Често срещано спортно нараняване, напрежение на флексора на тазобедрената става причинява болка в групата мускули в предната част на тазобедрената става или слабините. Вашите флексори на тазобедрената става ви помагат да повдигнете коленете и да се огънете в кръста. Напрежение е резултат от микро разкъсвания поради прекомерна употреба или внезапно свиване по време на упражнения за разтягане, спринт или ритане. За да облекчите болката, изпълнявайте упражнения за тазобедрен флексор три пъти дневно, при условие че упражненията не причиняват повече напрежение.
Квадрицепс разтягане
Разтегнете квадрицепсите си, мускула на предната част на бедрото си и флексора на тазобедрената става едновременно с квадрицепс. Има два начина за извършване на това разтягане, стоене или седене.
За изправения участък се придържайте към маса или стол назад. Сгънете коляното си и дръжте горната част на глезена с ръка от една и съща страна и издърпайте крака към задните части, докато не почувствате разтягане в квадрицепсите. Задръжте разтягането за 30 секунди и освободете. Повторете три пъти от двете страни.
За да изпълните седенето на разтягане, позиционирайте се на пейка с единия крак отпред на пода, а другият крак, огънат назад, с предната част на бедрото ви на пейката. Хванете горната част на глезена на стъпалото, която е плоска на пейката зад вас, и издърпайте крака към гърба си. Задръжте за 30 секунди и повторете три пъти от всяка страна.
Hip Flexor Stretch
За да опънете тазобедрения си флексор, коленете надолу и поставете единия крак пред себе си с наведено коляно, а кракът плосък на пода. Натиснете бедрата си напред и се опитайте да избутате таза си надолу към пода, докато бутате раменете си назад в другата посока. Задръжте разтягането за 30 секунди и след това освободете. Повторете три пъти.
Издържа на флексия на тазобедрената става
Устоялата флексия на тазобедрената става укрепва мускулите. Може да се направи по два начина, с лента или с ръце. Ако имате удобна лента, завържете я около глезена. Вържете възел в другия край и затворете възела във врата, близо до дъното. Застанете достатъчно далеч от вратата, за да няма хлабина в лентата. Изведете крака си напред, поддържайки коляното право, докато лентата се разтегне и усетите съпротивата в крака и бедрата.
За да направите това упражнение само с тялото си, легнете на пода. Донесете едно коляно към вас, използвайки ръцете си, за да го избутате. Задръжте за 30 секунди, след което освободете. Повторете три пъти.
И с двата варианта завършете упражнението от лявата и дясната страна.
