Ако правите коремни пукнатини изключително с надеждата за бързо намаляване на мазнините в корема, вие си задавате разочарование. Коремните упражнения не намаляват мазнините около средната част. Те само тонизират и укрепват мускулите под мазнините. За бързо намаляване на мазнините в корема, съсредоточете се върху отслабването и намаляването на мазнините от цялото ви тяло. Можете да направите това, като интегрирате здравословна диета и рутинни упражнения, които включват аеробни упражнения и силови тренировки.
Етап 1
Изпълнявайте умерени аеробни упражнения за 150 до 300 минути седмично, за да изгаряте калории, както препоръчват Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Участвайте в приятни занимания, които активират горната и долната част на тялото за оптимално изгаряне на калории. Използвайте елиптична машина с подвижни дръжки или гребна машина. Ходете бързо или бягайте по бягаща пътека, докато размахвате ръце напред и назад. Движете мускулите и ставите си, въпреки пълния обхват на движението на упражнението, което правите.
Стъпка 2
Включете кратки, енергични изблици във вашето кардио рутина за един или два дни. Например, ускорете до интензивно темпо за 30 секунди до една минута, преди да се върнете в умерено темпо за една до две минути. Редувайте интензитета осем до 10 пъти, за да завършите тренировката. Тези интервали с висока интензивност ефективно намаляват телесните мазнини, включително мазнините в корема, според Американския съвет за упражнения.
Стъпка 3
Планирайте тренировки за съпротива поне два непоследователни дни в седмицата, за да изградите мускулна маса, която - в сравнение с мазнините - изгаря повече калории. Насочете големите си мускулни групи с комбинирани и комбинирани упражнения за оптимална мускулна стимулация и изгаряне на калории. Включете упражнения като мъртви асансьори, клякания, преси на пейката, лицеви опори, издърпвания, клякания със странични повдигания и издигания с предни повдигания.
Стъпка 4
Интензифицирайте тренировъчната си тренировка за съпротива, като сведете до минимум почивката, която отделяте между упражненията. Преминавайки бързо от едно към друго упражнение, вашата тренировка се превръща в тренировка по верига, поддържайки сърдечната честота и изгаряйки повече калории. Работете в противоположни мускулни групи. Например, изпълнете удължаване на краката за четириглавите си крака, последвано от къдрици на краката на задните части на коляното или направете прегънати редове за гърба си, последвани от пейки за гърдите.
Стъпка 5
Настройте хранителните си навици, за да насърчите загубата на тегло. Намалете размерите си за сервиране с 10 до 15 процента, така че да ядете по-малко калории. Ограничете захарта, солта, трансфетите и алкохола. Разменете висококалорични храни за нискокалорични алтернативи. Вземете хранителните си вещества от постния протеин, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини.
Бакшиш
Започнете бавно, ако сте нов за упражнения. Например, правете само 15 минути кардио в три дни от седмицата и един комплект за упражнения за силова тренировка. Докато ставате по-силни, постепенно увеличете продължителността на упражненията си и добавете друг комплект за вдигане на тежести.
Губите максимум 2 килограма на седмица, което - според Американския съвет за упражнения - е реалистично и поддържано.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да се ангажирате с диета и упражнения, особено ако сте поразени с медицинско състояние или нараняване.
