За мъжете и жените, които искат да влагат постна маса, ключът е да комбинират тренировките за съпротива с висококалорична диета. Целта е да ядете повече, отколкото тялото ви изгаря, така че да наддадете на тегло. Това не означава да имате безплатна за всички диета, при която хапвате много пица и бургери. Напротив, трябва да ядете питателни, по-висококалорични ястия и да се включите в упражнения за изграждане на мускули, за да поставите постна маса вместо мазнини. Спортистите наричат това "обемисти", но дори и не спортисти се възползват от подобряването на телесната си композиция с добавена мускулатура.
Приготвяме се да започнем
Влагането на постна маса изисква дисциплина, последователност и упорит труд. Безопасна норма за наддаване на тегло за повечето хора е 1/2 до 1 килограм седмично. Някои добре тренирани спортисти могат да спечелят до 2 килограма седмично.
За да започнете, изчислете основната си метаболитна скорост, която е броят на калориите, които изгаряте ежедневно в покой.
Формулата на BMR за мъже е 66, 47+ (13, 75 х Тегло в килограми) + (5, 0 х Височина в сантиметри) - (6, 75 х Възраст в години).
BMR формулата за жени е 665, 09 + (9, 56 x W) + (1, 84 x H) - (4, 67 x A).
Умножете своя BMR по коефициент на активност, за да получите общите калории, необходими на ден, за да поддържате теглото си. Ако сте заседнали, умножете BMR по 1, 2. Ако получавате леки упражнения, като ежедневно ходене по легнало, умножете по 1, 38. Ако получавате умерени упражнения 3 до 5 дни седмично, умножете по 1, 55, а ако получавате упражнения с висока интензивност повечето дни, умножете по 1, 7.
Най-лесният начин за постигане на прогнозните дневни нужди от калории е да използвате онлайн калкулатор, като този от Университета в Айова, където включвате теглото, височината, възрастта, пола и нивото на активност.
След като знаете дневните си калорични нужди, започнете с добавяне на 250 до 500 калории в дневния си прием, за да спечелите 1/2 до 1 килограм седмично. Известно е, че бодибилдърите, които искат да вложат сериозни мускули и които прекарват много време да правят усилени упражнения, се увеличават с 1000 или повече. Нагласете калорийния си прием нагоре или надолу за няколко седмици, за да постигнете желаните резултати, и съответно мащабирайте плана си за хранене нагоре или надолу.
Храни за бързо наддаване на тегло
Не е необходимо да робувате над печка през целия ден, за да следвате план за хранене за наддаване на тегло. Бързо увеличете калорийното съдържание на вашите ястия с питателни, калорично храни. Основните допълнения към плана за масово изграждане на храна са ядки и семена, орехови и семенни масла, ненаситени масла, пълнозърнести храни, авокадо, сушени плодове и млечни продукти. Винаги ги имайте под ръка, тъй като те са телбод във всеки план за хранене с тегло. Яжте три основни хранения и три закуски, точно както обикновено бихте искали. За да ви дам представа колко лесно е да си набавите храна, помислете, че авокадото с нормален размер съдържа около 322 калории; 2 супени лъжици фъстъчено масло осигуряват близо 200 калории, а 2 супени лъжици повечето ненаситени масла ще доставят 240 калории. Просто добавете тези храни към храната и закуските си и значително ще увеличите дневния си прием на калории.
Закуски за увеличаване на теглото Turbo
Бърза, 700-калорична закуска за наддаване на тегло е 1 чаша варена овесена каша, смесена с 1 супена лъжица ленено масло, заедно с 1 унция цели бадеми и 1 чаша мляко. Както можете да видите, не е нужно да се мажете с много храна. По същество закусвате овесени ядки, но с добавени храни, съдържащи калории.
Друга 700-калорична закуска с маса, която бързо се приготвя, е омлет с три яйца, приготвен със спанак, гъби и 3 унции сирене фета, заедно с гръцко кисело мляко и филия пълнозърнест тост.
Бързи, висококалорични обеди
Обядите за наддаване на тегло също са бързи и лесни, след като знаете кои храни са по-плътни калории. Бърз, масово натрупващ обяд е сандвич със салата от яйца върху пшеничен хляб, с изсипване от 1 унция сусамово масло, страна на гръцко кисело мляко и 1 унция шепа кашу. Този обеден с протеини обяд съдържа около 850 калории.
Друг обяд за план за хранене за натрупване на тегло, който можете да направите за нула време, е пилешка гърда на скара с 6 унции, нарязана и пълнена в 6-инчова питка от пълнозърнеста пшеница със спанак, люцерна и половина авокадо, набрашнена с 1 супена лъжица ленено семе олио, заедно с 2-унционна страна бананов чипс. Този обеден с гъсти хранителни вещества опаковки над 1000 калории.
Бързи вечери на маса
Когато трябва да правите бързи вечери, които са заредени с хранителни вещества и калории, използвайте бързи методи за готвене, като например печене. Можете да разпеете една порция месо за 10 до 15 минути. Една идея за бърза вечеря за печелене е 8 унции печено свинско котлет, намазано с 1 унция зехтин, 1 чаша кафяв ориз и половин чаша черен боб, за общо близо 900 калории. Друга вечеря за увеличаване на теглото, която можете да направите накратко, е печената филе, нарязана на 1 чаша легло с пълнозърнеста паста и 1 чаша ориз, което осигурява около 900 калории. Друг начин да спестите време е в началото на седмицата да приготвите храни, които отнемат повече време - например сладки картофи. Гответе няколко порции наведнъж. По този начин, когато искате да добавите сладък картоф към яденето си, просто го претоплете бързо.
Закуски с цип, пълни с калории
Използвайте сандвич чанти и контейнери за закуски, за да създадете бързи закуски, които можете да вземете от хладилника. Бързите, висококалорични пакети за закуска, които можете да направите, включват сушени плодове - концентриран източник на калории - разнообразие от ядки и семена, няколко парчета говеждо месо с ниско съдържание на натрий, банани и фъстъчено масло, ябълки и кашу и смесена следа, Направи закуска средно сутрин, полуобед и след вечеря. Вземете пакети със закуски със себе си, когато сте в движение, така че винаги да имате бързи питателни, висококалорични храни в готовност. Ако имате особено интензивен режим на тренировка, може да ви помогне да добавите шейк за увеличаване на масата, който е много висококалоричен.
