Подбедрицата съдържа няколко мускула, които помагат за стабилизиране на глезенната става. Перонеалният лонгус и бревис са мускули, които се стичат по страничната страна на пищялите. Тези мускули придвижват стъпалото надолу при движение, наречено плантарна флексия и движат крака навън при движение, наречено еверсия. Упражненията за укрепване на тези мускули включват тези движения и те изискват няколко инструмента.
Телецът вдига
Вдигането на прасеца работи перонеалите заедно с гастрокнемиуса и солуса, които са мускулите на прасеца. За да правите вдигане на прасеца, застанете с разстояние краката на ширината на раменете, повдигнете се на върховете на пръстите и задръжте цяла секунда. Бавно се спуснете обратно надолу и повторете. За да увеличите съпротивлението с това упражнение, поставете претеглена мряна през горната част на раменете или дръжте комплект гири отстрани.
Повишени повишения на телета
Повишените телета повдигат работата на вашите peroneals и прасците с помощта на стъпала или аеробна стъпка. След като поставите топките на десния крак на стъпалото, поставете горната част на левия крак през десния мускул на прасеца. Повдигнете се на върховете на пръстите си и задръжте цяла секунда. Бавно се спуснете надолу, докато петата ви е под височината на стъпалото и пръстите на краката ви не са насочени нагоре. Задръжте отново за секунда и повторете. След като направите набор от повторения, превключете страни. За да увеличите съпротивлението, дръжте дъмбел в едната си ръка. Ако загубите равновесие, докато правите това упражнение, леко поставете ръката си на стена или стол.
Ъгъл нарасне теле
Ъгловите телета повдигат по-голямата част от акцента върху перонеалите и те изискват две плочи с тежести. След като поставите чиниите на ширина на раменете един от друг, разположете топките на краката си върху чиниите с големите си пръсти и петите висящи над краищата. Постепенно се издигайте на върховете на пръстите си и усещайте как външната част на пищялите ви работи. Бавно спуснете петите надолу, докато почти не докоснат пода и повторете.
Екверзия на глезена
Упражнението за изкривяване на глезена изисква еластична лента за упражнения. След като закрепите единия край на лентата към диван, закрепете другия край на десния крак и седнете на пода с крак право пред вас. В този момент лентата трябва да е опъната и лявата страна на крака ви да е обърната към дивана. Поддържайки крака прав, завъртете подметката на крака навън вдясно. Задръжте цяла секунда, завъртете крака назад и повторете. След като направите набор от повторения, превключете страни. Можете също така да имате помощник да вземе края на лентата, вместо да я закрепите за нещо.
