Познаването на целевия сърдечен ритъм всяка година е важно, защото този процент се променя с остаряването. Коефициентът за 40-годишен мъж или жена в началото на средна възраст е по-нисък, отколкото за по-млади и по-висок от възрастните. Упражнението в рамките на целевата ви норма ви помага да извлечете максимума от тренировката си, като същевременно ограничава шанса ви да претренирате.
Аеробни упражнения
Сърдечно-съдовите упражнения, известни още като издръжливост, кардио или аеробни упражнения, повишават сърдечната честота. При тази форма на упражнения ритмично използвате големите си мускули за постоянно време. Аеробните упражнения включват бързо ходене, бягане, колоездене или активни спортове като баскетбол. Ако активността повиши сърдечната честота до целевото й ниво и можете да я поддържате 20 до 30 минути, това се счита за аеробно. Възрастни на всяка възраст трябва да се занимават с поне 150 минути аеробни упражнения всяка седмица - и повече е по-добре.
Изчисляване на сърдечната честота
За всяка възраст пълната зона за целеви сърдечен ритъм започва от около 55 процента от максималния ви сърдечен пулс или MHR и завършва около 85 процента. Числата могат да варират с около 5 процента от всяка страна. За да намерите MHR, извадете възрастта си от 220. За 40-годишен човек това число е 180. След това умножете това число както на ниския, така и на високия процент. Например 180 x 0, 55 ви дава начална скорост от 99 удара в минута или bpm. Скоростта на край на вашия диапазон, 180 x 0, 85, е 153 bpm. Ако спортувате редовно и сте годни, работете в горния край на зоната. В противен случай започнете от долния край и увеличете интензивността си, тъй като издръжливостта ви се увеличава.
Изгаряне на мазнини и аеробни зони
Можете да регулирате сърдечната си честота за изгаряне на мазнини или сърдечно-съдов фитнес. Дълготрайните пътеки често имат диаграма, която показва целеви сърдечен ритъм за всеки. Зоната за изгаряне на мазнини е между 55 и 70 процента от MHR. 40-годишен, който иска да подчертае изгарянето на мазнини, би упражнил, за да постигне сърдечна честота между 99 bpm и 126 bpm. Аеробната зона е между 70 и 85 процента от MHR - за кардио фитнес 40-годишен мъж би се стремял към сърдечна честота между 126 bpm и 153 bpm.
Припокриване на зони
Изследване, публикувано в броя на „Journal of Strength and Conditioning Research“ от октомври 2009 г., установи, че зоната на изгаряне на мазнини е между 67, 6 и 87, 1 процента от MHR, а аеробната зона между 58, 9 и 76, 2 процента от MHR. Проучването стигна до заключението, че поради значителното припокриване между двете зони можете едновременно да изгаряте мазнини и да увеличите аеробния фитнес, като поддържате сърдечната си честота в обхвата на припокриване. За 40-годишна възраст обхватът е между 122 bpm и 137 bpm.
