Когато мислите за диетични фибри - несмилаемите въглехидрати, които се намират в почти всички плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки, семена или друга храна на растителна основа - най-вероятно си представяте хрупкава ябълкова кожа, дъвчащи овесени ядки или жилави парченца целина. Авокадото обаче е отличен пример за това колко заблуждаващ може да бъде терминът "фибри". Противно на впечатлението, което създава гладката им кремообразна плът, авокадото е добър източник на фибри.
Съдържание на фибри
Сервизът на калифорнийско авокадо - 2, 5 грама - или приблизително половин плод със среден размер, според Министерството на земеделието на САЩ - има около 115 калории и 4, 6 грама фибри. Сортът Флорида осигурява близо 90 калории и 4, 3 грама фибри на 2, 5-унция порция, което е приблизително количеството, което ще получите от една четвърт от авокадо със среден размер. Въпреки че не успяват да се квалифицират като храна с високо съдържание на фибри, авокадото все още се счита за добър източник на фибри. Независимо дали предпочитате малкия калифорнийски хас с дебела кожа или по-големия, гладкокосмести Флорида Фуерте, ще получите точно около 18 процента от дневната стойност на фибрите от една порция на някоя от двете.
Качество на влакното
Тъй като фибрите се предлагат в множество форми, обикновено се категоризират въз основа на това как взаимодействат с водата, докато преминава през червата ви; тези, които се разграждат във вода, са разтворими, докато тези, които се свързват с водата, са неразтворими. Въпреки че в известна степен работят заедно, всеки тип е свързан с конкретни ползи за здравето. Разтворимите фибри предотвратяват твърде бързото покачване на нивата на кръвната захар и насърчават нивата на здравословен холестерол. Неразтворимите фибри насърчават ефективното храносмилане и нормалното движение на червата. Малко над 60 процента от фибрите в калифорнийско авокадо са неразтворими, според изчисленията на USDA. Авокадото във Флорида е дори по-високо в неразтворимите фибри - то представлява около 80 процента от общото съдържание на плодовете.
Прием на фибри
Хората, които се хранят с диета, базирана на храни, богати на фибри, са по-склонни да постят и по-малко вероятно да развият сърдечни заболявания и диабет, според Института Линус Полинг от Орегонския държавен университет. Дори пред тези важни ползи за здравето повечето американци не ядат диета с високо съдържание на фибри. Количеството фибри, което трябва да консумирате, зависи от вашия калориен прием, поради което нуждите на фибри като цяло намаляват с възрастта. Въз основа на средните изисквания за калории повечето мъже и жени на възраст над 50 години трябва да получават съответно около 38 грама и 25 грама фибри. По-възрастните мъже и жени могат да задоволят нуждите си от фибри само с 30 грама и 21 грама на ден.
Съображенията
Подобно на повечето храни, богати на фибри, авокадото съдържа множество други важни хранителни вещества. Те са добър източник на калий, витамин Е, витамин В-6, фолат и ниацин. Те също са отличен източник на мононенаситени мазнини, за които е известно, че помагат за намаляване на високите нива на холестерола, когато се консумират като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини. Авокадото с пюре с вилица прави моментално намазване на сандвич, което е далеч по-здравословно от маслото или майонезата. Хвърляме нарязано на кубчета авокадо с нарязани гроздови домати, смлян лук, нарязан джоджен и цели боровинки, които да сервират заедно с риба на скара. Можете дори да ги комбинирате с чист какао на прах, мляко, малко мед и капка ванилия, за да направите по-питателен - но също толкова вкусен - шоколадов пудинг.
