Вашето общо телесно тегло се състои от къде да е от 45 до 70 процента вода според Националната асоциация за сила и кондициониране. Колкото повече упражнявате и толкова повече мускулна тъкан, толкова повече вода имате в тялото си, защото мускулите са 70 процента вода и 20 процента телесни мазнини. Водата е най-големият компонент на тялото ви, така че правилната хидратация е жизненоважна за здравето и работата ви.
Оценка на ежедневните нужди от течности
Повечето лекари препоръчват да пиете 8 до 9 чаши вода на ден, за да поддържате правилната хидратация. За хората е лесно да си спомнят, въпреки че това може да не е достатъчно течности за много хора. Институтът по медицина препоръчва на мъжете да пият 13 чаши или 3 литра течности на ден и предлага на жените да пият по 9 чаши или 2, 2 литра на ден. Най-важното е да не жадувате, тъй като това е знак, че вече сте дехидратирани.
Как се губи водата
Водата се губи от тялото ви по четири основни начина. Чрез дишане, урина, движения на червата и изпотяване. Изпотяването е една от причините, които могат да се колебаят най-много ежедневно поради дейностите, които извършвате, и интензивността, с която ги изпълнявате. В топъл ден може да се изпотите малко, докато градите и трябва да увеличите течностите си. Но бягането навън през топъл ден за продължителен период от време може да доведе до много загуба на течност, която трябва да бъде заменена.
Упражнение и подмяна на течности
Нанси Кларк, MS, RD препоръчва предварително хидратиране на тялото преди активност, така че да започнете във водния баланс. Тя съветва да пиете 2 до 3 милилитра на килограм телесно тегло 4 часа преди активност. За подмяна на течности след усилена тренировъчна сесия или състезание, трябва да се претегляте преди и след заниманието. Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва да се пие по 1 пинта течност за всеки изгубен килограм, за да се осигури адекватна хидратация. Пиенето на обикновена вода и спортна напитка, която има електролити, ще засили хидратацията.
Опасности от дехидратация
Водата е важна за всеки процес в тялото ви. Жаждата е знак, че вече сте дехидратирани и това може да доведе до по-сериозни проблеми. Когато се обезводнявате, тялото ви не може да контролира температурата си. Това може да доведе до топлинен удар, изтощение на топлина или в крайни случаи до смърт. Загубите на течности от 1% могат да доведат до повишаване на телесната температура на сърцевината ви. Отслабнете 3 до 5 процента от телесното си тегло и това натоварва сърдечно-съдовата система. Срив със загуба от 7 процента е много вероятен.
Съображенията
Упражненията и изпотяването не са единствените фактори, които трябва да имате предвид, когато поддържате тялото си хидратирано. Ако живеете в топъл или сух климат, може да се наложи да увеличите течностите си. Определени здравословни състояния или заболявания също могат да повлияят на вашите нива на хидратация. Жените, които са бременни или кърмят, също трябва да повишат течностите си. Говорете с вашия лекар за вашето здраве и ниво на активност, за да определите нуждите си от хидратация и какви са най-добрите възможности за вас.
