Витамин D е костно-здравословно вещество. Без достатъчни количества - средно около 400 до 600 международни единици на ден за възрастни - рискувате от фрактури на костите, остеопороза и други проблеми, като мускулна слабост. Това до голяма степен е така, защото витамин D помага на тялото ви да поддържа подходящите нива на калций. Според оценките на 1 милиард в световен мащаб липсва адекватен витамин D, според Харвардската школа за обществено здраве, и докато кожата ви може да синтезира витамин D от слънчевата светлина, много американци прекарват твърде малко време на слънчева светлина на открито. Отговорът? Храни, богати на витамин D. Тъй като те често са питателни и по други начини, храните с високо съдържание на витамин D могат да се възползват не само от костите, но и от цялостното ви здравословно състояние.
Витамин D е костно-здравословно вещество. Без достатъчни количества - средно около 400 до 600 международни единици на ден за възрастни - рискувате от фрактури на костите, остеопороза и други проблеми, като мускулна слабост. Това до голяма степен е така, защото витамин D помага на тялото ви да поддържа подходящите нива на калций. Според оценките на 1 милиард в световен мащаб липсва адекватен витамин D, според Харвардската школа за обществено здраве, и докато кожата ви може да синтезира витамин D от слънчевата светлина, много американци прекарват твърде малко време на слънчева светлина на открито. Отговорът? Храни, богати на витамин D. Тъй като те често са питателни и по други начини, храните с високо съдържание на витамин D могат да се възползват не само от костите, но и от цялостното ви здравословно състояние.
сьомга
Макар че е най-известна с протеини и здравословни за сърцето мазнини омега-3, сьомгата е и един от най-богатите източници на витамин D. Сервирането с три унции осигурява 447 IU витамин D. Както и другите риби, сьомгата също е богата на основни минерали, включително калций. За да задоволите нуждите си от витамин D и да увеличите общия си прием на хранителни вещества, Кейт Гудорф, регистриран диетолог в Австралия, препоръчва сьомгата да се превърне в диетичен основен продукт. „Сьомгата наистина е суперхрана, класираща се в топ десетте ми списъка с хранителни мощности“, заявява тя на своя уебсайт. Тя предлага да се включи сьомгата в ястия с яйца за закуска и да се сервира на скара със зеленчуци за вечеря.
Макар че е най-известна с протеини и здравословни за сърцето мазнини омега-3, сьомгата е и един от най-богатите източници на витамин D. Сервирането с три унции осигурява 447 IU витамин D. Както и другите риби, сьомгата също е богата на основни минерали, включително калций. За да задоволите нуждите си от витамин D и да увеличите общия си прием на хранителни вещества, Кейт Гудорф, регистриран диетолог в Австралия, препоръчва сьомгата да се превърне в диетичен основен продукт. „Сьомгата наистина е суперхрана, класираща се в топ десетте ми списъка с хранителни мощности“, заявява тя на своя уебсайт. Тя предлага да се включи сьомгата в ястия с яйца за закуска и да се сервира на скара със зеленчуци за вечеря.
Консервирана риба тон
Освен че е универсална и често срещана храна в кухните на американците, рибата тон осигурява значителни количества витамин D. Три унции опакована с вода риба тон осигуряват 154 IU витамин D. Ядливите костни частици, съдържащи се в консервирана риба тон, са пълни с калций и витамин D, което го прави печеливш за здравето на костите. За питателна салата от риба тон смесете водна риба тон с майо, нарязана целина, настърган моркови и пресен или замразен грах. Можете също така да разбъркате консервирана риба тон в сосове за макаронени изделия и оризови ястия вместо пилешко или говеждо месо, за богата на витамин D алтернатива с ниско съдържание на мазнини.
Освен че е универсална и често срещана храна в кухните на американците, рибата тон осигурява значителни количества витамин D. Три унции опакована с вода риба тон осигуряват 154 IU витамин D. Ядливите костни частици, съдържащи се в консервирана риба тон, са пълни с калций и витамин D, което го прави печеливш за здравето на костите. За питателна салата от риба тон смесете водна риба тон с майо, нарязана целина, настърган моркови и пресен или замразен грах. Можете също така да разбъркате консервирана риба тон в сосове за макаронени изделия и оризови ястия вместо пилешко или говеждо месо, за богата на витамин D алтернатива с ниско съдържание на мазнини.
пъстърва
Пъстървата е основна част от средиземноморската диета - диетичен начин на живот, който е свързан с подобрено здраве на сърцето, нисък холестерол и дълголетие. За да извлечете такива ползи, Шарън Палмър, регистриран диетолог и писател за „Днешният диетик“, предлага да запазите пъстървата в списъка си с хранителни стоки. Според Нюйоркския департамент по здравеопазване порция от три унции на рибата осигурява 645 IU витамин D, въпреки че количеството на витамин D може да варира много в зависимост от вида на пъстървата и дали е дива или отглеждана. Пъстървата Steelhead се счита за особено високо съдържание на витамин D. Здравословните методи за приготвяне включват печене, бракониерство и печене на скара, като се използва спрей за готвене с незалепващо или зехтин. За допълнителен аромат прашете пъстърва с пресни или сушени билки и добавете пръска лимонов сок.
