Независимо дали сте голям почитател на обелената „риба“ или сте нов за вкусното лакомство, храненето на гребена може да ви изненада. Хлебни и пържени, задушени или поднесени в стил чевиче, тези морчета от морето опаковат голям протеинов удар с нотка на здравословни мазнини.
Какво е гребена?
Според Националния отдел за риболов на океанската и атмосферната администрация на САЩ, морските градини са двучерупчести същества като миди и стриди с две черупки, държани заедно от отвличащ мускул, частта, която обикновено се яде в САЩ.
Има много предимства на морските градини като не само питателна, но и екологично чиста морска храна, тъй като те не са изложени на риск от свръхулов като много други видове.
Има повече от 10 000 идентифицирани вида двучерупчести и обитават райони както в сладка, така и в солена вода по целия свят. Биволвите са били жизненоважни за хората през цялата история.
Здравословните мазнини и протеини в гребените са били важни в диетата на човека. Скаллоп и други двучерупчести черупки също са били използвани като декорация за тела и домове и дори като валута, според документ на Пол Бъндже от Музея на палеонтологията в Калифорнийския университет в Беркли.
Тъй като биволците филтрират водата около тях, те са подложени на въздействието на химикали или микроорганизми, пренасяни във вода, като бактерии или вируси, които биха могли да причинят заболяване, казва Американската агенция за защита на околната среда. Трябва да проверите вашия щат, територия или племенни съвети за каквито и да е препоръки относно ограниченията на морските дарове или източниците на вода, за да избегнете.
Хранителни и диетични насоки за хранене
Морските градини са добър източник на протеини, както и здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини. Биволвите също получават малък процент от калориите си от въглехидрати въз основа на хранителни данни от Американската агенция по храните и лекарствата (FDA).
Шест големи или 14 малки гребена, приблизително 125 грама според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), съдържа 140 калории и редица други макро и микроелементи, включително:
- 25 грама протеин
- 1 грам мазнини
- 6 грама въглехидрати
- 14 процента от препоръчителното дневно количество желязо
Парите или печете гребени до непрозрачно млечнобяло и твърдо на пипане, според американското Министерство на здравеопазването диетични насоки за американците. Яжте гребени на пара, вместо панирани и пържени, за да поддържате здравословните мазнини високо, а натриевите и наситените мазнини ниски.
Скарапите могат да бъдат проблем за някои по-възрастни мъже, казва д-р Хелън Делихатиос, доцент по медицина в медицинското училище в Харвард, в блога на Harvard Health.
Черупки като омари, скариди, раци, гребени, миди, миди, калмари или октопод често се приготвят с голямо количество натрий, което може да бъде грижа за здравето на мнозина. Дори и без добавена сол, много видове "риба без перки" имат високи нива на натрий, калий и други вещества, като пурини, които могат да предизвикат атаки на подагра.
Добри мазнини в морските дарове
Диетичните насоки за американците препоръчват да се ядат голямо разнообразие от протеинови източници, включително поне 225 грама (приблизително 8 унции) морски дарове всяка седмица. Цел на средна консумация от 250 милиграма на ден ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), два вида омега-3 мастни киселини, получени от риба.
По-специално тази диетична насока е свързана с намалена сърдечна смърт сред здрави възрастни и подобрени резултати за здравето на бебетата, когато се спазват по време на бременност или кърмене. Бременните трябва да ядат от 225 до 340 грама морска храна (8 до 12 унции) от различни източници с високо съдържание на EPA и DHA, докато са с ниско съдържание на замърсители като метилов живак.
Докато хранителният профил на гребените ги прави отличен източник на мастни киселини, консултирайте се с Вашия лекар и потърсете съветите за риболов за информация за живак и други замърсители. Алтернативите с нисък живак на по-рисковите двучерупчести са хамсиите, херинга, сьомгата, сардините, сенките и пъстървите. Насладете се на голямо разнообразие от морски дарове с повечето ястия, включително опции с ниско съдържание на живак.
Според преглед на литературата от януари 2012 г. в областта на напредъка в храненето , EPA и DHA са жизненоважни за редица здравни процеси, включително развитието на плода, сърдечно-съдовата функция, възпалителния процес, познанието и здравословното стареене. В допълнение към морските животни, тези мастни киселини могат да бъдат намерени в морски водорасли и други водни растения. Има малко други вегетариански източници на EPA и DHA.
Докато сухопътните животни и растения имат собствена мастна киселина, α-линоленовата киселина (ALA) присъства в лен и други ядки и семена. Напредъкът на Nutrition съобщава, че при проучвания не е доказано, че имат същите ползи за здравето като EPA и DHA в дългосрочни проучвания. Тялото може да превърне някои ALA в EPA и DHA, но само много малък процент, което прави морските източници жизненоважни.
Счита се, че ниският прием на EPA и DHA в сравнение с наситените мазнини в американските диети е свързан с повишени възпалителни процеси, както и с лошо развитие на плода, общо сърдечно-съдово здраве и риск от развитие на болестта на Алцхаймер. " Повечето хора не отговарят на препоръчителния дневен прием на тези мастни киселини.
Витамини и минерали в грапавините
Хранителните предимства на вашите гребени надхвърлят мастните им киселини. Тази 125-грамова порция миди не съдържа просто протеин на половин ден! В тези шест големи монети ще намерите също според USDA:
- 46, 3 милиграма магнезий, 11 процента от препоръчителната дневна стойност (DV)
- 532, 5 милиграма фосфор, 43 процента от DV
- 1.9 милиграма цинк, 18 процента от DV
- 27, 1 микрограма селен, 49 процента от DV
- 2, 7 микрограма витамин B12, 112 процента от DV
- 128, 4 милиграма холин, 25 процента от DV
- Проследявайте количества калций, желязо, калий, мед и манган
- Проследете количествата витамини B1, B2, B3, B5, B6, B9 и ретинол
Всеки от тези витамини и минерали играе жизненоважна роля във физиологичните процеси на вашето тяло. Според Националната медицинска библиотека на САЩ магнезият е необходим за функционирането на вашите нерви и мускули, включително сърцето ви, както и на имунната ви система и здравината на костите.
Фосфорът е важен и за сърцето и другите мускули, както и за поддържането на костите и зъбите, работата на бъбреците и нервната сигнализация. Цинкът е жизненоважен за производството на енергия и нови клетки, докато селенът се използва за производството на определени протеини, които помагат да се предотврати увреждането на клетките от всичко - от рак до тежки метали.
Витамините от група В са необходими за домакинството на ежедневните нужди на организма. По-специално витамин В12 е необходим за производството на червени кръвни клетки за функционирането на централната нервна система. Мозъкът разчита на холин за нормалната си функция. Морските градини като източник на тези жизненоважни хранителни вещества могат да бъдат добър избор на морски дарове при здравословна, балансирана диета.
