Мъртвият лифт е упражнение за изграждане на сила, което е основен елемент на пауърлифтери и други спортисти, които искат да станат по-силни. Обикновено вдигането на мъртъв ход се извършва със щанга и голямо тегло, което му дава потенциал да предизвика напрежение в гърба или мускулни разкъсвания, ако не се извърши правилно. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да опитате мъртвия лифт, ако сте имали предишни проблеми със гърба.
Упражнението
Мъртвата лифт е упражнение за повдигане, което започва с краката малко по-близо от ширината на раменете, под мряната. Наведете се надолу, за да хванете щангата с хват надвиснало, или една над и една под. Дръжте ръцете си на ширина на раменете един от друг. Застанете изправени, като държите ръцете и гърба изправени през движението. Докато дърпате и повдигате щангата, дръжте я близо до тялото си и избягвайте да се люлеете на щангата далеч от тялото си, за да придобиете скорост. Направете пауза за върха за момент, след това намалете тежестта по същия начин и повторете.
Причини за нараняване на гърба
Долната част на гърба е най-изложена на риск при извършване на мъртва лифт. Упражнението често се прави опасно от повдигача, който закръгля гърба му и се огъва твърде далеч в ханша, точно преди повдигане. Задържането на щангата далеч от тялото ви, вместо право срещу нея, е друг начин да нараните гърба си. В горната част на движението, избягвайте свръх разширяване на долната част на гърба. Някои хора се облегнат малко на върха, но това прави само проблеми.
Предотвратяване
Предприемането на мерки за предотвратяване на нараняване на гърба на първо място ще направи сесиите ви за вдигане на лифт по-продуктивни и приятни. Вдигнете гърдите си и гледайте напред, докато повдигате летвата, за да гарантирате, че гърбът ви остава прав. Също така, дръжте коленете и пръстите на краката в една и съща посока, така че основата ви да не е отслабена, когато повдигнете тежестта. Помислете да използвате каишки за вдигане на тежести за допълнителна поддръжка. Стиснете глутеите си силно в горната част на движението, за да подпомогнете поддържането на долната част на гърба и да го предпазите от извиване назад.
Мускулите работеха
Мъртвата настройка работи с еректорните спинални мускули по гръбначния ви стълб, както и няколко други в горната и долната част на тялото. Вашите глутеи, тазобедрени стави, квадрицепси, трапеции и дори коремните ви корени се използват при извършване на мъртвия лифт. Изпълнете допълнителни упражнения, за да поддържате тези мускули силни и ще избегнете прекаленото натоварване на гърба си по време на лифта.
