Едно от най-големите оплаквания на хората, че са на „диета“ - отново има тази ужасна дума от четири букви - е, че те винаги са гладни! Но не трябва да е така. Можете да ядете здравословно хранене в разумни порции, които съдържат правилния баланс на макронутриентите и да се чувствате пълноценни и удовлетворени през целия ден.
Ако се присъединявате към нас за 4-седмичното предизвикателство за контрол на порции, вече знаете колко лесно може да бъде измерването на порциите ви. И до момента може би вече сте започнали да усвоявате трите си основни хранения за деня - закуска, обяд и вечеря. Но какво да кажем за закуските?
Ето Даника Бриша, основател и изпълнителен директор на Model Meals, услуга за доставяне на здравословно хранене, за да ви помогне да закусите по-интелигентни, докато все още гледате размера на порциите си.
Съвети за закуска, за да поддържате здравословното си хранене на път
- Слушайте тялото си и преценете дали наистина сте гладни физически или просто емоционално гладни.
- За да определите дали сте гладни физически, запитайте се: „Има ли нужда тялото ми в момента за гориво?“ и "Мина ли известно време от последното ми хранене?"
- Ако винаги сте гладни след хранене, опитайте да добавите малко повече протеин или здравословен източник на мазнини (твърдо сварено яйце, авокадо или пушена сьомга, например).
- След като прибавите малко ястие, ако все още сте гладни между обяд и вечеря, опитайте да добавите малка закуска.
- Слушайте тялото си и намерете време за хранене и порции, които работят най-добре за вас. Това може да отнеме малко опит и грешка.
Имате нужда от лека закуска? Ето няколко страхотни варианта за здравословна закуска, от които можете да избирате:
- Пушена сьомга (протеини и мазнини)
- Бадеми (мазнини)
- Маслини (мазнини)
- Бебешки моркови (зеленчуци)
- Целина с бадемово масло (растително и маслено)
Как да се присъедините към предизвикателството за контрол на порциите
1. Маркирайте този лесен за употреба ръководство за оценка на размера на порциите, който е създаден от треньора по хранене Джон Берарди, доктор В него той описва как да измервате порциите си само с ръка. Ето същността на това:
- Вашата длан определя вашите протеинови части.
- Юмрукът определя вашите зеленчукови порции.
- Вашата ръка определя вашите въглехидратни порции.
- Палецът ви определя порциите мазнини.
2. Разпечатайте графиката по-долу и я закачете на хладилника си като напомняне за хранене. Всеки път, когато се готвите да ядете, уверете се, че чинията ви има:
- 2 длана на белтъчни храни с всяко хранене (1 за жени)
- 2 юмрука зеленчуци с всяко хранене (1 за жени)
- По избор: 2 чаши ръце с плътни въглехидрати храни (1 за жени)
- Незадължително: 2 порции с размер на палеца храни с гъста храна (1 за жени)
3. Изтеглете безплатното приложение за проследяване на калории MyPlate на LIVESTRONG.COM за iOS или Android. Измерването на вашите порции е само една част от успешната стратегия за отслабване или поддържане на тегло. След като разделите закуската, обяда, вечерята или закуската си, въведете я в приложението, за да сте сигурни, че оставате на целта за калориите, въглехидратите, протеините и мазнините за деня.
4. Присъединете се към групата на LIVESTRONG.COM Challenge във Facebook. Ще публикуваме много полезна информация и рецепти, ще отговорим на всичките ви въпроси и ще ви свържем с други членове на общността, които се присъединяват към вас за предизвикателството.
5. Всеки ден публикувайте снимки във вашата храна във Facebook групата, така че да имате ефективен и точен запис на това, което ядете, както и да получите подкрепа и вдъхновение от други членове на общността, които да ви помогнат да останете на път.
Какво мислиш?
Ще се присъедините ли към нас за 4-седмичното предизвикателство за контрол на порции? Присъединихте ли се още към групата във Facebook? Опитвали ли сте се преди да отслабнете? Или в момента измервате макронутриентните си порции или броите калории? Опитвали ли сте някакви други стратегии за отслабване? Какво работи за теб? Какво не? Споделете своите мисли и въпроси в коментарите по-долу!
