Ползи за здравето на семената от черен сусам

Семената от бял и черен сусам идват от билката Sesamum indicum , която принадлежи към семейство Pedaliaceae. Това е едно от най-старите култивирани растения в света, отглеждано за кулинарна употреба, както и в традиционните лекарства. Всяка шушулка със семена съдържа стотици семена, които варират по цвят от кремаво бяло до черно въглен в зависимост от култиватора. Семената от черен сусам имат леко по-хранителен вкус от белия колега, но и двата вида са отлични източници на фитонутриенти, антиоксиданти, хранителни фибри и хранителни вещества, насърчаващи здравето.

Семената от черен сусам са отлични източници на диетични фибри. Кредит: Габриел Вергани / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Начини за ядене на сусамови семена

Можете да си купите семена от черен сусам сурови, препечени, олющени или със семена. Необработените семена осигуряват повече фибри. Купуването на органични семена ще гарантира, че те не съдържат пестициди.

Лесно е да включите в диетата си семена от черен сусам с плътни хранителни вещества. Поръсете малко с ориз, салати, зърнени храни, юфка или всякакви други ястия по време на хранене. Те имат богат орехов вкус и са добри в киселото мляко или коктейлите. За някои добавени хрупки добавете сусамовите семена към хлябове, торти, бисквитки и бонбони.

Много традиционни ястия използват семена от сусам. Например халвата е популярен бонбон от Близкия Изток; тахини е сусамова паста, направена от олющени, леко печени семена. В Япония целите семена обикновено се поръсват върху суши рулца, а семената от черен сусам се използват за приготвяне на гомасио , суха подправка. Семената от черен сусам са популярни в корейското готвене като марината . В Африка смлени семена от черен сусам се използват за приготвяне на Wangila , който се сервира с пушена риба.

Хранене със семена от черен сусам

Както черните, така и изцяло сушените семена от бял сусам имат подобно хранително съдържание.

От 100 калории на порция 2 супени лъжици или 18 грама черни сусамови семена 80 са от мазнини. Семената от черен сусам не съдържат холестерол, натрий или захар. Според базата данни за хранителния състав на USDA, макронутриентите в 2 супени лъжици пълнозърнести семена от черен сусам включват:

Обща мазнина: 9 грама
С ниско съдържание на въглехидрати: 4 грама
С високо съдържание на фибри: 2 грама
Добър източник на протеин: 3, 2 грама

Ползите от семената от черен сусам включват впечатляващ хранителен профил, който включва ключови витамини и минерали, важни за вашето здраве. За всеки 2 супени лъжици малките семена осигуряват добра част от дневната ви стойност (DV) въз основа на диета с 2000 калории за:

Калций: 14 процента DV
Тиамин (витамин В1): 12 процента DV
Рибофлавин (витамин В2): 3 процента DV
Фолат: 4 процента DV
Ниацин (витамин В3) 4 процента DV
Фосфор: 9 процента DV
Цинк: 13 процента DV
Манган: 19 процента DV
Витамин Е: 2 процента DV
Желязо: 15 процента DV
Магнезий: 15 процента DV
Мед: 82 процента DV

Помага на храносмилателната система

Тъй като семената от черен сусам са толкова добър източник на диетични фибри, осигурявайки 8 процента DV само за порция от 2 супени лъжици, те могат да ви помогнат да сте редовни. Фибрите са част от храната, която тялото ви не може да усвои или усвои. Той остава непокътнат, добавяйки насипно количество и изтегляне във вода към храносмилателната си храна, омекотявайки изпражненията ви, така че може да преминава безпроблемно през стомаха и дебелото ви черво и да помогне за предотвратяване на запек.

Като поддържате правилно храносмилателната си система, фибрите в сусамовите семена могат да помогнат за облекчаване на симптомите, причинени от синдрома на раздразненото черво , хемороиди, дивертикулит и други стомашно-чревни нарушения. Освен това е доказано, че диетичните фибри намаляват риска от рак на дебелото черво , сочат проучвания в American Journal of Clinical Nutrition през октомври 2015 г.

