Вашата максимална устойчива сърдечна честота варира в зависимост от общото ви ниво на фитнес. Физически годен човек може да поддържа висок пулс по-дълъг от начален или междинен велосипедист. Причината е, че физически годни хора имат по-ниска сърдечна честота в покой, което означава, че сърцето им е много по-ефективно при изпомпване на кръв по цялото тяло, включително и за мускулите по време на усилена активност като колоездене. Изчислявайки целевия си сърдечен ритъм, можете да направите сравнително точно определяне на вашата максимална устойчива сърдечна честота.
Основна формула
Американската сърдечна асоциация (AHA) предлага основна формула за определяне на вашия максимален пулс. Той има степен на грешка плюс / минус 12 удара в минута или bpm, според Дарио Фредрик, физиолог за упражнения и директор на Центъра за изпълнение на целия спортист. Отклонението може да е още по-голямо при професионалните колоездачи. Така че този метод е най-подходящ за начинаещи. Започнете с изваждане на възрастта си в години от 220, за да определите максималния си сърдечен пулс или MHR. AHA предлага да не надвишава 85 процента от MHR. Въз основа на тези препоръки 30-годишен би имал максимална устойчива сърдечна честота около 162 bpm.
VO2 Макс
По-точно изобразяване на вашия личен максимум устойчив сърдечен ритъм можете да намерите, като се използва VO2 max тест. Този тест се провежда в учебно заведение, реабилитационен център или лекарски кабинет с необходимото оборудване. Тя се състои в това, че карате неподвижен велосипед, като започнете бавно темпо и постепенно работите с интензивността, докато компютърът записва вашите приема на кислород и сърдечната честота. Тестът продължава за предварително определен период от време или до изчерпване.
Полеви тестове
Можете също така да направите тестов път, за да изчислите максималната си устойчива сърдечна честота, която Фредрик нарича максималното си стабилно състояние или MSS. Това е 30-минутно изпитание на открито, което изисква монитор на сърдечната честота. След загряването започнете да карате умерен наклон нагоре за общо 30 минути. Натиснете, за да получите по-точни резултати. В края на 30 минути определете средната си сърдечна честота по време на пътуване - много сърдечни монитори ще показват тази информация за вас.
Опасностите
Превишаването на максималната ви устойчива сърдечна честота - 85 процента от MHR - не повишава ефективността на вашата тренировка и дори може да доведе до сърдечни проблеми, според клиниката в Кливланд. В допълнение към сърдечно-съдовите проблеми, превишаването на вашата целева сърдечна честота зона може да има и ортопедични последици, като увредени стави, връзки и мускули. Освен това превишаването на MHR може да доведе до преждевременна мускулна умора, което в някои случаи може значително да съкрати времето ви за колоездене.
