Опитът да свалите 20 килограма за 10 седмици може да изглежда обезсърчителен, но ако го съборите, трябва да губите само два килограма на седмица. Това е много постижима цел и здравословна норма на отслабване, която увеличава шансовете ви да свалите килограмите.
Бакшиш
Създавайки и следвайки 10-седмичен план за отслабване, който включва кардио, силови тренировки и корекции в диетата ви, можете да свалите килограми.
Изгорете повече калории
Изгарянето на калории с кардио упражнения е важен компонент на всеки план за отслабване. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва минимум 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица за всички възрастни. За отслабване се стремете към минимум 300 минути или пет часа на седмица.
За да загубите един килограм, трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото консумирате. Броят на калориите, които изгаряте в кардио сесия, варира значително в зависимост от избраната от вас активност, интензивността на тренировката и телесното ви тегло.
Какъв тип кардио трябва да направите? Уверете се, че сте избрали нещо, което ви харесва достатъчно, за да се придържате към него и не се колебайте да смесвате тренировките си. Ето изчислените калории, изгорени на час за различни кардио дейности според Harvard Health Publishing. Колкото повече тежите, толкова повече калории изгаряте за дадена дейност:
- Работи със скорост от шест мили на час: от 600 до 888 калории
- Водна аеробика: 240 до 356 калории
- Елиптичен треньор: 540 до 800 калории
- Стълбищна машина: 360 до 532 калории
- Плувни обиколки: 600 до 888 калории
Изградете Lean Muscle
Упражненията за укрепване на мускулите са еднакво важни за вашето здраве и загуба на тегло. Насочете всички основни мускулни групи поне два пъти седмично. Това гарантира, че изграждате и поддържате постната си мускулна маса, докато изгаряте мазнините.
Повдигането на тежести е отличен начин за укрепване на мускулите, ако имате членство в фитнес или домашен фитнес. Но все пак можете да получите силова тренировка с друго оборудване като ленти за съпротива или дори с упражнения за телесно тегло като лицеви опори, седящи и клякания.
Стремете се към минимум един набор от осем до 12 повторения на всяко упражнение. Създайте до два до три комплекта и след това увеличете теглото или съпротивлението, за да сте сигурни, че продължавате да предизвиквате себе си.
Бакшиш
Независимо дали правите силова тренировка или кардио, не забравяйте да направите добра загрявка преди да тренирате и да се охлаждате в края на тренировката. Това помага да се намали рискът от наранявания, които могат да провалят вашия план за упражнения и загуба на тегло.
10-седмичен диетичен план
Ако вашият прием на калории преди започване на тренировка е бил правилното количество, за да поддържате теглото си, може да успеете да отслабнете само с упражнения. Въпреки това, намалявайки приема на калории, увеличавате шансовете си за успех.
Когато създавате план за хранене за екстремна загуба на тегло, уверете се, че корекциите, които правите, са здрави и устойчиви. В противен случай може да откриете, че наддавате теглото веднага, когато диетата приключи.
Бакшиш
Броят на калориите, необходими за поддържане на текущото ви тегло, варира в зависимост от нивото на вашата активност, възраст, тегло и пол. Използвайте калкулатор за прогнозни калории, за да определите дневните си калорични нужди.
Съсредоточете се върху диета, която включва постно месо, изобилие от плодове и зеленчуци и сложни въглехидрати. Избягвайте храни с високо съдържание на сол, наситени и трансмазнини или добавена захар. Не забравяйте да наблюдавате порциите си. Дори ако ядете здравословни храни, ако порциите ви са твърде големи, все пак може да приемате твърде много калории, за да постигнете загуба на тегло.
- Супи на базата на бульон вместо супи на базата на крем
- Морков и целина пръчици с хумус вместо гевреци, чипс или бисквити
- Изключително постно говеждо говеждо месо вместо редовно смляно говеждо
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, вместо млечни продукти с обикновена мазнина
- Парени зеленчуци вместо пържени зеленчуци или пържени картофи