Съдържа здравословни мазнини

Друга полза от черния сусам е от добрия им източник на здравословни мазнини, от които тялото ви се нуждае, за да произвежда енергия за извършване на много жизненоважни биологични и физиологични процеси, свързани със сърцето, мускулите, кръвните клетки и нервната система. Мазнините също са необходими, за да абсорбират мастноразтворимите хранителни вещества и да помогнат за изолацията на тялото.

Семената от черен сусам не съдържат трансмазнини. На 2 супени лъжици те имат 1, 3 грама наситени мазнини, които трябва да ограничите до по-малко от 10 процента от общите ви дневни калории, препоръчва диетични насоки.

Сусамовите семена съдържат 50 до 60 процента висококачествени мазнини, които са богати на полиненаситени мастни киселини - 4 грама - и мононенаситени мазнини - 3, 4 грама, на 2 супени лъжици. Подмяната на наситени мазнини с ненаситени мазнини може да допринесе за понижаване на LDL (лошия) холестерол, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания с приблизително същото количество като лекарства за понижаване на холестерола.

Поддържа костите си здрави

Калцият в семената от черен сусам е най-важният минерал за здравето на костите. Но семената от черен сусам съдържат много други минерали, които помагат да поддържате костите си здрави. Магнезий, фосфор, калций, мед, желязо и цинк играят роля за поддържане на костната плътност , според American Bone Health.

Около 50 до 60 процента магнезий се намира в костите ви, което прави минерала важен за поддържането на скелетната ви система. Поддържането на адекватни нива на магнезий може да помогне за намаляване на риска от остеопороза при жени след менопауза, твърдят от Националните здравни институти. При 85 процента от фосфора в тялото ви, намиращ се в костите като калциев фосфат , недостигът на фосфор може да доведе до изчерпване на калция и да доведе до сериозно заболяване на костите, според NIH.

Калцият в тялото ви е необходим за поддържане на твърдостта и структурата на вашите зъби и кости. Недостигът на калций може да причини ниска костна маса и да увеличи риска от остеопороза и костни фрактури. Медта, желязото и цинкът в семената от черен сусам участват в синтеза на колаген , който помага да се осигури инфраструктурата, необходима за задържане на костите ви заедно.

Съдържа полезни антиоксиданти

Черно-белите сусамови семена и маслото от семената могат да помогнат за предотвратяване на болести и заболявания поради антиоксидантното им действие. Това може да се дължи на група фенилпропаноидни съединения в сусам, а именно сусамовите лигнани, които включват два уникални компонента - сезамин и сезамолин . Тези антиоксиданти осигуряват защита срещу вредните свободни радикали. Свободните радикали са странични продукти на метаболитните функции във вашето тяло, като храносмилането и могат да идват от околната среда, като замърсители.

Антиоксидантите могат да играят роля в превенцията на дегенеративни заболявания като рак, сърдечно-съдови заболявания, атеросклероза и процеса на стареене, показва проучване от юли до декември 2014 г., публикувано в Pharmacognosy Review.

Сусамовите лигнани имат различни други стимулиращи здравето свойства в допълнение към антиоксидантната си активност, включително противотуморно, понижаване на нивата на холестерола и намаляване на кръвното налягане. Освен сусамовите лигнани, сусамовите семена съдържат и витамин Е, още едно важно хранително вещество антиоксидант.

Облекчава стреса и безпокойството

Състоянията, свързани с тревожността, са често срещано разстройство, налично при 15 процента от общата популация. Стресът и тревожността често са придружени от разстройства на настроението и депресия, които могат да бъдат причинени от нисък прием на магнезий.

Преглед, публикуван в списанието за май 2017 г. Nutrients, приложен магнезий на възрастни на възраст 18 и повече години за оценка на ефекта на магнезия срещу плацебо. Заключенията предлагат доказателства за благоприятен ефект на магнезия за намаляване на лекото безпокойство и симптомите на ПМС. Въпреки това, изследователите съветват по-нататъшни, по-контролирани проучвания за определяне ролята на магнезия в отговор на стрес.

