1. Съпротивителни ленти за гърди
Използвайте дълга лента или тръба за устойчивост на латекс за това упражнение. Ще работите вашия peктораis major - основният мускул, активиран по време на лицеви опори - както и трицепсите в задната част на горната част на ръката и предните части на раменете.
КАК ДА ги направите: Закачете лентата около задръстване на врата или друга стабилна, здрава котва и поставете по една дръжка във всяка ръка с гръб към точката на котва. Приведете дръжките до височината на гърдите с лактите в една линия с раменете.
Вървете напред с един или два крака или докато не почувствате леко напрежение в лентата. Приемете поетапна позиция за стабилност - един крак леко пред другия. Избутайте дръжките напред, докато лактите ви не са напълно изпънати. Пуснете пресата, за да се върнете в начална позиция, за да завършите едно повторение.
2. Възстановени гръдни преси
Ще ви трябват гири или мряна, за да изпълните това упражнение. Вие избирате тежестта, вместо да се налага да понасяте значително количество от телесното си тегло. Според Американския съвет за упражнения, те са чудесни за изграждане на издръжливост.
КАК ДА ги направите: Хванете дъмбел във всяка ръка с хватка с върха и ритайте назад, така че да лежите плоско на тренировъчна пейка с тежестите в раменете и лактите успоредни на пода.
Като алтернатива, легнете под нарязана мряна и хвърлете ръка на мряната към вас; ако теглото е достатъчно леко, можете сами да го отвлечете от преклонено положение. Изпънете лактите си, за да натиснете тежестта директно нагоре към тавана. Свийте лактите, за да се върнете в начална позиция, за да завършите едно повторение.
3. Мечка пълзи
Мечките с пълзене повишават сърдечната честота, както и укрепват раменете, квадрицепсите и сърцевината; всички са зони, активирани от лицеви опори.
КАК ДА ги направите: Качете се на четворки с ръце под раменете, коленете под бедрата и коремните мускули. Повдигнете коленете на сантиметър или два от земята и поддържайте това повдигане през цялото упражнение.
Преместете дясната си ръка и десния крак на няколко сантиметра напред. Следват лявата ръка и десният крак. Продължете да редувате желаната продължителност на упражнението, казва ACE Fitness - обикновено през пода на фитнес или за 30 секунди наведнъж.
4. Планка на предмишницата
Оформянето на тялото ви в дъска на предмишниците отнема натиск от възпалени или слаби китки, но все пак забележимо укрепва сърцевината ви, както правите по време на лицеви опори.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Станете на четворки с лакти под раменете и предмишниците. Коленете ви трябва да са под бедрата.
Изпънете краката назад един по един, така че да оформите права линия от петите до главата. Оплетете коремните си мускули, сякаш се опитвате да издърпате корема си в гръбнака. Задръжте за 20 до 60 секунди наведнъж.
5. Устойчивост на топка на гръдния кош
Използването на топка за стабилност за това класическо упражнение за укрепване на гърдите създава нестабилност, така че сърцевината ви трябва да работи допълнително. Ще се ангажирате и с майор на пекторалис, отново мускула, който е работил най-много по време на лицеви опори. Можете да използвате и стенд за упражнения, пише ExRx.net.
КАК ДА ги направите: Хванете дъмбел във всяка ръка и опирайте главите му на бедрата, докато се отклонявате обратно на топка за стабилност. Вървете краката си напред, докато врата и горната част на гърба не са подкрепени от топката. Повдигнете дупето, за да не провисвате през бедрата.
Повдигнете тежестите над гърдите си и позволете на дъмбелите да се обърнат един към друг - дланите ви да са обърнати навътре. Отворете ръцете си, докато не почувствате разтягане в гръдните мускули - обикновено когато ръцете са на височина на раменете или успоредни на земята. Избягвайте да навлизате по-дълбоко. Върнете тежестите в начална позиция с прегърнато движение, за да завършите едно повторение.
