнете я със супена лъжица ленени семена. Ще добавите още 2, 2 грама неразтворими фибри. За следващата си закуска имайте шепа ядки или семена. Разполагайки с 20 ореха, 24 бадема или една четвърт чаша слънчогледови семки, всеки ви осигурява поне 2 грама неразтворими фибри.
Вашите нужди
Неразтворимите фибри нямат зададена препоръка; Вместо това, тя се вписва в общите фибри, които трябва да консумирате всеки ден. Всички възрастни се нуждаят от 14 грама общо фибри за всеки 1000 калории, според Диетичните насоки за американците 2010 г. След диета с 1800 калории, например, ще ви трябват 25 грама фибри, докато диета с 2500 калории изисква 35 грама общо дневни фибри. От производителите на храни се изисква да изброят общия грам фибри на етикета на хранителните факти, въпреки че някои могат да изберат и грамовете неразтворими фибри.