По-високите нива на магнезий също помагат за създаването на здравословни количества серотонин в мозъка и гръбначната течност. А магнезият е необходим за синтеза на допамин, който може да повлияе на настроението ви.

Помага за предотвратяване на сърдечни заболявания

Поради известните си противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, сусамовото масло е използвано в проучване за преглед на връзката между сусам и атеросклероза, заболяване, при което плака се натрупва по стените на артериите ви. Тъй като повишеният LDL е рисков фактор за атеросклеротична болест, се предполага, че намаляването на холестерола може да намали инцидента с атеросклероза и съответно рискът от сърдечно заболяване.

В заключението, публикувано в списание Cureus през юли 2017 г., се съобщава, че сусамовото масло показва обещание за намаляване на високия холестерол и възпалението, понижава риска от атеросклероза и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Изследователите препоръчват допълнителни проучвания за изследване на потенциалната употреба на сусамово масло като алтернатива или като допълнение към традиционните лечения като статини и метформин.

: Може ли натрупването на артериална плака с диета?

Понижава нивата на холестерола

Семената от черен сусам и маслото от сусамовите семена заемат високо съдържание на фитостерол, понижаващ холестерола. Фитостеролите са растителен стерол, структурно подобен на холестерола. Те изместват диетичния холестерол в чревния тракт, намалявайки запасите от наличен и усвоим холестерол. Институтът Линус Полинг казва, че ежедневната консумация на 2 грама фитостероли от храни може значително да понижи LDL (лошия) холестерол с 8 до 10 процента.

Насърчава по-добрия сън

Безсънието е често срещан симптом на недостиг на магнезий, който може да съпътства неспокоен сън и често събуждане през нощта. Повишаването на нивата на магнезий може да бъде от полза за вашето здраве, като контролирате системата за реакция на стрес и хормоните на тялото, които спомагат за насърчаване на дълбок, възстановителен сън. Магнезият може също да помогне за безсъние, което е свързано със синдрома на неспокойните крака.

Ролята, която магнезият играе за подпомагане на успокояващия ефект и добра почивка през нощта, може да се дължи на способността му да помогне на тялото ви да поддържа GABA в мозъка си. GABA (известен още като гама-аминомаслена киселина) е невротрансмитер, който насърчава спокойното усещане и регулира цикъла на вашия сън. Магнезият също запазва глутамат, който е възбуждащ невротрансмитер, в рамките на здрави граници.

И ако страдате от мигрена, която ви пречи да спите спокойно, магнезият може да помогне за облекчаване на главоболието, според Американската миграционна фондация.

Притеснения относно оксалова киселина

Подобно на всички семена, сусамовите семена, включително продуктите, приготвени със сусамово семе, като тахини, съдържат естествен антинутриент, известен като оксалова киселина. Оксаловата киселина може да се свърже с калция в тялото ви и да попречи на усвояването на калций и желязо.

Въпреки че оксалатите обикновено се отделят от тялото, след като се образува, при определени условия той може да се натрупа в бъбрека ви, за да образува калциево-оксалатни фрагменти. Тези фрагменти могат да се развият в по-големи кристали или камъни в бъбреците , според Националната фондация за бъбреците.

: 13 мощни зърна и семена

Алергия със сусамово семе

Семената от сусам са сред най-приоритетните хранителни алергени. Може да почувствате алергична реакция, ако имунната система на тялото ви реагира с определен протеин. Симптомите на алергична реакция могат да се развият бързо и да преминат от лека до тежка. Те могат да включват:

Зачервено лице, обрив, копривна треска или червена и сърбяща кожа
Подуване на гърлото, очите, лицето, устните или езика
Проблем с дишането, говоренето или преглъщането
Тревожност, дистрес, припадък, бледност или слабост
Спазми, диария или повръщане
Загуба на съзнание

Тежка алергична реакция може да причини животозастрашаваща анафилаксия, която изисква незабавна спешна медицинска помощ. Ако получите някой от тези симптоми, потърсете в болница: