След изпотена, упорита тренировка, може да се надявате да се наградите с нощувка в града или чаша (или две) вино на дивана. Но докато половината от вас мисли, заслужавам го! , другата половина се чувства виновен за пиене след упражнения - дори и да не сте съвсем сигурни защо е лоша идея.
Последната ви половина е на правилния път: Експертите са съгласни, че след тренировка с няколко студени обикновено не е здравословен навик, тъй като това може да забави възстановяването ви и да влоши нараняванията. Но има и добри новини: Има няколко насоки, които можете да следвате, за да усвоите по-отговорно.
Тук ще разделим ефекта, който алкохолът оказва върху тялото ви след тренировка, заедно с някои съвети от експерти за това как да участвате, без да съсипете напълно напредъка ви.
Бакшиш
Рехидратирайте с вода и заредете с храна след тренировка, преди да помислите да пиете алкохол.
Как алкохолът влияе върху възстановяването след тренировка
Увеличава риска от дехидратация. Най-голямото притеснение, когато става дума за пиене на алкохол след упражнения, е дехидратацията. Подобно на кофеина, алкохолът е диуретик, което означава, че насърчава тялото ви да отделя повече течности (той също причинява повече пътувания до тоалетната). Това не е идеално, когато се опитвате да рехидратирате след тренировка.
„Когато тренираме, особено при по-висока интензивност или в горещ климат, ние губим голямо количество течност от изпотяване, изчерпване на електролитите и може да има и намаляване на обема на кръвта, докато тялото се опитва да се охлади“, обяснява Роджър Адамс, д-р, базиран в Хюстън сертифициран спортен диетолог и основател на Eat Right Fitness. Важно е да възстановите тези нива на течности след тренировка, но пиенето на алкохол може да забави този процес.
Плюс това, „Когато тялото ви е дехидратирано, алкохолът може също да повлияе на мозъчната ви функция по-дълбоко, нарушава преценката и допринася за опасно поведение“, казва Лев Калика, окръг Колумбия, хиропрактик и собственик на Ню Йорк Динамична Невромускулна Рехабилитация и Физика Терапия в Ню Йорк,
Вашата хидратация е още по-голяма загриженост, ако не зареждате с храна или закуска след тренировка, казва Калика. "Това би довело до тежка дехидратация и изчерпване на електролитите, което може да доведе до сериозни медицински състояния и дори до смърт."
Може да влоши нараняванията. "Упражнението причинява метаболитни промени в кръвта ви, които остават балансирани по време на тренировка, но дисбалансирани по време на възстановяване", обяснява Лесли Бел, сертифициран личен треньор, специалист по корективни упражнения и треньор за здравето на мозъка в Института за невронауки в Тихия океан в Санта Моника на Providence Saint John, Калифорния.
Тези промени могат да възпрепятстват естествените лечебни способности на тялото ви, казва Бел, като способността на кръвта ви да се съсирва. А пиенето на алкохол след тренировка може да направи връщането към нормалното по-бавен процес, така че всякакви наранявания, претърпени или утежнени по време на тренировка - включително прости синини - вероятно ще заздравеят по-бавно.
„Консумацията на алкохол след физическо натоварване също може да внесе допълнително подуване в тъканите, тъй като отваря кръвоносните съдове, което може да влоши вредата“, казва Адамс.
Може да имате по-трудно изграждане на мускули. Алкохолът също може да забави процеса на възстановяване на тялото след тренировка. „Това е особено вярно при упражнения, които въвеждат много мускулни увреждания и болезненост, като тренировъчна тренировка за съпротива с много ексцентрични движения, бягане надолу или спринтове“, казва Адамс.
Малко проучване, публикувано през февруари 2014 г. в списание PLOS One, разгледа три групи участници, които изпълняваха високоинтензивни тренировки с тежести и аеробни упражнения (т.е. тренировка тип HIIT). След приключване, една група погълна протеинов шейк, друга погълна протеиновия шейк и алкохол, а третата група погълна въглехидрати и алкохол.
„Възстановяването на мускулите беше най-негативно повлияно в групата, която консумираше въглехидрати и алкохол, което предполага, че липсата на изграждащи мускули хранителни вещества, като протеин, комбиниран с алкохол, води до забавяне на възстановяването на мускулите“, обяснява Адамс.
Тя може да постави много стрес на тялото ви. Алкохолът намалява кортикалната активност или частите от мозъка ви, отговорни за движението, речта и вземането на решения, според документ от март 2013 г. в Международния преглед на невробиологията . Това не е добра новина, когато тялото ви все още е малко на разстояние от вашата пот сесия. "Вашата нервна система вече използва значителна енергия за справяне със стреса, който тялото ви току-що издържа във фитнеса. Пиейки след тренировка, всъщност затруднявате тялото си да намери баланс на клетъчно ниво", обяснява Бел. Това от своя страна поставя още по-голям стрес върху метаболитните и сърдечно-съдови процеси на тялото ви, което може да попречи на здравословното възстановяване.
"Вярно е, че консумацията на алкохол в умерена степен доказано намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, но твърде много алкохол, особено при спортисти, уврежда нервно-мускулните действия и в крайна сметка може да намали силата и производителността."
Правете Честит час по правилния път
Първо хидратирайте. Преди да пиете алкохол, не забравяйте да пиете достатъчно вода, за да компенсирате количеството течност, което сте загубили чрез потта. Това изисква предварително планиране. Асоциацията на колегите и професионални спортни диети препоръчва да пиете 16 до 20 унции вода най-малко четири часа преди да започнете тренировката си и след това 8 до 12 унции около 15 минути преди. Плюс това, трябва да пиете 3 до 8 унции течност на всеки 15 до 20 минути по време на тренировка. И след това, пийте 16 до 24 унции вода или спортна напитка за всеки килограм телесно тегло, което сте загубили по време на тренировка.
Освен това се стремете да пиете три пъти повече вода от алкохола, докато впивате.
Яжте питателна храна след тренировка. Хранене или закуска, състояща се както от въглехидрати, така и от протеини, консумирани малко след тренировката, ще ви помогне да попълните енергията в мускулите. Яденето по време на пиене на алкохол също ще помогне да се забави усвояването му, но Адамс предупреждава да не се берат при типична храна за бар. "Калориите могат да се добавят бързо, тъй като тези храни обикновено съдържат много мазнини и въглехидрати", казва той.
Отпийте, а не глъткайте. Когато става въпрос за пиене, сертифицираният личен треньор Ерик Флейшман препоръчва да го приемате бавно. „Поглъщането на алкохол ще наводни системата ви със захар и променящите ума опияняващи свойства“, казва той. Затова си направете умствена бележка, за да се насладите на глътки.
Не пийте в излишък. Както всичко друго, най-добре е да поддържате пиенето си (особено когато е след тренировка) на умерени нива. "Вярно е, че консумацията на алкохол в умерени количества е доказано, че намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, но твърде много алкохол, особено при спортисти, уврежда нервно-мускулните действия и в крайна сметка намалява силата и производителността", предупреждава Бел.
Долния ред
Бухането след тренировка не е нещо, което трябва да правите редовно, тъй като това може да забави процеса на възстановяване, да влоши нараняванията и да ви остави податливи на дехидратация, което може да бъде опасно. Но ако планирате предварително и отделите време, за да напълните тялото си с течности и хранителни вещества, от които се нуждае първо, можете да намалите негативните ефекти от случайните щастлив час след тренировка.
