Издърпването е ефективно и предизвикателно упражнение за горната част на тялото. Издърпванията развиват мускулите на latissimus dorsi на гърба, бицепсите ви в предната част на горната част на ръцете и мускулите на предмишницата. Традиционно изпълнено с помощта на дръпваща лента, това упражнение може да се изпълнява и с врата. Тази вариация е идеална за хора, които са на път, далеч от салона или просто нямат място за подвижен бар у дома.
Изпълнение на врата Вдигане нагоре
Етап 1
Отворете вратата и я закрепете напълно отворена, за да сведете до минимум риска от затваряне и нараняване на ръцете. Уверете се, че има достатъчно хлабина над вратата, така че главата ви да не удари тавана.
Стъпка 2
Поставете кърпата за ръце върху горната част на вратата, за да сведете до минимум риска от получаване на цепки в ръцете си.
Стъпка 3
Изправени пред вратата, протегнете се нагоре и поставете ръцете си над горната част на вратата. Уверете се, че имате сигурно захващане. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете една от друга.
Стъпка 4
Повдигнете краката си от пода и огънете краката. Бедрата, корема и гърдите трябва да са в контакт с вратата.
Стъпка 5
Издърпайте силно с ръце и издърпайте тялото си нагоре по вратата, докато брадичката ви е над горната част на вратата. Задръжте тази горна позиция за една до две секунди.
Стъпка 6
Изпънете ръцете си и бавно спуснете тялото обратно надолу през вратата, докато не сте в изходна позиция.
Стъпка 7
Повторете за желания брой повторения.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Силна врата
Клин за врати
Кърпа за ръце
Бакшиш
Носенето на градински ръкавици или нещо подобно може да направи захващането за горната част на вратата по-лесно и удобно, отколкото използването на кърпа.
Опитайте се да извиете леко гърба си и повдигнете гърдите, за да постигнете максимална ефективност на това упражнение.
Можете да направите това упражнение по-взискателно, като носите раница или друга тежест.
За да улесните това упражнение, закрепете лента за съпротива около краката и над горната част на вратата, за да ви даде тласък.
Внимание
Тествайте вратата, преди да изпълните това упражнение - използвайте само врати, които са достатъчно силни. Вероятно не трябва да използвате врати в жилище, което наемате, освен ако не искате да платите за щетите, причинени от окачването на вратата. Потърсете стоманени търговски врати; също така се уверете, че избраната от вас врата има три или повече комплекта панти. Не използвайте врати със стъклени панели.
Издърпването е взискателно упражнение - изпълнявайте това упражнение само ако сте достатъчно силни.
Уверете се, че не носите нищо, което да надраска вратата, като тежка катарама.
