Фолиевата киселина, известна още като фолат, е витамин от група В. Твърде малко от витамина е свързано с широк спектър от здравословни проблеми, включително рак, сърдечни заболявания, неврологични и невропсихологични разстройства, преждевременно раждане и инсулт. За бременните жени е особено важно да получават достатъчно количество фолат, тъй като този витамин може да предотврати вродени дефекти. Националният институт по здравеопазване изброява 400 микрограма диетични фолати като подходящо количество за повечето хора. Бременните жени трябва да приемат 600 микрограма на ден. Фолатът естествено се среща в плодове, зеленчуци и боб и се нарича витамин В9 в добавка. Според Националната медицинска библиотека на САЩ термините фолат и фолиева киселина могат да се използват взаимозаменяемо.
Плодове и зеленчуци с фолат
Плодовете и зеленчуците са отлични източници на естествена фолиева киселина. Според Министерството на земеделието на САЩ, плодовете и зеленчуците, богати на фолиева киселина и фолати, включват:
- Авокадо: В половин чаша авокадо има 59 микрограма фолат.
- Банан: Един средно голям банан има 24 микрограма фолат.
- Канталупа: В половин чаша канталупа има 17 микрограма фолат.
- Цитрусови плодове: Много цитрусови плодове, включително портокали, грейпфрути и лимони, са богати на фолати. Един малък портокал има 29 микрограма фолат, докато 3/4 чаша портокалов сок има 35 микрограма.
- Папая: В половин чаша папая има 27 микрограма фолат.
Примерите за някои зеленчуци с фолиева киселина включват:
- Аспержи: Само четири копия на аспержи съдържат 89 микрограма фолат.
- Броколи: В половин чаша варени броколи има 52 микрограма фолат.
- Брюкселско зеле: В половин чаша варено брюкселско зеле има 78 микрограма фолат.
- Тъмни, листни зелени зеленчуци, включително горчица, зеленина и спанак: В половин чаша варен спанак може да има цели 131 микрограма фолат, докато цяла чаша суров спанак има 58 микрограма. Други листни зелени растения, като горчица и яреза, съдържат около 30 до 50 микрограма фолат на половин чаша.
- Маруля: В една чаша маруля има 64 микрограма фолат.
Други източници на фолиева киселина
Тъй като фолиевата киселина е технически допълващата версия на фолат, най-вероятно е да я намерите в добавки и обогатени храни. Фолиевата киселина не се счита за толкова полезна, колкото естественият диетичен фолат. Обогатените и допълнени храни с фолиева киселина са само 0, 6 микрограма в сравнение с всеки естествено срещащ се микрограм от диетичен фолат. Храни с фолиева киселина обаче са лесно достъпни. Американската агенция по храните и лекарствата добавя фолиева киселина към много зърнени и зърнени продукти от 1998 г. Това означава, че дори рафинираните ориз, макаронени изделия, хлябни продукти и зърнени закуски могат да бъдат добри източници на фолиева киселина.
Значението на фолиевата киселина
Фолиевата киселина е добре известна със значението си за развитието на плода. Намалява различни рискове, включително ниско тегло при раждане, проблеми с обучението в развитието и преждевременно раждане. Проучване за 2018 г. в списанието на Американската медицинска асоциация: Неврологията показа, че фолиевата киселина може да намали риска от аутизъм при деца, изложени на антиепилептични лекарства по време на гестацията.
При мъже и бременни жени фолиевата киселина също помага за предотвратяване на анемия, диария и язви. Известно е, че фолиевата киселина работи добре с витамин В-12, витамин С и желязо, така че добавянето на тези витамини и минерали може да се препоръча едновременно. Особено важно е да се консумират храни с витамин В-12 и храни, богати на желязо, когато анемиите са проблем, тъй като добавките на фолиева киселина понякога могат да маскират дефицита на витамин В-12.
Фолиевата киселина е водоразтворима, което означава, че напуска тялото, когато уринирате. Тъй като този витамин не се съхранява в организма, е важно всеки ден да ядете храни с фолиева киселина. Въпреки това, не забравяйте да не приемате твърде много добавки. Докато фолатът обикновено се счита за нетоксичен, прекомерната консумация на допълнителна фолиева киселина може да бъде вредна.
