Замяната на вашите закуски за шам-фъстъци може да улесни загубата на тегло и да подобри здравето ви. Размерът за сервиране на шам-фъстък обаче е много по-малък, отколкото си мислите. Ако отидете зад борда, може да се окажете килограми. Насладете се на тази хрупкава закуска между храненията или когато гладът нападне, за да останете пълни по-дълго.
Наистина здравословни ли са шам-фъстъкът?
Обикновено наричан "щастлив орех", шам-фъстъкът опакова тежък хранителен удар. Те са заредени с протеини, фибри и мононенаситени мазнини, както и витамини и минерали. Приблизително 99 процента от тези, които се продават в магазините в САЩ, се произвеждат в Калифорния, според Центъра за ресурси за селскостопански маркетинг.
Това може да дойде като изненада, но шам-фъстъкът е семена, а не ядки. Те произхождат от дървото Pistacia vera L., което принадлежи към същото семейство като дървото дъб, кашу и манго. Думата „шам-фъстък“ означава „зелен орех“ на гръцки език, както е отбелязано в ревю, публикувано в броя за май-юни 2016 г. на списанието Food and Nutrition Science . Тези вкусни ядки са около 6000 г. пр. Н. Е. Предлагат както вкус, така и хранителни вещества.
Според горния преглед, шам-фъстъкът може да предпази от сърдечни заболявания и да подобри кръвните липиди поради високото си съдържание на здравословни мазнини. Те също така насърчават ситостта и могат да помогнат в управлението на теглото.
Освен това, те могат да имат благоприятно влияние върху кръвното налягане, храносмилането и метаболитното здраве. Както отбелязват учените, както бадемите, така и шам-фъстъкът са естествени пребиотици, което означава, че хранят добрите бактерии в червата ви и поддържат храносмилателната функция.
Изследователски документ, публикуван в Британското списание за хранене през юли 2015 г., предполага, че като цяло консумацията на шам-фъстък и ядки може да намали риска от рак, диабет и възпалителни състояния. Изследователите приписват тези потенциални ползи за здравето на здравословните мазнини и антиоксиданти в ядките.
Размер за сервиране на шам-фъстък
Тези хрупкави ядки могат да бъдат здравословна алтернатива на картофения чипс, крекерите и други популярни закуски. Контролът на порциите обаче е от съществено значение. Размерът за сервиране на шам-фъстък не е цяла чаша, както смятат много диети. Според Science and Nutrition Science , една порция е около 1 унция, или 30 грама (обелени) - това е около 49 ядки.
Въпреки че шам-фъстъкът е с по-ниско съдържание на мазнини от повечето ядки, те все пак опаковат много калории. Една порция сухи печени ядки от шам-фъстък осигурява следните хранителни вещества:
- 162 калории
- 6 грама протеин
- 8 грама въглехидрати, включително 2, 9 грама фибри
- 13 грама мазнини
- 11 процента от дневната стойност (DV) на фосфор
- 7 процента от DV на магнезия
- 6 процента от DV на желязо
- 41 процента от DV на мед
- 16 процента от DV на витамин В1
- 19 процента от DV на витамин В6
Една чаша за сравнение може да се похвали с над 700 калории и 56 грама мазнини. Калориите от ядки не се усвояват изцяло в тялото ви, посочете няколко проучвания в ревюто на Food and Nutrition Science . Както се оказва, човешките черва не могат напълно да усвояват мазнините в стените на ядките клетки. Въпреки това, все пак може да наддадете на тегло, ако приемате повече калории, отколкото изгаряте.
Същото важи и за орехите и другите орехови дървета, според USDA. Само 79 процента от калориите в орехите, 80 процента от калориите в бадемите и 95 процента от калориите в шам-фъстъците се усвояват в тялото. Следователно, ако изядете една порция шам-фъстък (162 калории), ще получите само 154 калории или по-малко. Разликата обаче е незначителна.
Шам-фъстък и отслабване
На пръв поглед изглежда няма връзка между шам-фъстък и загуба на тегло. Ако обаче погледнете по-отблизо тяхното хранително съдържание, ще видите, че те са богати на протеини и добри мазнини. И двете хранителни вещества помагат в управлението на теглото и контрола на апетита.
Протеинът повишава ситостта и помага за запазване на постната мускулна маса. Плюс това, тя се нуждае от повече енергия за усвояване и преработка от други хранителни вещества, поради високия си термичен ефект. Следователно, шам-фъстък и други високопротеинови храни могат да помогнат за намаляване на приема на енергия и поддържане на глада.
Диетичните мазнини имат подобни ефекти, съобщава списанието Food and Nutrition Science . Шам-фъстъкът е богат на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, които имат по-висок термичен ефект от наситените мазнини. Тези ядки също са добър източник на фибри, което допълнително засилва ситостта.
Не забравяйте, че умереността е от ключово значение. Насладете се на шепа шам фъстък за закуска, между храненията или преди лягане. Смесете ги с други ядки или ги поръсете върху овесени ядки, вафли или палачинки с ниско съдържание на въглехидрати, домашен сладолед, гръцко кисело мляко и други десерти, подходящи за диета. Можете дори да ги добавите към готвени ястия - вижте нашата рецепта за червена киноа с шам-фъстък за вдъхновение.
