Магнезият е основно хранително вещество, което играе критична роля в няколко процеса в тялото ви, включително нервни и мускулни функции. Това, което може би не знаете е, че има силна връзка между магнезия и сърдечната честота.
Магнезий и сърдечна честота
Според Medline Plus магнезият допринася за над 300 различни биохимични реакции, протичащи в тялото ви. Мускулите ви изискват този минерал да се свие, нервите ви се нуждаят от него, за да предават сигнали, а имунната ви система се нуждае от него, за да остане здрава. Магнезият също поддържа здравето на костите, регулира нивата на кръвната захар и помага на тялото ви да произвежда енергия и протеини.
Този минерал играе решаваща роля и за сърдечно-съдовото здраве. Службата за хранителни добавки (ODS) отбелязва, че спомага за поддържането на сърцето ви стабилно и че дефицитът на магнезий може да причини анормални сърдечни ритми и коронарни спазми.
Всъщност, като всичко, свързано със здравето, трябва да се постигне фин баланс между множество фактори, за да може тялото да работи оптимално. Според Американската сърдечна асоциация (AHA), магнезият работи с други минерали като калций и калий, за да поддържа сърцето ви функциониране. Дори и най-малкият дисбаланс в приема на някой от тези минерали може да причини нередовни сърдечни ритми или аритмии.
Според AHA предсърдното мъждене и тахикардия са два вида аритмии, които могат да бъдат причинени от минерални дисбаланси и могат да имат сериозни, дори фатални последици, като сърдечен арест и инсулт.
Предсърдното мъждене е състояние, при което анормалните електрически сигнали пречат на нормалния помпащ механизъм на сърцето, докато тахикардията е състояние, при което сърцето ви бие твърде бързо, със скорост над 100 удара в минута (BPM). Нормалната сърдечна честота в покой при възрастни е между 60 до 100 BPM, според клиниката Mayo. По-ниската сърдечна честота е признак за по-ефективно сърце и по-добро сърдечно-съдово здраве.
Препоръчителен прием на магнезий и източници
ODS препоръчва прием на магнезий от 400 милиграма на ден за възрастни мъже на възраст между 19 и 30 и 420 милиграма на ден за възрастни мъже над 30 години. За жените препоръчителното количество е 310 милиграма на ден между възрастта на 19 и 30 и 320 милиграма на ден над 30-годишна възраст Бременните жени изискват допълнителни 40 милиграма магнезий на ден.
Според ODS повечето американци консумират твърде малко от този минерал. Особено вероятно е подрастващите жени и мъже над 70-годишна възраст да имат нисък прием на магнезий. Въпреки това си струва да се отбележи, че тези данни са леко остарели, тъй като се основават на данни от 2003-2006 г. ODS отбелязва, че няма налични актуални данни. Предишни проучвания последователно показват нисък прием на това хранително вещество.
Магнезият е изобилен минерал, който естествено се намира в много храни, добавя се към много обогатени продукти и се предлага и в добавка. Освен това е съставка на някои лекарства, като слабителни, антиациди и лекарства при киселини и стомашни неразположения. Някои форми на чешмяна, минерална и бутилирана вода също съдържат магнезий.
ODS и Medline Plus изброяват някои от храните, които съдържат магнезий. Те включват тъмнозелени зеленчуци като спанак и броколи, плодове и сушени плодове като банани, авокадо, сушени кайсии и стафиди и ядки, като бадеми, кашу и фъстъци. Бобови растения като едамам, черен боб, соя и бъбреци, пълнозърнести храни като кафяв ориз, просо, овес и пшеница и млечни продукти като мляко и кисело мляко също са отлични източници.
Според ODS, тялото ви е в състояние да абсорбира около 30 до 40 процента от хранителния магнезий, който консумирате, а излишъкът се секретира в урината ви. Възрастните възрастни хора и хората със стомашно-чревни проблеми, диабет тип II и хроничен алкохолизъм може да са изложени на по-голям риск от дефицит на магнезий, тъй като имат ограничена способност да абсорбират това хранително вещество или телата им могат да отделят повече от нормалното.
Необходими ли са добавки с магнезий?
Според Медицинското училище в Харвард (HMS) трябва да можете да получавате достатъчно количество магнезий от храната. Ако обаче имате недостиг на този минерал, магнезиевите добавки могат да помогнат. Има няколко различни вида магнезиеви добавки, включително магнезиев цитрат, карбонат, глюконат, хлорид и оксид. Способността на тялото ви да абсорбира допълнителен магнезий зависи от вида на продукта, отбелязва ODS.
Проучванията показват, че допълването на магнезий може да бъде от полза за здравето на сърцето. Изследване, публикувано в списание Hypertension през юли 2016 г., установи, че добавките на магнезий могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Друго проучване, което беше публикувано в Journal of the American Heart Association през май 2019 г., установи, че пиенето на мека солена вода, съдържаща минерали като калций и магнезий, е свързано с по-ниско кръвно налягане.
Въпреки факта, че магнезиевите добавки се продават като супер хапчета, които могат да оправят всичко, те имат странични ефекти като диария, гадене и спазми. ODS препоръчва да ограничите приема си от добавки до 350 милиграма магнезий на ден. HMS предлага да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи и да си направите кръвна тест, ако подозирате, че нивата на магнезий може да са ниски.
Добавки към по-ниска сърдечна честота
Що се отнася до здравето на сърцето, магнезият, калцият и калий вървят ръка за ръка, защото магнезият участва в активния транспортен процес, който се използва за пренасяне на калциеви и калиеви йони през клетъчните мембрани, което е от решаващо значение за поддържането на стабилен сърдечен ритъм.
Въпреки че може да се нуждаете от магнезиеви добавки за понижаване на сърдечната честота, може да се наложи да проверите и нивата на калций и калий. Вашият лекар ще може да Ви ориентира дали се нуждаете от допълнителни добавки за понижаване на сърдечната честота.
Като цяло се препоръчва да се опитате да постигнете хранителните си нужди чрез вашата диета. Всъщност Националните здравни институти предписват диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH), хранителен план за по-добро здраве на сърцето, който се фокусира върху увеличаване на приема на калций, калий и магнезий и намаляване на приема на натрий.
Диетата DASH препоръчва да се яде много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Добавете повече риба, птици, боб, ядки и растителни масла към храненията си и ограничете консумацията си на наситени мазнини, сладкиши и захарни напитки.