Пъстървата е основна част от средиземноморската диета - диетичен начин на живот, който е свързан с подобрено здраве на сърцето, нисък холестерол и дълголетие. За да извлечете такива ползи, Шарън Палмър, регистриран диетолог и писател за „Днешният диетик“, предлага да запазите пъстървата в списъка си с хранителни стоки. Според Нюйоркския департамент по здравеопазване порция от три унции на рибата осигурява 645 IU витамин D, въпреки че количеството на витамин D може да варира много в зависимост от вида на пъстървата и дали е дива или отглеждана. Пъстървата Steelhead се счита за особено високо съдържание на витамин D. Здравословните методи за приготвяне включват печене, бракониерство и печене на грил с помощта на спрей за готвене с незалепващо или зехтин. За допълнителен аромат прашете пъстърва с пресни или сушени билки и добавете пръска лимонов сок.
Обогатен портокалов сок
Ако не сте любител на рибата, не се страхувайте. Разнообразие от храни и напитки са подсилени с хранителните вещества, което означава, че се добавят по време на обработката. Подсиленият портокалов сок е един от най-богатите примери, съдържа 137 IU витамин D на порция. Подсиленият портокалов сок също осигурява ценни количества калций и антиоксиданта витамин С. Тъй като дори чистите сокове са с високо съдържание на захари, сдвоете скромни порции портокалов сок с храни, богати на фибри и протеини, като пълнозърнест тост и нискомаслено мляко, които насърчават контрола на кръвната захар.
Кредит: Laurange / StockFood Creative / Гети изображенияАко не сте любител на рибата, не се страхувайте. Разнообразие от храни и напитки са подсилени с хранителните вещества, което означава, че се добавят по време на обработката. Подсиленият портокалов сок е един от най-богатите примери, съдържа 137 IU витамин D на порция. Подсиленият портокалов сок също осигурява ценни количества калций и антиоксиданта витамин С. Тъй като дори чистите сокове са с високо съдържание на захари, сдвоете скромни порции портокалов сок с храни, богати на фибри и протеини, като пълнозърнест тост и нискомаслено мляко, които насърчават контрола на кръвната захар.
яйца
Яйцата често получават лош рап поради високото съдържание на холестерол в жълтъците. Яйцата съдържат ценни хранителни вещества, включително витамин D. Един голям яйчен жълтък осигурява 41 IU витамин D. Умереният прием на яйца или до едно яйце на ден не е свързан с рискови фактори от сърдечно заболяване, като висок холестерол, според Харвардската школа по обществено здраве. За здравословно сърце, богат на витамин D омлет, бъркани и сотирани яйца със сирене и нарязани на кубчета гъби - две други храни, които имат скромни количества витамин D.
Кредит: Comstock Images / Comstock / Getty ImagesЯйцата често получават лош рап поради високото съдържание на холестерол в жълтъците. Яйцата съдържат ценни хранителни вещества, включително витамин D. Един голям яйчен жълтък осигурява 41 IU витамин D. Умереният прием на яйца или до едно яйце на ден не е свързан с рискови фактори от сърдечно заболяване, като висок холестерол, според Харвардската школа по обществено здраве. За здравословно сърце, богат на витамин D омлет, бъркани и сотирани яйца със сирене и нарязани на кубчета гъби - две други храни, които имат скромни количества витамин D.
Обогатено мляко
За много хора, когато мислят за ползите за здравето на млякото, първата дума, която се появява, е „калций“. Благодарение на фортификацията, по-голямата част от млякото също осигурява огромни количества витамин D. Всяко обезмаслено, ниско съдържание на мазнини, намалено съдържание на мазнини и пълномаслено мляко осигуряват от 115 до 124 IU витамин D на порция 8 унции. Ако не понасяте или не консумирате лактоза, изберете подсилено сое, бадем, ориз или краве мляко без лактоза, които съдържат подобни количества витамин D.
Кредит: Burke / Triolo Productions / Марка X Снимки / Гети ИмиджисЗа много хора, когато мислят за ползите за здравето на млякото, първата дума, която се появява, е „калций“. Благодарение на фортификацията, по-голямата част от млякото също осигурява огромни количества витамин D. Всяко обезмаслено, ниско съдържание на мазнини, намалено съдържание на мазнини и пълномаслено мляко осигуряват от 115 до 124 IU витамин D на порция 8 унции. Ако не понасяте или не консумирате лактоза, изберете подсилено сое, бадем, ориз или краве мляко без лактоза, които съдържат подобни количества витамин D.
