Диетата ви е съставена от два вида захар: тези, които естествено се намират в храните и тези, които се добавят към вашите храни. Някои храни като млечни продукти или плодове съдържат естествено съдържащи се захари, докато почти всички преработени храни съдържат някаква добавена захар. Ограничаването на приема на храна и напитки с добавени захари може да ви помогне да водите по-здравословен начин на живот. Въпреки че естествено съдържащите се в плодовете и млечните продукти захари все още са източник на захар, тези храни осигуряват и много други здравословни хранителни вещества.
Захар в млечни продукти
Естествено срещащите се захари се намират в млякото и млечните продукти. Храните с най-високо съдържание на захар в тази група храни включват 1 чаша шоколадов мек сервира сладолед на 58 грама, 6 унции плодово кисело мляко при повече от 35 грама и 1 чаша шоколадово мляко при 25 грама общо захари, както натурални, така и добавени. Храните с най-ниска захар в групата на храните са 6 унции обикновено или изкуствено подсладено плодово кисело мляко с по-малко от 8 грама или 1 чаша мляко при по-малко от 13 грама захари, всички от които се срещат в естествен вид. Повечето сирена, яйца, масло и заквасена сметана съдържат по-малко от 2 грама захари.
Захар в плодове и сокове
Сушените плодове съдържат много захар, тъй като са компактни за сервиране. 1/2 чаша стафиди съдържа около 49 грама, а други сушени плодове като кайсии, праскови, сливи или сини сливи имат 30 или повече грама обща захар на 1/2 чаша. Гроздовият сок има най-високата обща захар сред соковете, с почти 36 грама на чаша. Консервираните плодове в лек сироп като плодов коктейл, праскови, круши и неподсладен ананас осигуряват от 30 до почти 34 грама общи захари на чаша. Пълните плодове осигуряват много по-малко захар от сушените, соковите или консервираните сортове. Една чаша мандаринови или златни филийки от киви осигурява малко повече от 20 грама общи захари; суровите череши, ананас, портокали или сливи осигуряват около 17 грама на чаша. Плодовете са най-ниските захарни плодове, с 6 до 7 грама общи захари на чаша.
Захар в напитки
Добавените захари означават повече калории без много хранителни вещества. Безалкохолните и енергийните напитки оглавяват списъка по обща захар. Една безалкохолна напитка може да съдържа до 61 грама общо захари за порция от 16 унции, а енергийната напитка може да съдържа до 54 грама в порция 16 унции. Напитките с плодови аромати могат да осигуряват от 25 грама до повече от 37 грама захари на чаша. За да намалите приема на захар, неподсладеното черно кафе, чай или вода и диетичните напитки без захар са чудесен вариант вместо безалкохолни безалкохолни напитки, енергийни напитки или плодови ароматизирани напитки.
Намиране на добавени захари
Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените да ограничат приема на добавени захари до 6 чаени лъжички на ден, а мъжете до 9 чаени лъжички всеки ден, което е същото като 24 грама и 36 грама захар, съответно. На всеки 4 грама общи захари, изброени на панела с данни за хранителните стойности, е равно на 1 чаена лъжичка захар. Както добавените захари, така и естествените захари са включени в панела с данни за хранителните стойности. Ако списъкът на съставките включва захар, подсладител или сироп от всякакъв вид, концентриран плодов сок, фруктоза, захароза, глюкоза, лактоза, малтоза, мед или меласа, храната съдържа добавена захар. В храни, които съдържат само естествени захари като мляко или цели плодове, списъкът на съставките не съдържа никакви термини с добавена захар.
