Според моя опит има една пречка, която виждам в повечето тренировки. След безброй часове преподавателски упражнения на хора по целия свят, забелязах, че изскача навсякъде. Това не беше проверено научно проучване, а само моите лични наблюдения чрез опит.
И така, какво е това препятствие?
Интензивност.
Звучи очевидно, нали? Но виновникът е този, който не позволява на много от нас да се монтират, да отслабнат и да видят резултати. Добрата новина е, че е лесно да се преодолее.
Липсата на интензивност идва под много форми, но най-важното е, че хората са наред с умерено неудобство по време на тренировка, но рядко се притискаме към границите. Ние си мислим: „Това е неудобно, потя се, движа се и това е достатъчно добро“.
Но не е достатъчно, не и ако целта ви включва големи промени. Телата ни са по-силни, отколкото умовете ни позволяват да повярваме, но инстинктът ни е да се ускоряваме, за да запазим енергия, за да я направим чрез тренировка.
Това е проблемът с повечето тренировки между 45 и 60 минути: Нивата на интензивните сегменти са твърде дълги, за да можем наистина да натискаме границите, така че понижаваме нивото на усилията си до състояние, което ни позволява да запазим енергията си.
Ето шест начина да свалите интензивността и да извлечете максимума от вашата тренировка:
1. Поемете ангажимента
Найк се оправи: "Просто го направете." Няма „опита“. Първата стъпка е да решите да се заемете с предизвикателството. Не само си обещавайте да работите малко по-усилено, ангажирайте се с определен интервал от време всеки ден.
2. Имайте план
Без план пътуването до фитнес залата може бързо да се превърне в пълна загуба на време. За да не се лутате безцелно от едно оборудване до друго, скицирайте тренировките си преди време и си поставете ясни тренировъчни цели.
Когато влезете с цел, ще увеличите максимално времето си. Ще можете да натиснете толкова по-силно, ако знаете, че имате само 30 секунди преди почивка.
3. Бъдете в момента
Вместо да се опитвате да тренирате за дълъг период от време, фокусирайте се върху това, което правите. Не мислете какво ви предстои - концентрирайте се върху интервала, който се намира в момента.
По-добре е да продължите трудно през първите си няколко интервала и да се нуждаете от повече възстановяване между всеки от тях, отколкото да плавате през всички тях, без да се нуждаете от възстановяването.
Можете да правите всичко за ограничен период от време и това позволява на тялото (и ума ви) да натиска по-силно, отколкото би могло за неизвестни времеви интервали.
4. Не правете многозадачност
Може да е изкушаващо да изтриете имейли на неподвижния мотор или да сърфирате в Instagram на телефона си, но не го правете.
Тренировката ви трябва да е времето, когато се изключвате от света и се фокусирате върху работата на тялото си. Повишете интензивността, като използвате таймера на машината, за да правите интервали, поддържайте активното възстановяване под 60 секунди и затворете тренировки на 45 минути.
5. Стани неудобно
Не се страхувайте да останете без дъх. Дръжте тази цел отпред на ума си. Помислете „по-бързо“.
Кардио-любителите дистанционни бегачи могат да дадат приоритет на крачките и пробега, но опитайте да добавите спринтни изблици към вашите писти. Sprinting all-out за 10 серии от 30 до 60 секунди може да взриви повече мазнини и енергия за по-малко време, отколкото дълго време.
Добавете малко интензивност и разнообразие към тренировките, като извършвате совалкови писти, спринт на хълм или 100-метрови повторения с кратки периоди на възстановяване между тях. Не работи? Можете да направите това с всичко: На мотор? Колела по-бързо. На елипсовидния? Върви по-трудно.
6. Превключете тренировките си
Не застоявайте. Ще спечелите повече от натрупването на серия от кратки интервали с висока интензивност, отколкото дълга стационарна тренировка.
Разбира се, трябва да направите и двете, но ако търсите резултати и не ги намирате достатъчно бързо, трябва да преоцените колко усилено работите. Обещавам: Упражнението върши работа, но трябва да поддържате нивата на интензивност.
Ето пет „тренировъчни интервали“, не се изисква оборудване. (ЗАБЕЛЕЖКА: Тези процедури ви дават рамката; вие решавате колко трудно можете да правите упражнение.)
Моля, обърнете внимание: Има много други фактори, които биха могли да бъдат препятствия за предотвратяване на резултатите, като например последователност и диета. Но според моя опит интензивността е проблем номер едно, който забелязах, когато става въпрос за времето, което хората прекарват в работа!
