Нека бъдем честни: Повечето от нас знаят как изглежда здравословното хранене. Така че, когато не ядем така, както трябва, за да изглеждаме и чувстваме така, както искаме, обикновено има нещо общо с това да сме наистина заети. (Виновен като обвинен!)
Но ето една от тайните на доброто хранене: Не всичките ви ястия трябва да са седнали твърди храни. Всъщност дори можете да замените едно до две хранения всеки ден с лесни за приготвяне вкусни протеинови смутита.
Разбира се, има много магазини и сокови барове, които изникват навсякъде, предлагащи смутита. Но по-често, отколкото не, тези шейкове, закупени от магазина и сок, са едва по-добри от млечния шейк за бързо хранене. Обикновено те са подсладени силно със захар, заредени са с лоши протеинови източници и липсват много от хранителните вещества, съдържащи се в пълноценните храни.
След това има сок почиства, което може да ви накара да се чувствате слаби и всъщност може да навреди на здравето ви. Не говорим за нито едно от тях. Говорим за Super Shake - протеинов пюре, пълен с добри неща като висококачествени протеини, фибри, здравословни мазнини, антиоксиданти и др.
Super Shakes са бързи и лесни - но също така са наистина добри за вас. Всъщност те всъщност могат да превъзхождат повечето ястия, които ядат вашите съседи. Но трябва да ги направите правилно и точно тук идва това ръководство за Super Shake. Следвайте го, за да създавате перфектен протеинов пюре всеки път.
Първо, Вземете добър блендер
Преди да започнете да експериментирате с това стъпка по стъпка ръководство, ето един въпрос за вас: Имате ли приличен блендер? Ако не, ще трябва да отидете да вземете такъв. И не забравяйте, че получавате това, което плащате.
Точно така, ако вашият блендер започне да пуши, когато добавите няколко кубчета лед, е време за подмяна - един, който е по-мощен и готов за задачата, която е под ръка (може би ще получите и този, който също изглежда добре).
По отношение на стойността, много хора избират Magic Bullet. Той е само $ 40 и е доста мощен. Единственият проблем е, че е малък. Така че, ако искате по-големи коктейли (или правите коктейли за повече от един човек), ще трябва да увеличите размера на смесителя си. Той също може да се износва след няколко месеца ежедневна употреба.
В този случай можете да изберете Vitamix. Това е блендерите на Mercedes-Benz. Това е скъпо. Но ще ви е трудно да намерите друг блендер, който да съответства на неговата сила и дълголетие.
Сега направете си Shake Super
Добре, така че нека приемем, че имате вашия пасатор и е достатъчно мощен, за да свърши работата. Сега можете да следвате стъпка по стъпка ръководството по-долу за създаване на питателни и вкусни Super Shakes.
По-долу са изброени някои от плодовете, зеленчуците и протеините, които обикновено работят най-добре. Просто преминете през всяка стъпка и изберете елемент (или два) от всяка колона. Смесете и съчетайте както искате. Ще намерите комбинации, които предпочитате най-много. Въпреки това, този списък не е изчерпателен. Чувствайте се свободни да се разклоните! (И споделете вашите рецепти в коментарите.)
Имайте предвид също, че не всички стъпки по-долу са задължителни. Ако не искате топер, го оставете. Ако искате допълнителни зеленчуци, продължете. Ако се опитвате да запазите калориите си, можете да манипулирате променливи като размерите на порциите и количествата въглехидрати и мазнини.
Стъпка 1: Изберете течна основа.
Четири до осем унции течност е добра отправна точка за всяка порция. По-малко течност прави по-гъсти шейкове и повече течност прави по-тънки шейкове. Ето няколко варианта:
- вода
- Бадемово мляко (неподсладено)
- Краве мляко
- Соево мляко (подсладено)
- Конопено мляко (неподсладено)
- Леден зелен чай
- Пресен сок
Стъпка 2: Изберете протеинов прах.
След това добавете една или две лъжички протеинов прах (25 до 50 грама протеин). Не забравяйте да обърнете внимание, че някои протеинови прахове съдържат сгъстители, което ще увеличи дебелината на вашия шейк. Ето няколко варианта:
- Суроватъчен белтък
- Казеинов протеин
- Грахов протеин
- Оризов протеин
- Конопеният протеин
- Колаген с суроватка на прах
- Други протеини или протеинови смеси
Стъпка 3: Вземете зеленчук.
Добавете една или две шепи зеленчуци. Спанакът обикновено е най-добрият ви залог, тъй като е практически безвкусен в пюре. Консервирани или печени тиква чифти наистина добре с ванилия. И обеленото, печено цвекло се съчетава добре с шоколада. Ако добавите целина или краставица, ще трябва да използвате по-малко течност във вашия шейк, тъй като те вече съдържат много вода. Ето няколко варианта за зеленчуци:
- спанак
- Швейцарски чард
- зеле
- тиква
- Сладък картоф
- Цвеклото
- Зелено цвекло
- краставица
- Целина
- Прахообразна добавка за зелени
Стъпка 4: Берете плод.
Стремете се към една или две чаши шепи плодове. Хвърлете в половин банан, за да придадете на шейка отлична текстура. Или опитайте дати! Но само няколко, тъй като са много сладки и вървят дълъг път. (Само не забравяйте първо да се отървете от ямата!) Ябълките са лесни - просто извадете сърцевината и режете на клинове. Можете да използвате пресни или замразени плодове. Опитайте една от следните опции:
- ябълки
- банани
- боровинки
- Къпини
- череши
- Дати
- ананас
- манго
- киви
- Суха плодова добавка
Стъпка 5: Изберете здравословна мазнина.
Ако добавяте малко излишни мазнини, обикновено са достатъчни една или две порции с размер на палеца. Когато се смесят добре, ядките и семената дават на шейка хубава, богата консистенция. Експериментирайте с една от следните опции:
- Орехови ядки
- Лен, коноп, семена от чиа
- Кашу
- бадеми
- Фъстъчено и ядково масло
Стъпка 6: Изберете топер.
Сега завършете своя пюре с малко гарнитура. Запомнете: Малко минава дълъг път. Канелата е добра с ванилия и тиква. Добавете овес, ако имате нужда от допълнителни въглехидрати, или кисело мляко, ако искате повече протеин и по-гладка текстура. Ето няколко варианта за обмисляне:
- Кокосов орех
- Какао шипове
- Тъмни шоколадови стърготини
- кисело мляко
- овес
- Мюсли
- канела
- Лед (ако използвате пресни плодове)
Чувствате ли се заседнали? Опитайте тази рецепта:
- Вода (достатъчно е само за да се смеси)
- 2 лъжички протеин на растителна основа
- 2 листа от къдраво зеле
- 1 супена лъжица добавка на прах зелени
- Половин замразен банан
- 2 без костилки дати
- 2 палца орехи
- Отгоре с няколко поръсвания кокос и пет кубчета лед.
Вижте колко лесно? С този шаблон едва ли трябва да има ден, в който не можете да вземете каквото и да се случи в килера и хладилника си и да направите вкусен шейк, който да е в съответствие с вашите здравословни цели и вашия график.
Искате ли помощ за намиране на най-добрите съвети за упражнения, хранене и начин на живот за вас? Изтеглете тези безплатни стартови комплекти за мъже и жени:
- Здраве и фитнес стартов комплект за мъже
Какво мислиш?
Правили ли сте някога свой собствен протеинов пюре? Кои са някои от любимите ви неща, които да добавите? Имате ли протеинов прах, който харесвате? Смятате ли, че това ръководство е полезно? Мислите ли, че ще използвате този шаблон? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
